Вправи, які допоможуть прибрати боки
“Смачні бочки” – явище, яке може бути в будь-кого (навіть доволі стрункої людини). Якщо вони тебе дратують, пропонуємо спробувати кілька дієвих вправ, які допоможуть позбутися цієї проблеми. Бонус – стрункіша талія та плаский живіт.
Чому виникають боки?
Ці “бочки” (love handles) – мʼякенькі області, які наче паском обгортають твою талію. Їх можна знайти навіть в доволі худорлявих людей. І прибрати це явище доволі складно. До фізичних вправ потрібно додати здорове харчування. Саме таке комбо допоможе тобі прибрати боки та зробить талію більш вираженою.
Основна причина появи боків – відкладення жиру. З часом це може стати помітним, оскільки зайві калорії зазвичай мають звичку прилипати до певних зон. Найулюбленіші місця скупчення – талія та стегна.
Жир може накопичуватися в будь-якій частині тіла, але існують певні фактори, які підвищують ймовірність відкладення жиру в зоні стегон, нижньої частини спини та живота.
Серед цих факторів:
- гормональний фон, зокрема надлишок кортизолу;
- вік (накопичення жиру на животі, особливо поширене з віком);
- недостатня фізична активність;
- харчування з високим вмістом жирів, цукру та калорійних продуктів;
- недосипання;
- недіагностовані або неліковані захворювання, які уповільнюють метаболізм (наприклад, гіпотиреоз – або недостатньо активна щитоподібна залоза – ускладнює спалювання зайвих калорій).
Вправи, які допоможуть прибрати боки
Для того, щоб прибрати боки, тобі потрібно працювати з мʼязами преса та спини. Але це ще не все. Хочемо нагадати, що жир, на наш превеликий жаль, не спалюється там, де ми йому вкажемо. Ти не можеш наказати своєму тілу спалити жир саме на талії. Саме тому тренування повинні бути комплексними та повноцінними. Так, більше вправ саме на ці проблемні зони допоможуть тобі зміцнити мʼязи кору (твій корсет), які дійсно підтягнуть живіт й зроблять талію вужчою (певною мірою). Але для того, щоб цю твою наполегливу працю можна було нарешті побачити, потрібно спалити багато калорій.
Для цього ідеально підійдуть HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування), силові тренування та трохи кардіо (біг, велосипед, танці, плавання).
Переходимо до вправ, які допоможуть прибрати боки та зроблять твою талію тонкішою.
Бічні планки
- Ляж на бік, опора на руку (кисть або передпліччя). Якщо ти спираєшся на передпліччя, лікоть має бути на одній лінії з плечем, а передпліччя – на землі, під прямим кутом до тіла. Якщо на випрямлену руку – долоня має спиратися на підлогу прямо під плечем. Другу (вільну) руку або підніми вгору так, щоб вона утворювала пряму лінію з опорною рукою, або покладі її на пояс, або ж можеш з її допомогою трохи допомагати собі утримувати рівновагу.
- Постав ноги одна на одну так, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до стегон. Не відриваючи коліна від землі, підніми стегна. Якщо важко з прямими ногами, зігни їх в колінах (тоді коліна повинні утворювати одну лінію зі стегнами та тулубом).
- Стисни сідниці (сідничні м’язи) і утримуй планку від 30 секунд до хвилини.
- Під час виконання зосередься на тому, щоб тримати прес напруженим, щоб підтримувати тіло.
- Поміняй бік і повтори.
Це – базовий варіант бічної планки. Існує багато інших варіацій, особливо динамічних, які можна виконувати, якщо в тебе добре виходить класична вправа.
Вправа «Альпініст»
- Встань у положенні планки з упором на запʼястки. Долоні впираються в підлогу прямо під плечима, живіт втягнутий, положення попереку нейтральне, тіло витягується в одну лінію від маківки до пʼят. Погляд направлений вперед.
- Відірви праву ногу від землі і підтягни праве коліно до правого ліктя. Тримай прес напруженим.
- Зроби зовсім коротку паузу в цьому положенні й повернись у вихідне.
- Повторіть з іншою ногою.
- Продовжуйте виконувати зміну ніг від 30 секунд до хвилини. Також ти можеш прискорити темп, але все одно рух має бути контрольованим.
Вправа «Велосипед»
- Ляж на спину, зігнувши ноги в колінах і поклавши руки за голову. Не з’єднуй руки разом.
- Напруж прес, відриваючи плечі та верхню частину спини від землі. Виконай скручування на одну сторону. Для цього одночасно рухай правий лікоть до лівого коліна, щоб вони зустрілися посередині тіла. Друга нога при цьому одночасно випрямляється.
- Зміни позицію, підвівши лівий лікоть до правого коліна.
- Виконай 30 скручувань.
Бічні скручування
- Почни у положенні, сидячи на підлозі: сідниці на підлозі, зігнуті ноги в колінах і, поставивши ступні на підлогу або відірвавши їх від підлоги.
- Втягни живіт, трохи відхились назад так, щоб тулуб опинився під кутом 45 градусів до підлоги. Зчепи руки разом перед собою трохи вище живота.
- Поверни тулуб вправо, переносячи зчеплені руки на праву сторону тіла, і торкнися ними тіла.
- Повернися вліво.
- Виконуй скручування від 30 секунд до хвилини.
Вправа «Дроворуб»
Цю вправу можна виконувати з гантелею, гирею або медболом (можна навіть з пляшкою з водою).
- Візьми обтяження в руки й підніми його до лівого плеча, ноги на ширині стегон. Перенеси вагу на ліву ногу.
- Повернися, щоб зробити рубаючий рух вниз до правого стегна.
- Дозволь стопам і колінам обертатися разом зі скручуванням. Підніми вагу назад до лівого плеча.
- Виконай 20 разів на одну сторону й потім – на іншу.
Інтегруй ці вправи у своє тренування, дотримуйся здорового харчування, слідкуй за балансом калорій (повинен бути дефіцит), додай трохи кардіо (хоча б 30-хвилинні прогулянки швидким ходом) й ти обовʼязково побачиш результат.
Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя!
Опубліковано 10.03.2026 у категорії Тренування
