Вуглеводні продукти: корисні та шкідливі вуглеводи в продуктах

Найпоширеніша порада, яку дають тому, хто збирається худнути – зменшити кількість вуглеводів у раціоні або навіть взагалі виключити їх. Але не все так просто, адже цей нутрієнт важливий для твого тіла.

Існують “шкідливі” та “корисні” вуглеводи. Корисні не будуть спричиняти різких стрибків рівня цукру в крові й дадуть тобі багато енергії. Окрім того, ти ніколи не зможеш повністю від них відмовитись, тому що це крохмаль, цукор і клітковина, які містяться в зернах, овочах, фруктах і молочних продуктах.

Тож для того, щоб отримувати усі необхідні для твого тіла нутрієнти й одночасно худнути, потрібно обрати правильні вуглеводи. Крім того, вуглеводи – це смачно.

Розбираємось, що ж таке “корисні” вуглеводи, в яких продуктах вони містяться та від чого все ж таки краще відмовитись.

Що таке вуглеводи

Вуглеводи – це молекули, які складаються з атомів вуглецю, водню та кисню. Вони відносяться до трьох життєво важливих макроелементів (інші два – білки та жири).

Харчові вуглеводи поділяються на три основні категорії:

- Цукри. Це солодкі вуглеводи з коротким ланцюгом, які містяться в продуктах. Прикладами є глюкоза, фруктоза, галактоза і сахароза.
- Крохмалі. Це довгі ланцюжки молекул глюкози, які з часом розщеплюються до глюкози в травній системі.
- Клітковина. Людина не може перетравлювати клітковину, але бактерії в травній системі можуть використовувати деякі її види.

Більшість вуглеводів розщеплюються або перетворюються на глюкозу, яку можна використати як енергію, або ж вона відкладається як жирова тканина.

Клітковина – виняток. Вона не забезпечує енергією безпосередньо, але живить корисні бактерії в травній системі. Ці бактерії можуть використовувати клітковину для виробництва жирних кислот, які деякі клітини можуть використовувати як енергію.

Цукрові спирти також класифікуються як вуглеводи. Вони солодкі на смак, але зазвичай не містять багато калорій. Вони не поживні.

Корисні (складні) вуглеводи

Корисні вуглеводи ще називають складними або цільними. Вони піддаються мінімальній обробці й містять клітковину, яка є в їжі в природному вигляді.

Складні вуглеводи повільніше всмоктуються в кров, ніж прості вуглеводи. Це призводить до підтримання постійного рівня цукру в крові, дає тобі довготривале відчуття ситості та забезпечує енергією.

Приклади цільних вуглеводів:

- овочі (всі);
- фрукти (яблука, банани, полуниця тощо);
- бобові (сочевиця, квасоля, горох тощо);
- картопля та батат;
- цільні зерна (овес, кіноа, коричневий рис, ячмінь);
- насіння (чіа, гарбузове);
- горіхи (мигдаль, волоські горіхи, фундук, макадамія, арахіс тощо).

Складні вуглеводи мають бути присутні у твоїй тарілці й займати хоч її чверть.

Шкідливі (прості) вуглеводи

Ці види вуглеводів піддавалися більшій обробці (їх ще називають рафінованими вуглеводами), натуральну клітковину тут вилучили або змінили. Вони швидко засвоюються організмом й це призводить до різких перепадів рівня цукру в крові.

Приклади продуктів з рафінованими вуглеводами:

- солодкі напої (солодкі газовані напої та заводські соки);
- білий хліб;
- тістечка;
- інші вироби з білого борошна.

Численні дослідження показують, що споживання простих вуглеводів пов’язане з такими захворюваннями як ожиріння та діабет другого типу.

Рафіновані вуглеводи, як правило, спричиняють стрибки рівня цукру в крові, що може призвести до подальшого падіння, яке може спровокувати голод і потяг до їжі.

Також таким продуктам не вистачає багатьох важливих поживних речовин й саме тому їх називають “порожніми” калоріями. Тобто ти наче щось зʼїв, отримав доволі велику кількість калорій, але більше ніяких корисних речовин твоє тіло не отримало.

Коли краще їсти вуглеводи

Багато дієтологів рекомендують споживати вуглеводи на сніданок або у першій половині дня. Тобто, якщо ти не хочеш повністю відмовлятися від рафінованих вуглеводів у вигляді тістечок або цукерок, то краще їсти їх до обіду й після основної їжі.

Наприклад, спочатку ти насолоджуєшся смачним та корисним білковим сніданком, а після нього після невеликої перерви спокійно можеш зʼїсти шматочок тортика або щось із десертів без цукру.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!