Випади на місці (присідання у випаді): користь та техніка виконання

Випади – популярна універсальна вправа для зміцнення нижньої частини тіла. Вони опрацьовують багато м’язів за один рух, мають багато переваг та бувають різних видів. Цього разу ми поговоримо про випади на місці або, як їх ще називають, присідання у випаді.

Одна з найбільших переваг випадів полягає в тому, що вони одночасно працюють над кількома групами м’язів нижньої частини тіла. Тому вони є важливою вправою в багатьох програмах зміцнення та профілактики травм, наприклад, для профілактики травм передньої хрестоподібної зв’язки (ПХЗ).

Крім того, випад – функціональна вправа, яка готує тебе до рухів, які ти використовуєш у повсякденному житті.

Наприклад, це звичайна позиція, яку люди приймають, щоб піднятися з землі. Випад імітує багато рухів і моделей активації м’язів у повсякденній діяльності, таких як ходьба і біг, підйом або спуск по сходах тощо.

Ще це одна з улюблених вправ дівчат, адже вона чудово опрацьовує сідничні мʼязи!

Також випади – це асиметрична вправа, тобто ти працюєш тільки з однією стороною (бо навантаження припадає тільки на одну ногу). Асиметричні вправи допомагають виправити перекоси у силі в тілі. Наприклад, ти можеш давати трохи більше навантаження на слабкішу сторону й таким чином поступово зрівняти ноги в силі. 

Крім того, випади покращують баланс і стабільність в односторонніх рухах.

Випад – чудова вправа для бігунів, оскільки механіка його виконання схожа на біг. Вона розвиває сильні м’язи, які будуть поглинати вплив більш інтенсивних рухів (ударне навантаження). Одне старе дослідження показало, що випади – особливо їхні варіації у вигляді ходьби або стрибків – дуже ефективні для тренування молодих спортсменів.

Під час випаду багато м’язів працюють як для мобілізації, так і для стабілізації тіла:

Як ми вже говорили, є різні варіанти виконання цієї вправи, й кожен з них має свої переваги. Те, які саме мʼязи будуть працювати та отримувати більше навантаження, залежить від багатьох факторів. Наприклад, різні положення тулуба зроблять акцент або на сідничних мʼязах, або на передній частині стегна (квадрицепси).

Виконання випадів на місці:

Слідкуй за тим, щоб пʼята задньої не торкалась підлоги. Якщо ти будеш тримати тулуб прямо, тобто перпендикулярно підлозі, більше навантаження будуть отримувати стегна. Якщо ж ти нахилиш тулуб трохи вперед й більше ваги перенесеш на опорну (передню) ногу, тоді доведеться більше працювати сідницям.

Для того, щоб краще тримати рівновагу, твої ноги повинні знаходитися на паралельних лініях, наче на рейках. Задня нога не повинна знаходитись на одній лінії з передньою. 

Під час виконання присідання обовʼязково слідкуй за тим, щоб таз рухався чітко назад й не завалювався у бік. Тобто він повинен бути паралельний підлозі й рухатись чітко назад й вниз так, наче тебе тягнуть за хвіст.

Для збільшення навантаження ти можеш додати до цієї вправи вагу у вигляді штанги або гантелей. Також навантаження збільшиться, якщо ти поставиш задню ногу на лавочку (болгарські випади) або степ (він нижчий за лавку й це буде легше).

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!