Вправа «стільчик» біля стіни: користь, протипоказання та техніка виконання

Вправа «стільчик» біля стіни (сидіння біля стіни) може зробити так, що твої квадрицепси будуть палати. Вона чудово опрацьовує м’язи передньої частини стегон й використовується для розвитку ізометричної сили та витривалості чотириголових м’язів, сідниць і литок.

Тож, якщо ти шукаєш вправу, яка кине виклик твоєму тілу, й хочеш водночас спалити якомога більше калорій (квадрицепси – дуже великі м’язи й витрачають багато енергії під час роботи) – спробуй стільчик біля стіни!

Вправа «стільчик» біля стіни

Вправа «стільчик» біля стіни (присідання біля стіни) націлена на зміцнення нижньої частини тіла й опрацьовує м’язи за допомогою ізометричних скорочень або утримання положення без руху.

Ізометричні вправи – це вправи, під час виконання яких м’язи не змінюють свого розміру, а залучені суглоби не рухаються. Вони передбачають утримання певного положення, яке дозволяє твоїм м’язам скорочуватися під напругою впродовж певного часу.

Ізометричні вправи чудово підходять для коротких тренувань, коли тобі потрібно максимально навантажити м’язи за мінімальний проміжок часу, адже м’язи включаються у роботу лише за декілька хвилин.

Друга перевага таких вправ – м’язи втомлюються, але не так сильно як під час довгого тренування, тож ти можеш швидше відновитися та тренуватися частіше.

Які м’язи працюють під час виконання вправи

При правильному виконанні «стільчик» біля стіни зміцнює сідниці, квадрицепси, біцепси стегна, привідні/відвідні м’язи стегна (внутрішня частина стегна), литки та прес.

Техніка виконання вправи «стільчик» біля стіни

Ця вправа не є складною, але багато людей виконують її неправильно. Обов’язково слідкуй за тим, щоб стегна і коліна утворювали прямий кут, спина була рівною й повністю притиснута до стіни, стопа всією поверхнею була на землі (особливо п’яти).

Ти можеш виконувати цю вправу в будь-якому місці, де є доступ до плоскої стіни або поверхні, на яку можна спиратися.

- Вихідне положення – притулись спиною до стіни, ноги на ширині плечей на відстані приблизно 60 см від стіни.
- Напруж м’язи преса та повільно опускайся спиною по стіні у положення присідання, поки твої стегна не стануть паралельно до землі.
- Слідкуй за тим, щоб коліна були прямо над щиколотками (а не над пальцями ніг).
- Спина — рівна й повністю притискається до стіни.
- Затримайся в такому положенні від 20 до 60 секунд.
- Спирайся спиною об стіну й повільно та обережно піднімись.
- Перепочинь 30 секунд.
- Виконай вправу тричі. Збільшуй час утримання з п’ятисекундним кроком з огляду на те як збільшується твоя сила.

Модифікації вправи «стільчик» біля стіни

Цю вправу можна зробити набагато цікавішою, якщо збільшити час, або, навпаки, зробити її легшою для початківців.

Півприсід біля стіни. Це коли ти не повністю сідаєш на «стільчик», а зупиняєшся на півдорозі. Кут в ногах 45 градусів (порівняно з 90 градусами) значно полегшує виконання вправи. Цей варіант підійде, якщо у тебе є проблеми із суглобами. Це допоможе твоїм м’язам адаптуватися до класичної вправи.

«Стільчик» біля стіни з обтяженням. До цього варіанту можна переходити, коли класична вправа вже не буде для тебе викликом. Ти можеш тримати гантелі або гирі у руках чи покласти вагу на стегна. Додатковий опір допомагає збільшити м’язову витривалість.

«Пістолетик» біля стіни. Ще одне ускладнення, яке ти можеш спробувати — це присідання на одній нозі, під час якого ти витягуєш одну ногу перед собою та зберігаєш кут 90 градусів у коліні опірної ноги. Такий варіант – справжній виклик для стабільності гомілковостопного суглоба, ніг та преса.

Переваги вправи «стільчик» біля стіни

- Зміцнює м’язи нижньої частини тіла.
- Запобігає м’язовому дисбалансу.
- Підвищує м’язову витривалість.
- Доступна для всіх рівнів фізичної підготовки.
- Її можна виконувати будь-де, якщо поруч є рівна поверхня, об яку можна спиратися спиною.

Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!