WOD тренування: комплекси вправ в кросфіті

WOD (workout of the day) – щоденне програмування тренувань від штаб-квартири CrossFit. Вони публікуються на сайті CrossFit.com щодня з 2001 року й знаходиться у вільному доступі.

Кросфіт – популярний вид спорту, який може зробити з будь-кого майже універсального супергероя. Тренування WOD – це невелика частина повноцінного тренування. Розбираємось детальніше, що це таке.

WOD (workout of the day) – це поєднання вправ кросфіту, які виконуються протягом певного часу. Це лише одна частина всього тренування, яке складається з розминки, частини, яка опрацьовує певні навички, WOD та заминки.

Під час опрацювання навичок виконуються вправи, які допомагають покращити техніку виконання вправ для WOD. Залежно від дня, ця частина заняття може бути присвячена силовим вправам, але також буде пов’язана з основними вправами WOD.

Чим це не є: день рук, день ніг або день роботи над кором. У кросфіті робиться все це, і «це» виглядає по-різному кожного дня. Адже для тих, хто бажає розвинути свою фізичну форму з усіх боків, рутина – це ворог. Людське тіло надзвичайно пристосовується, і щоб стати кращим, йому потрібно постійно кидати виклик новим і прогресивним способам тренувань.

Для кожного дня на офіційному сайті публікується нове WOD. 

WOD також може відрізнятися за рівнем складності та залежати від мети.

RX – це складна версія. Призначена для спортсменів із солідною базою тренувань і технічними знаннями вправ. 

SCALED – модифікований варіант. Це робиться для того, щоб його могли виконувати й початківці. Зазвичай тренування мають щонайменше 2 рівні: початковий та середній.

Не всі WOD мають однакову структуру, вона змінюється залежно від мети тренінгу.

AMRAP (As Many Rounds (or Reps) As Possible) – “якомога більше раундів або повторень” в межах ліміту часу або часового обмеження.

Приклад AMRAP 15 хвилин: 20 присідань, 10 підтягувань, 5 бурпі.

Результат: 4 R + 23, тобто ви виконали 4 повних раунди + 20 присідань і 3 підтягування наступного раунду до того, як закінчився таймер.

EMOM (Every Minute On a Minute) або кожної хвилини по хвилині. Ці тренування визначають роботу, яку потрібно виконати протягом кожної хвилини. Час між закінченням вправи та завершенням цієї хвилини – це твій відпочинок. Чим швидше ти виконуєш описану вище роботу, тим більше часу на відпочинок в тебе буде. 

Приклад EMOM: 1 snatch PR pull  + 1 повний ривок

Це означає, що, якщо ти витратиш 25 секунд на тягу і ривок, у тебе залишиться 35 секунд до завершення хвилини на відпочинок. Іноді використовуються інші часові інтервали. Наприклад, EMOM кожні 2 хвилини.

Табата. Ці вправи завжди виконуються за однаковою схемою: 20 секунд роботи + 10 секунд відпочинку. Всього 8 підходів по 4 хвилини. 

Це може бути одна і та ж вправа весь час або чергування різних. Приклад: розгинання спини + «човник».

У першому раунді ти виконуєш вправу на спину — розгинання на 20 секунд, відпочиваєш 10 секунд, наступні 20 секунд виконуєш «човник» й знову відпочиваєш ще 10 дюймів. І так доти, поки не будуть виконані всі 8 раундів.

DEATH BY – ти починаєш з певної кількості повторень і з кожною хвилиною додаєш по одному повторенню. Коли ти вже не можеш виконати роботу, яка повинна бути виконана за хвилину, тренування закінчується.

Death by burpees: хвилина 0-1: 1 бурпі, хвилина 1-2: 2 бурпі, хвилина 2-3: 3 бурпі.

Рахунок 12 балів означає, що твоє тренування закінчилося на 12 раунді, тому що ти не встигаєш зробити 13 бурпі за одну хвилину.

Зазвичай у розкладі занять у твоєму спортзалі ти можеш побачити такі варіанти.

Витривалість. Мета – покращення здатності витримувати фізичне навантаження протягом тривалого періоду, підтримуючи втому, спричинену накопиченням молочної кислоти.

4 раунди на час: біг на 800 м, 15 бурпі, 10 підтягувань, 20 випадів під час ходьби, 20 свингів (махів) гирями.

Важка атлетика. Це вправи, в яких основна увага приділяється олімпійській важкій атлетиці. Вони спрямовані на роботу над силою та технікою ривка та поштовху.

Гімнастика. Зосередження на вправах, що передбачають контроль над власним тілом, щоб мати змогу виконати відповідний рух. 

Приклади: підтягування на перекладині, ходіння в стійці на руках тощо.

Також WOD можуть бути:

Коли тренування складається з більш ніж трьох різних рухів, його називають чіппером (Chipper).

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!