Як набрати вагу підлітку: поради від нутриціолога APOLLO NEXT Наталії Лук’яненко

У підлітковому віці дитина буде набирати і втрачати вагу з певних причин. Якщо підліток худорлявий й хоче набрати вагу, робити це потрібно правильно. Адже в цей важливий для остаточного формування організму період разом з їжею до тіла повинні надходити всі необхідні елементи (вітаміни, мінерали, білки, корисні жири та повільні вуглеводи). 

Дефіцит важливих нутрієнтів може призвести до проблем із здоров’ям та затримки формування здорового та сильного тіла. 

Що робити батькам, щоб підліток набрав здорову вагу, та чому важливо слідкувати за тим, чим харчується дитина, розповідає нутриціологиня APOLLO NEXT Наталія Лук’яненко.

Набагато гірше, коли вага підходить до позначки “надлишкова”.

У цей період дуже важливо слідкувати за харчуванням підлітка, тому що йому для всіх цих змін потрібна велика кількість будівельного матеріалу: вітамінів, мінералів, білків, правильних жирів та вуглеводів. Якщо в цей період виникне дефіцит необхідних речовин, в дитини можуть проявитися генетичні захворювання або запуститься процес порушення метаболізму. Тому, якщо є можливість, потрібно контролювати хоча б два прийома їжі, коли підліток вдома (сніданок та вечеря). 

Сніданок краще готувати білковим та солоним. Наприклад, це можуть бути два яйця (пашот, відварені, омлет, яєшня), хамон чи бекон, квасоля або зелений горошок, овочі та зелень.

До речі, дві-три великі гілочки зелені можуть забезпечити щоденну норму калію, кальцію та різних вітамінів (залежить від вибору). Це також добре впливає на мікробіом і на насичення мікроелементами.

На вечерю підліткам краще готувати легко доступний білок (великі шматки м’яса можуть погано перетравлюватись). Це може бути легкий бульон (м’ясний або рибний), суп з сочевиці або нуту (або іншого рослинного білку, хоч тваринний краще).

Також в такому віці підлітками вже можна призначати вітаміни та мінерали у виглядів БАДів.

Якщо дитина радісна та активна, займається спортом — худоба в цьому випадку здорова. Якщо ж вона нічого не хоче робити, немає мотивації й більшість запасів дофаміну спалена, дозволяється нутрицевтична корекція під наглядом дієтолога або нутриціолога. Звісно, потрібно здати всі необхідні аналізи та проконсультуватись зі спеціалістом. Зазвичай це вітаміни групи В, кальцій, магній, риб’ячий жир, вітамін D3.

Було б добре, якби до підліткового періоду в дитини сформувались здорові харчові звички. Адже після цього змінити щось та вмовити харчуватись здорово буде вже важко й доведеться чекати на більш свідомий вік.

Якщо потрібно набрати хоча б кілька кілограмів (а для підлітка це вже буде дуже добре), потрібно велика кількість білку, усі необхідні вітаміни та мінерали. Тарілки повинні бути повноцінними: білок + овочі + складні вуглеводи + здорові жири. І таких прийомів їжі повинно бути не менше, ніж два на день!

Якщо ж підліток займається спортом, таких прийомів їжі повинно бути не менше ніж три, й бажано додати здорові перекуси (овочі, фукти, горіхи, йогурти тощо).

Також можна додати вечірній перекус перед сном чимось здоровим і водночас калорійним (цільнозерновий тост за арахісовою пастою або йогурт з сухофруктами та горішками). 

Також дуже важливий здоровий та повноцінний сон! Адже саме в цей період підліток заряджається як батарейка. Організм виробляє важливі гормони. Наприклад, гормон росту (соматотропін) виробляється самі вночі — після того, як запускається продукція мелатоніну. А це відбувається лише в тому випадку, якщо лягти спати вчасно. Тому дотримання режиму дуже важливе!

Можна заключити з підлітком договір: потрібно лягати спати вчасно 6 днів на тиждень й одну ніч можна грати в ігри або дивитись відео (фільми) стільки, скільки хочеться. Одна недоспана ніч принесе набагато менше шкоди, ніж щоденний недосип (навіть якщо це всього 2 години).

Для того, щоб набрана вага була здоровою, підлітку потрібні тренування. По-перше, якщо фізична активність буде проходити під пильним наглядом тренера (мова йде не про професійний спорт!), тіло підлітка сформується красивим, здоровим та сильним. 

По-друге, “здорова вага” — це коли більше м’язів, ніж жиру. Для того, щоб м’язи росли, потрібні тренування.

І пам’ятайте, тренування для здоров’я — це помірна фізична активність! Дитина не повинна тренуватись до виснаження. Заняття спортом повинні приносити радість й задоволення, а не фізичні страждання.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!