Як накачати литки: комплекс вправ

Як накачати литки? Для цього існує багато різних вправ та комплексів, які ти можеш виконувати як вдома, так і в тренажерному залі.

Якщо ти хочеш мати здорове, гармонійно та функціонально розвинене тіло, потрібно працювати над всіма мʼязами. Але деяким іноді приділяють недостатньо уваги. Є одна ділянка, яку часто ігнорують (і неправильно тренують): литкові м’язи.

Якщо хочеш отримати рельєфну нижню частину тіла та покращити деякі спортивні риси, саме час почати тренувати литкові м’язи. Тренування литок може бути важливим для покращення рухливості гомілковостопного суглоба, а це допоможе розвинути більшу гнучкість і вибуховість нижньої частини тіла. Це важливо для бігу, стрибків – всього, що потрібно робити під час занять спортом.

Анатомія литкових м'язів

Литка розташована на задній частині гомілки. Литковий м’яз фактично складається з двох м’язів: литкового (надає литці округлої форми) і камбалоподібного (більш плоский і довгий м’яз, що проходить під литковим м’язом і спускається вниз по нозі).

Литковий м’яз – це об’ємніша частина литки і найбільший з двох м’язів. Він бере участь у підошовному згинанні стопи і згинанні коліна. Камбалоподібний мʼяз відіграє певну роль у підошовному згинанні.

Разом з іншими м’язами ніг литкові м’язи відіграють важливу роль у тому, як людина стоїть, ходить, бігає і стрибає, що робить їх важливими м’язами для повсякденного життя і для спорту.

Вправи для литок

Підйоми на носки стоячи без ваги

Повне відео →

Техніка виконання:

- Стань поруч з опорою (стіна, стіл, стілець, стійка в тренажерному залі), стопи на ширині тазу або трохи вужче. Спина рівна, прес напружений (це покращить рівновагу).
- Повільно підіймись на носки й затримайся у верхньому положення на кілька секунд.
- Повільно повернись у вихідне положення.
- Виконай потрібну кількість повторень.

Підйоми на носки стоячи з платформи

Повне відео →

Техніка виконання:

- Розташуй платформу на відстані близько 10-12 см від опори (стіна, стіл, стілець, стійка в тренажерному залі) і переконайся, що вона стабільна. Стопи на ширині тазу або трохи вужче. Спина рівна, прес напружений (це покращить рівновагу).
- Повільно опусти п’яти до землі, доки не відчуєш хороше розтягнення литок. Затримайся в цьому положенні на дві секунди.
- Потім повільно підіймись на носки й також затримайся на кілька секунд.
- Виконай потрібну кількість повторень.

Також цю вправу можна виконувати на сходинці.

Підйоми на носки стоячи з вагою

Повне відео →

Техніка виконання:

- Візьми в руки гантелі або поклади на плечі штангу. Ноги на ширині тазу або трохи ширше (знайди той варіант, в якому тобі буде легше утримувати рівновагу). Спина рівна, прес напружений (це покращить рівновагу).
- Повільно підіймись на носки й затримайся у верхньому положенні на кілька секунд.
- Повільно повернись у вихідне положення.
- Виконай потрібну кількість повторень.

Також ти можеш покласти шайби від штанги під носки для додаткового навантаження.

Ще один варіант для збільшення навантаження – виконувати ці підйоми на одній нозі. Їх також можна робити з додатковою вагою, але краще використовувати для цього гантелі, щоб вони врівноважували тебе з обох боків.

Підйом литок сидячи в тренажері або з обтяженням

Повне відео →

Техніка виконання:

- Сядь на тренажер для підняття литок, спина рівна, прес напружений, коліна зігнуті під кутом 90 градусів колінами. Ноги повинні бути розставлені на ширині стегон, а пальці ніг спрямовані прямо перед собою.
- Підніми п’яти, поки не піднімешся на носки. У верхній частині руху затримайся на 1-2 секунди, перш ніж повільно опуститися вниз.
- Якщо займаєшся на тренажері, який це дозволяє, постав пальці ніг на підняту поверхню, наприклад, на стопку млинців від штанги, опусти п’яти нижче поверхні сходинки, щоб збільшити амплітуду рухів.
- Виконай потрібну кількість повторень.

Підйом литок сидячи з обтяженням

Повне відео →

Якщо тренажер зайнятий або ти тренуєшся вдома, де в тебе є гантелі та штанга, можеш сісти на лаву, покласти від ноги йогівську цеглину, покласти на ноги обтяження й піднімати стопи на носки. Кожен рух повинен бути повільний та контрольований з невеликою паузою в нижній та верхній позиції.

Підйом литок на тренажері для жиму ногами

Повне відео →

Техніка виконання:

- Сядь в тренажер для жиму для ніг, розставивши ноги на ширині стегон і дивлячись прямо на платформу. Постав стопи на платформу так, щоб на платформі знаходилися тільки ступні, а пʼяти звисали за край.
- Витиснувши платформу, опускай її до тіла, не згинаючи коліна (пальці ніг на себе). Опустися настільки, наскільки дозволять щиколотки.
- Натискай через носки, щоб відштовхнути платформу від себе.
- Виконай потрібну кількість повторень.

Цю вправу також можна виконувати по черзі на кожну ногу (одноногий підйом литок в тренажері для жиму ногами).

Підйом на носки у напівприсяді

Повне відео →

Техніка виконання:

- Встань, ступні розставлені на ширині плечей. На плечах може бути додаткова вага (можна й без неї). Спина рівна, лопатки опущені, прес напружений.
- Виконай напівприсяд, злегка зігнувши коліна, й починай повільно підніматися на носки якомога вище. Зроби паузу на кілька секунд у верхньому положенні.
- Повільно опустися назад й знову виконай підйом. Під час виконання вправи ти постійно залишаєшся у положенні напів присідання.
- Виконай необхідну кількість повторень.

Хода фермера на носках

Повне відео →

Техніка виконання:

- Встань рівно з додатковою вагою в обох руках, прес напружений, спина рівна (лопатки відведені назад та опущені).
- Почни робити маленькі, швидкі кроки вперед навшпиньки.

Стрибки на скакалці

Ще один варіант зміцнити та підкачати литкові мʼязи – стрибати на скакалці.

Памʼятай про техніку стрибків на скакалці:

- Не підстрибуй високо.
- Коліна завжди мʼякі.
- Приземлення – на носки!
- Руки тримай зігнутими в ліктях поруч з тулубом. Працювати повинні в основному зап’ястки та трохи – передпліччя. Не потрібно крутити скакалку всією рукою.
- Спина рівна, прес напружений.

Комплекси вправ та тренування для литок

Варіант № 1

Якщо ти спрямуєш пальці ніг всередину, виконуючи підйоми, опрацюєш зовнішні литки; спрямуєш пальці ніг назовні – опрацюєш внутрішні литки.

- Підйоми на носки стоячи (пальці ніг всередину): 2 підходи по 10-12 повторень в кожному.
- Підйоми на носки стоячи (пальці ніг назовні): 2 підходи по 10-12 повторень в кожному.
- Підйоми на носки сидячи в тренажері (пальці ніг всередину): 2 підходи по 12-15 повторень в кожному.
- Підйоми на носки сидячи в тренажері (пальці ніг назовні): 2 підходи по 12-15 повторень в кожному.
- Жим литок в тренажері (пальці ніг всередину) 2 підходи по 15-20 повторень в кожному.
- Жим литок в тренажері (пальці ніг назовні) 2 підходи по 15-20 повторень в кожному.

Варіант №2

- Підйоми на носки стоячи: 2 підходи по 8-12 повторень в кожному.
- Підйоми на носки стоячи: 2 підходи по 20-25 повторень в кожному.
- Підйоми на носки сидячи в тренажері: 2 підходи по 8-12 повторень в кожному.
- Підйоми на носки сидячи в тренажері: 2 підходи по 20-25 повторень в кожному.
- Жим литок в тренажері: 2 підходи по 20-25 повторень в кожному.
- Жим литок в тренажері: 2 підходи по 20-25 повторень в кожному.

Варіант №3

- Одноногі підйоми на носки стоячи (тримаючи гантелі): 4 підходи по 12-15 підходів в кожному.
- Одноногі підйоми на носки сидячи в тренажері: 4 підходи по 12-15 підходів в кожному.
- Одноногий жим литок в тренажері: 3 підходи по 12-15 повторень в кожному.

5-хвилинне тренування для міцних литок від балерини

7-хвилинний комплекс вправ для литок

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!