Як накачати сідниці: вправи для активації мʼязів та як працювати зі стопою

Качаєш сідниці, але не бачиш результату? Можливо, проблема в тому, що твої мʼязи «сплять» і не працюють в повну силу. Для отримання бажаного результату потрібно їх розбудити (активувати).

Для цього тобі потрібно виконати прості вправи перед тренуванням, які допоможуть активувати сідничні мʼязи. Тоді під час виконання основної роботи будуть працювати саме сідниці, і ти не перекладатимеш частину своєї роботи на мʼязи-синергісти. Також ти можеш обрати для себе три улюблені вправи й зробити з них окреме коротке тренування, яке можна виконувати 3 рази на тиждень.

Активація сідниць: чому це важливо?

Активація сідничних м’язів надзвичайно важлива – і не лише для силових тренувань. Коли мʼязи твоїх сідниць не працюють належним чином, решта мʼязів вимушені брати на себе їх роботу. Через це можуть виникнути проблеми: мʼязові перекоси, біль або навіть травмування.

«Сплячі» сідниці – проблема для всього тіла. І це стосується не тільки тренувань й отримання бажаного результату, а й повсякденного життя. Наприклад, сідниці повинні працювати під час підйому сходами. Якщо вони не працюють так, як повинні, в тебе порушується рівновага, хоча ти це можеш особливо й не відчути. Це може призвести до болю у спині та у колінах. Також сідничні мʼязи допомагають тобі підтримувати вертикальне положення тіла, утримувати рівновагу та просто ходити.

Гарний приклад – тривале сидіння в повсякденному житті (зазвичай під час роботи). Згідно з даними Клівлендської клініки, тривале сидіння може призвести до того, що м’язи-згиначі стегна напружуються і навіть повністю «вимикають» сідниці, залишаючи тебе з цілком реальним випадком синдрому «мертвої дупи».

Зазвичай цей синдром викликає м’язову скутість та оніміння сідниць, але може поступово перерости у сильніший біль та запалення.

Щоб це виправити, твої сідничні мʼязи повинні сумлінно виконувати свою роботу. Саме для цього й існують вправи, які не просто тонізують, але й допомагають активувати сідниці перед основним тренуванням.

Вправи для активації сідниць

Нагадуємо, що в цьому випаду не обовʼязково додавати вагу. Тут твоя ціль не накачати мʼязи, а розбудити їх.

Сідничний місток

Повне відео →

- Ляж на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу, руки по боках, долоні в підлогу.
- Напруж мʼязи преса і підніми стегна, стискаючи водночас сідниці. Твоє тіло має створювати діагональну лінію тілом від плечей до колін.
- Затримайся на секунду у верхньому положенні й повернись у вихідне положення.
- Виконай 10-15 повторень.

«Одноногий» сідничний місток

Повне відео →

- Ляж на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу, руки по боках, долоні в підлогу. Витягни ліву ногу до стелі прямо над стегном. Напруж прес, злегка підгинаючи стегна, і перенеси свою вагу на праву ногу.
- Підніми тіло вгору, тиснучи на праву ногу. Твоє тіло має створювати діагональну лінію від плечей до коліна опорної ноги.
- Затримайся на секунду й повільно опусти стегна на підлогу. У верхньому положенні слідкуй за тим, щоб тулуб не перекошувався.
- Виконай 8-10 повторень, потім повтори на іншу ногу.

Підкручування тазу

Повне відео →

- Ляж на спину на підлогу, зігнувши коліна, ступні повністю на підлозі.
- Притисни спину до підлоги, напруж м’язи живота й на видиху злегка підкрути таз. Водночас таз не потрібно піднімати, поперек притиснутий до килимка.
- Затримайся в цьому положенні на 10 секунд й повернись у вихідне положення.
- Виконай 5-10 повторів.

«Мушля»

Повне відео →

- Ляж на бік, зігнувши стегна і коліна, п’яти разом. Опора – на зігнутий лікоть. Можна також просто лежати на боці.
- Зберігаючи стегна стабільними, відкрий верхнє коліно якомога більше, таз залишається на місці (не відхиляється назад).
- Затримайся на мить, а потім повернись у вихідне положення.
- Виконай 15-20 повторень, потім повтори на інший бік.

Також цю вправу можна ускладнити, додати навантаження за допомогою фітнес-резинки або ж виконувати в положенні бокової планки з опорою на передпліччя, стегна підняті, на підлогу спирається тільки коліно.

Станова тяга на одній нозі

Повне відео →

- Стань рівно, ноги на ширині стегон. Перенеси вагу на ліву ногу, злегка зігнувши її в коліні.
- Нахилися вперед, піднімаючи праву ногу назад й вгору, права рука тягнеться до лівої (опорної) ноги. Спина рівна, прес напружений.
- Зроби паузу, коли тулуб і права нога будуть приблизно паралельні підлозі.
- Щоб повернутися у вихідне положення повільно й контрольовано опусти праву ногу і підніми тулуб, стискаючи сідницю опорної ноги.
- Виконай 8-10 повторень, потім повтори на іншу ногу.

Для того, щоб краще тримати рівновагу, можеш взяти в руку гантелю (навіть 1-2 кг буде досить). Гантеля має бути в тій руці, яка протилежна опорній нозі. Тобто, якщо ти виконуєш вправу на ліву ногу, гантелю тримай в правій руці.

Як повʼязана стопа та сідниці?

Також не можна забувати про те, що в тілі людини все повʼязано. Між стопою та сідницями також є звʼязок й активувати ці мʼязи можна, якщо трохи попрацювати зі стопою. Особливо це корисно для бігунів.

Як великий палець на нозі пов’язаний з твоїми сідницями? Вся справа в біомеханіці та кінетичному ланцюжку. Ось спрощена схема:

Кінетичний ланцюг. Уяви своє тіло як серію взаємопов’язаних ланок, як ланцюг. Кожна ланка впливає на інші. Коли одна ланка виходить з ладу, це порушує весь ланцюг, впливаючи на те, як ти рухаєшся та на результати тренувань.

Функція стоп. Твої стопи – основа цього ланцюга. Вони відповідають за початок руху та забезпечення стабільності. Саме тут у гру вступає великий палець на нозі.

Роль великого пальця ноги. Великий палець ноги діє як точка опори, допомагаючи тобі відштовхуватися від землі під час бігу, стрибків і присідань. Правильна робота великого пальця ноги гарантує ефективне залучення сідничних м'язів.

Вплив великого пальця ноги на сідниці

Коли великий палець ноги повноцінно виконує свої обовʼязки, він запускає ланцюгову реакцію, яка призводить до кращої активації сідничних м’язів.

Як це працює:

Згинання пальців ніг. Під час таких рухів, як присідання або спринтерський біг, великий палець ноги згинається, коли нога відштовхується від землі. Це згинання створює напругу в підошовній фасції, сполучній тканині на підошві стопи.
Фасціальне з’єднання. Підошовна фасція з’єднана з глибокою фасцією ноги, яка, своєю чергою, з’єднана з фасцією, що оточує сідниці.
Активація сідниць. Коли ти відштовхуєшся від землі і підключаєш великий палець ноги, напруга поширюється вгору фасціальними лініями (теорія анатомічних потягів), сигналізуючи сідницям про необхідність більш ефективної активації.

По суті, великий палець ноги діє як перемикач, який сигналізує твоїм сідницям про те, що час працювати.

Тож іноді причина того, що ти ніяк не можеш накачати сідниці, полягає в тому, що в тебе неправильно працює стопа. Виправити це можна за допомогою простих вправ для стопи, які, до речі, не тільки активують сідничні мʼязи, але й приберуть багато інших проблем (від скутості у задній поверхні ніг до болю у попереку).

Активація сідниць: вправи для стоп

Вправа для стоп з рушником

Повне відео →

- Поклади рушник на підлогу.
- Постав на нього одну стопу й починай підгрібати рушник стопою за допомогою пальців, наче загрібаєш пісок.
- Зминай рушник 30 секунд однією ногою й потім зміни ногу.

Йога для пальців

Підніми тільки великий палець ноги, а інші 4 пальці тримай опущеними. Потім притисни великий палець ноги до підлоги і підніми інші чотири пальці. Повтори 15 разів по 2 підходи на кожну ногу.

Також ти можеш масажувати стопи за допомогою масажного мʼячика.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!