Як навчитися робити місток: інструкція та підготовчі вправи

Якщо ти мрієш навчитися робити місток з положення стоячи, пропонуємо тобі спеціальні підготовчі вправи, які допоможуть здійснити твою мрію. І розповідаємо, яку користь ти отримаєш, якщо будеш виконувати цю вправу.

Вправа місток: користь

Вправа місток також відома як Урдхва Дханурасана (іноді Чакрасана), в народі називається «Позою колеса», хоча буквальний переклад на санскриті означає «лук, спрямований вгору». Ми звикли називати її містком.

Ця вправа має багато переваг, але більшості з нас не вистачає необхідної гнучкості плечей — і сили — щоб мати можливість випрямити руки до кінця.

Вона покращує рухливість хребта і відкриває грудну клітку. Зміцнює руки, плечі та ноги. Традиційно кажуть, що поза колеса заряджає енергією та може підняти настрій. Оскільки вона відкриває твої стегна, плечі та груди, це допомагає позбутися наслідків згорблених і сидячих поз, які є звичними для сучасного життя.

Також вправа місток:

- Покращує гнучкість хребта. Завдяки одному з досліджень вчені виявили, що включення вправи «Місток» та подібних прогинів до занять йогою значно покращує гнучкість хребта учасників, усім із яких було понад 50 років!
- Підвищує силу. Всього за 12 тижнів учасники ще одного дослідження продемонстрували значне покращення м’язової сили після практики цієї вправи та інших поз хатха-йоги.
- Покращує рівень глюкози в крові у людей з діабетом 2 типу. Нещодавнє дослідження показало, що прогини спини знижують рівень гемоглобіну A1c у людей з діабетом.

Як стати на місток: техніка виконання

Місток з положення лежачи

- Ляж на спину, постав ноги на ширині стегон і зігни коліна.
- Зігни лікті, поклади долоні на підлогу біля вух, пальці спрямовані до плечей.
- На вдиху підніми стегна.
- Видихни й зроби паузу.
- Зроби вдих, натисни на долоні та спробуй затриматися в цьому положенні з маківкою на підлозі, зігнувши лікті. Якщо натискання прямих рук викликає напругу в шиї або попереку, залишайся в цьому положенні.
- Спробуй одночасно випрямити руки та ноги, наскільки можеш, і підняти своє тіло над підлогою, вигнуте в дугу. Якщо відчуваєш, що ноги знаходяться занадто далеко від рук, можна спробувати обережно зробити пів кроку ногами ближче до рук (або руками ближче до ніг).
- Обов’язково прислуховуйся до відчуттів у нижній частині спини.
- Щоб опуститися, злегка підтягни підборіддя до грудей, починай повільно згинати лікті та обережно опускати тіло починаючи з голови, потім — плечовий пояс, лопатки, поперек й таз.
- Розслабся в цьому положенні й відпочинь.

Місток з положення стоячи

Для того, щоб виконати вправу з положення стоячи, тобі потрібно, по-перше, добре розігрітися. По-друге, виконати підготовчі рухи, які показані на відео. А також зрозуміти, як правильно переносити вагу, щоб не впасти.

Для цього тобі потрібно перенести центр ваги (таз) трохи вперед. Тобто, коли ти почнеш згинати коліна й прогинатися назад з прямими руками, перенеси вагу трохи вперед (відчуття повинно бути таким, наче тебе легко тянуть вперед й вниз за таз). Таким чином ти не впадеш назад на спину або голову.

Також радимо тобі спробувати опуститися на місток з положення стоячи, спираючись на шведську стінку. Для цього потрібно стати недалеко від стінки, прогнутися назад з прямими руками. Взятися руками за перекладини й обережно “крокувати” ними до підлоги, прогинаючись дедалі сильніше. Якщо відчуваєш, що не вистачає розтяжки, можна обережно відійти ногами трохи далі від стіни.

Вправи, які допоможуть стати на місток

Спинний місток

- Ляж на спину.
- Зігни коліна, постав стопи на підлогу на ширині стегон.
- На вдиху підніми таз.
- Підігни плечі під себе та переплети пальці, або візьмися за зовнішні краї килимка.
- Затримайся на 8 вдихів.
- На видиху повільно опустися.

Варіація пози риби з підтримкою (Матсьясана)

Іноді проблема не у твоїй гнучкості, а у силі. Виконання пози «Риба з підтримкою» на блоках з витягнутими руками над головою — це гарний спосіб розкрити плечі та груди без навантаження.

- Встанови два блоки у верхній половині килимка. Як правило, блок, який знаходиться найближче до твоїх ніг, знаходиться на середньому положенні (стоїть на одній довгій стороні), а верхній блок – на найвищому (стоїть на одному короткому кінці, вертикально).
- Ляж так, щоб лопатки були прямо на першому блоці, а задня частина черепа — на другому.
- Зігни коліна і постав ступні на підлогу на ширині стегон.
- Випрями ноги і простягни їх.
- Витягни руки над грудьми до стелі й повільно почни тягнути їх за голову, щоб вони опинилися на одній лінії з вухами.
- Можеш залишатися в положенні з руками над головою або динамічно рухати руками вгору та вниз.
- Після 10 вдихів опусти руки по боках.
- Зігни ноги в колінах і перевернися на бік.

Також тобі дуже подоможуть такі вправи та пози: Поза Кобри, Поза Сфінкса, Поза Кішки, Поза Лука, Поза Верблюда, Поза Стола — все, що допоможе підготувати хребет та спину й розкрити грудну клітину.

Вправа місток: протипоказання

Можливо, тобі краще не виконувати цю вправу, якщо ти відчуваєш болі в попереку, в тебе є синдром зап’ястного каналу, травми плеча або нестабільність (наприклад, вивих в анамнезі) чи гіпертонія.

Також, будь ласка, зверни увагу, що глибокі прогини або будь-які пози з надмірним розгинанням хребта, як правило, протипоказані після другого триместру вагітності, оскільки це може сприяти діастазу прямих м’язів.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!