Як перестати переїдати

Занадто багато калорій споживаєш за один прийом їжі чи протягом дня? Це дуже поширені звички, від яких буває важко позбутися.

І хоча деякі люди вважають таку поведінку звичкою й легко її позбуваються, в інших це може свідчити про розлад харчової поведінки (компульсивне переїдання), який належить до психічних захворювань й потребує серйозного лікування.

З часом надмірне споживання їжі може призвести до збільшення ваги та підвищити ризик розвитку хронічних захворювань, зокрема діабету або хвороби серця.

Щоб відвернути від себе усі ці неприємності, тобі достатньо дотримуватись простих правил, які допоможуть тобі не переїдати.

Незалежно від того, чи працюєш ти під час обіду за комп’ютером, чи хрумкаєш чіпсами під час перегляду улюбленого телесеріалу, їсти у такому режимі – це звичайне явище для більшості людей.

Хоча ця звичка може здатися нешкідливою, вона може сприяти переїданню. Огляд 24 досліджень показав, що відволікання під час їжі призводить до того, що люди споживають більше калорій. Це також призводило до того, що вони з’їдали більше їжі пізніше впродовж дня, порівняно з тими, хто не відвертав увагу від самого процесу.

Точне визначення продуктів, які можуть спровокувати переїдання, та їх уникнення допоможе зменшити ймовірність переїдання.

Наприклад, якщо морозиво може спровокувати напад переїдання, варто припинити зберігати його в морозильнику. Чим важче отримати доступ до чогось, тим менша ймовірність того, що ти зʼїси багато цієї їжі.

Краще спробуй приготувати собі щось смачне та корисне на перекус й прибери з дому шкідливі снеки, або хоча б заховай їх якомога далі.

Стрес може призвести до переїдання, тому важливо знайти способи зменшити кількість стресу у повсякденному житті.

Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, який збільшує апетит. Дослідження показали, що стрес може призвести до переїдання, посилення почуття голоду, переїдання та збільшення ваги.

Схоже, що люди, які їдять повільно, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ) і з’їдають менші порції.

Повільний прийом їжі може дати мозку більше часу, щоб зрозуміти, що шлунок повний, і відправити сигнал припинити їсти. Більше часу на їжу сприяє кращому відчуттю ситості й змушує людей відчувати, що вони з’їли більше, ніж насправді.

У дослідженні 2015 року дорослі, які повільно з’їли 400 мілілітрів томатного супу, повідомили, що відчували себе ситішими, ніж люди, які з’їли таку ж порцію швидко. Після 3-годинного інтервалу ті, хто їв повільно, також згадували порцію як більш ситну, ніж люди з другої групи.

За даними Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA), вживання як розчинної, так і нерозчинної клітковини може дає людям довше відчуття ситості, що допомагає запобігти переїданню.

Невелике дослідження, проведене у 2015 році, показало, що учасники, які їли вівсянку на сніданок, довше відчували себе ситими й менше їли в обідню перерву, ніж ті, хто їв кукурудзяні пластівці або просто пив воду.

Клітковина – це тип рослинних вуглеводів, який міститься в багатьох продуктах:

Продукти, багаті на білок, як правило, дають триваліше відчуття ситості та задоволення, ніж інші продукти. Вживання продуктів, багатих на білок, особливо на сніданок, також знижує рівень гормону, що регулює відчуття голоду (греліну).

Сніданок з високим вмістом білків і вуглеводів також покращує відчуття ситості та зменшує відчуття голоду й потяг до їжі більше, ніж сніданок з низьким вмістом вуглеводів.

Існує багато корисних закусок і страв з високим вмістом білка:

Також науковці рекомендують контролювати розмір порцій, пити достатню кількість води, свідомо підходити до вибору їжі та обмежити (або зовсім відмовитись) споживання алкоголю.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!