Як підвищити рівень дофаміну природним шляхом

Дофамін – це нейромедіатор (нейрогормон), хімічний месенджер, який виділяється гіпоталамусом. Він допомагає у передачі сигналів у мозку та інших життєво важливих сферах. 

Дофамін виконує багато функцій. Саме він дає тобі відчуття винагороди, коли ти щось робиш й у тебе виходить, мотивує, відповідає за пам’ять та увагу й навіть бере участь у регулюванні рухів тіла.

Вперше дофамін був синтезований у 1910 році Джорджем Баргером та Джеймсом Юенсом у лабораторії Wellcome у Лондоні. 

У 1958 році Арвід Карлссон та Нільс-Еке Хілларп у Лабораторії хімічної фармакології Національного інституту серця Швеції відкрили функцію дофаміну як нейротрансмітера. Арвід Карлссон був відзначений Нобелівською премією з фізіології і медицини 2000 року за те, що показав, що дофамін є не лише попередником норадреналіну та адреналіну, а й нейромедіатором.

Дофамін – це нейромедіатор, який вивільняється нейронами мозку, коли ти робиш щось приємне або корисне. Нейромедіатори надсилають повідомлення через нервову систему, і повідомлення дофаміну звучить так: “Це чудово! Давай запам’ятаємо це і колись повторимо!”

Цікаво, що дофамін сам по собі нічого не змушує нас відчувати. Зазвичай цей гормон асоціюється із задоволенням, але правда в тому, що він більше стосується «хочу», ніж «подобається».

Саме так працюють деякі заборонені наркотики. Вони викликають залежність частково тому, що викликають масивний викид дофаміну. Отримання такої кількості дофаміну за один раз викликає ейфорію. Виникає велике бажання відчути це знову й знову. На жаль, ці речовини ускладнюють вироблення дофаміну й виникає замкнене коло залежності.

Як ми вже зазначали, дофамін виконує багато різних функцій. Деякі з них:

Як гормон, дофамін виділяється в кров. Він відіграє невелику роль у синдромі «бий або тікай» (реакція організму на уявну або реальну стресову ситуацію).

Також він:

Високий рівень дофаміну подарує тобі відчуття ейфорії, багато енергії та відчутно підвищить лібідо. Але є і негативні сторони високого рівня дофаміну. Це можуть бути проблеми зі сном, поганий контроль імпульсів та більш агресивна поведінка.

Наприклад, зависокий рівень дофаміну може змусити тебе діяти негайно, не обдумуючи все до кінця. Це може призвести до вчинків, про які ти потім будеш шкодувати. Вчені вважають, що це генетичне.

Загалом рівень дофаміну може коливатися протягом життя.

Інші симптоми низького рівня дофаміну включають:

Низький рівень дофаміну може бути викликаний тим, що ділянки мозку, які виробляють дофамін, були травмовані. 

Ще одна причина низького рівня — організм неправильно реагує на дофамін (якщо є проблеми з рецепторами нервових клітин, які приймають і передають хімічне повідомлення). 

Деякі захворювання пов’язані з дефіцитом дофаміну. Це хвороба Паркінсона, синдром неспокійних ніг та синдром дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ) та депресія.

Цікаво, що деякі симптоми шизофренії можуть бути викликані надлишком дофаміну в певних ділянках мозку – марення і галюцинації. Інші симптоми, можливо, викликані недостатньою кількістю дофаміну в іншій частині мозку – відсутність мотивації.

Підвищити рівень дофаміну можна за допомогою спеціальних медичних препаратів, які продаються лише за рецептом і повинні призначатися виключно спеціалістами. Але існує багато доступних способів, які також можуть впоратися із цим завданням. Звісно, що працювати вони будуть лише у випадку, якщо падіння рівня дофаміну незначне й не є ознакою захворювання.

До добавок, які підвищують рівень дофаміну, відносяться:

L-тирозин, або тирозин, – це амінокислота, яка є фундаментальною частиною білка. Згідно з дослідженням 2019 року, тирозин підвищує доступність дофаміну і може покращувати когнітивні здібності.

Харчові джерела з високим вмістом тирозину:

Також до списку цих продуктів можна додати банани, авокадо, гарбузове та кунжутне насіння та молочні й кисломолочні продукти.

Організм також може перетворювати амінокислоту L-фенілаланін на L-тирозин. Фенілаланін міститься в деяких продуктах тваринного походження та зернових.

Огляд 2021 року свідчить, що дієти з високим вмістом насичених жирів можуть впливати на вивільнення та зворотне захоплення дофаміну. Тривалі дієти з високим вмістом насичених жирів можуть послаблювати дофамінову сигналізацію.

Це може бути пов’язано із запаленням, що впливає на дофамінові нейрони і зменшує вплив нейромедіатора. Спробуй їсти менше перероблених м’ясних продуктів, прибирай зайвий жир з м’яса, обирай нежирні сорти червоного м’яса. Також можна замінити м’ясо альтернативними продуктами (бобові, горіхи, боби та соєві продукти), віддавати перевагу рибі або курятині без шкірки та замінити вершкове масло, свинячий жир або кокосову олію рідкими жирами, зокрема оливковою або арахісовою олією.

Дослідження показали, що кишківник і мозок тісно пов’язані між собою і що певні види бактерій можуть виробляти дофамін, який впливає на настрій і поведінку. 

Кілька інших досліджень показали, що велика кількість пробіотичних бактерій може зменшити симптоми тривоги й депресії у людей і тварин, хоча механізм дії ще не вивчений і для цього потрібно ще більше досліджень.

Низький рівень сонячного світла може призвести до зниження рівня нейромедіаторів, що підвищують настрій, зокрема дофаміну. Саме це відбувається, коли починається осінньо-зимовий період, який може викликати сезонний афективний розлад (САР). 

Було б добре проводити на сонячному світлі хоча б 15 хвилин на день (бажано в безпечні часи, коли сонце не таке активне).

Систематичний огляд 2021 року припускає, що фізична активність сприяє підвищенню рівня дофаміну та покращенню психічного здоров’я, наприклад, зменшенню тривоги та депресивних симптомів. 

Автори огляду припускають, що вивільнення дофаміну мотивує людей до фізичних вправ і створює позитивні почуття щодо фізичної активності, що спонукає їх повторювати таку поведінку.

Для вивільнення дофаміну буде достатньо хоча б 20–30 хвилин фізичної активності щодня. Якщо ж тренування стануть твоєю постійною звичкою, окрім гарного настрою та здорового й підтягнутого тіла, в тебе покращиться пам’ять і загальна робота мозку, що полегшить засвоєння та обробку інформації.

Склади плейлист з улюбленої музики і слухай її, коли відчуєш млявість, невмотивованість або інші симптоми, що вказують на низький рівень дофаміну. У дослідженні 2011 року вчені виявили, що прослуховування улюблених пісень, які приносять задоволення, призводить до вивільнення дофаміну в мозку.

Коли дофамін вивільняється в мозку, він створює відчуття бадьорості та неспання. Дослідження показують, що дофамін вивільняється у великих кількостях вранці, коли настає час прокидатися, і що його рівень природним чином падає ввечері. 

Однак нестача сну, схоже, порушує ці природні ритми. Налагодження регулярного якісного сну може допомогти підтримувати рівень дофаміну збалансованим.

Мозок вивільняє дофамін, коли ми робимо щось добре для когось – дослідники називають це «кайфом помічника», подібним до «кайфу бігуна», який можна отримати в процесі тренування. Це механізм, яким нас, людей, нагородила еволюція, та який допомагає виживати людству як виду.

Підвищення рівня дофаміну покращує настрій і дає відчуття певного кайфу за зроблені добрі справи. І тут знову вмикається цей ланцюг реакції на виділення дофаміну – нам хочеться повторити свої дії, щоб знову відчути приємні емоції. 

Робити добрі справи легко – волонтерство в дитячих будинках, будинках для людей похилого віку, будь-яка інша допомога людям, які цього дійсно потребують. Навіть якщо ти просто допоможеш сусідці донести важкі сумки – це вже дасть тобі бажану винагороду й підніме рівень дофаміну. 

До речі, такі випадкові акти доброти також підвищують рівень окситоцину, так званого «гормону любові», який відіграє важливу роль у довірі до людей і формуванні соціальних зв’язків.

Медитація – це практика очищення розуму, зосередження на собі та дозволу думкам пропливати повз без осуду чи прив’язаності. Існує дуже багато різноманітних технік. Медитувати можна стоячи, сидячи або навіть ходячи, а регулярна практика пов’язана з покращенням психічного та фізичного здоров’я.

Окрім цих приємних наслідків дослідники виявили, що ця практика також може підвищити рівень дофаміну. 

Крім того, виявилося, що люди, які регулярно медитують, більш відкриті до зворотного зв’язку, ніж ті, хто цього не робить. Однак досі незрозуміло, чи ці ефекти підвищення рівня дофаміну відбуваються лише у досвідчених медитаторів, чи також і у людей, які не практикують медитацію на постійній основі.

Також рекомендується знизити споживання солодощів, уникати алкоголю та знизити рівень стресу. Щоб не стресувати та прогнати тривожні думки, можна спробувати йогу, прогулянки та медитації. 

Тож приходь до спортивних просторів APOLLO NEXT за дозою дофаміну, підтягнутим та здоровим тілом та гарним настроєм!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!