Як підвищити рівень серотоніну природним шляхом

Серотонін – це нейромедіатор (хімічний месенджер), який бере участь у багатьох процесах у твоєму організмі: від регулювання настрою до сприяння безперебійному травленню. Але він більше відомий тим, що відповідає за гарний настрій.

Вважається, що нестача серотоніну відіграє певну роль у виникненні депресії, тривоги, манії та інших проблем зі здоровʼям. Зазвичай, у випадках з лікуванням депресії призначаються антидепресанти (інгібітори зворотного захоплення серотоніну та норадреналіну), які підвищують рівень концентрації цих нейромедіаторів.

Але ми можемо підвищувати рівень серотоніну природним чином. Це, на жаль, не допоможе вилікувати депресію та тривожні розлади, але точно хоча б трохи покращить настрій, продуктивність та загальний стан здоровʼя.

Серотоні́н (5-гідрокситриптамін) — нейромедіатор, який також діє як гормон. Саме його часто описують як «гормон радості та щастя», втім його реальна біологічна функція складніша.

Як нейромедіатор, серотонін передає повідомлення між нервовими клітинами мозку (центральна нервова система) і по всьому тілу (периферична нервова система). Ці хімічні повідомлення вказують організму, як працювати. 

Серотонін відіграє кілька ролей, зокрема впливає на навчання, пам’ять, відчуття щастя, а також регулює температуру тіла, сон, сексуальну поведінку та відчуття голоду.

Серотонін утворюється з незамінної амінокислоти триптофану. Незамінна амінокислота означає, що вона не може вироблятися організмом й може потрапити у твоє тіло лише з їжею.

Серотонін відповідає не тільки за твій настрій. У твоєму тілі у нього доволі багато роботи.

У мозку серотонін регулює твій настрій. Його часто називають «гормоном радості та щастя». Коли рівень серотоніну в нормі, ти можеш спокійно зосередитись на виконанні завдань, контролюєш свої емоції, відчуваєш щастя і спокій. Низький рівень серотоніну пов’язаний з депресією. Багато ліків, що застосовують для лікування тривоги, депресії та інших розладів настрою, часто спрямовані на підвищення рівня серотоніну у мозку.

Як вже зазначалося раніше, більша частина серотоніну знаходиться у шлунково-кишковому тракті, де він допомагає контролювати роботу кишківника і відіграє важливу роль у його захисті. Кишківник може збільшувати виділення серотоніну для прискорення травлення, щоб позбавити організм від подразнюючої їжі або токсичних продуктів. Крім цього, серотонін відіграє важливу роль у зниженні апетиту під час їжі.

Серотонін разом з іншим нейромедіатором дофаміном відіграє важливу роль у тому, наскільки твій сон здоровий (наскільки добре і довго ти спиш). Твій мозок також потребує серотоніну для вироблення мелатоніну – гормону, який регулює цикл сну і неспання.

Рівень серотоніну може впливати на щільність кісток. Високий рівень серотоніну в кишківнику відіграє певну роль в ослабленні кісток, що може призвести до переломів та остеопорозу.

Серотонін виділяється тромбоцитами у крові, щоб допомогти загоєнню ран. Він також викликає звуження найдрібніших кровоносних судин, артеріол, що уповільнює кровотік і сприяє утворенню згустків крові. 

Серотонін також відіграє певну роль – разом з нейромедіатором дофаміном – у сексуальному бажанні.

Низький рівень серотоніну зазвичай має кілька причин:

Підвищити рівень серотоніну можна і без допомоги спеціальних препаратів. І найперше, що тобі потрібно зробити – звернути увагу на те, що ти їси!

Серотонін виробляється багатьма рослинами. Наразі він міститься у близько 42 видах рослин з 20 різних родин, найчастіше в коренях, листі, стеблах, плодах та насінні. Однак серотонін не може перетнути гематоенцефалічний бар’єр (захисну групу щільно упакованих клітин, які не дають шкідливим речовинам потрапляти в мозок), тому вживання продуктів з серотоніном – це не дуже ефективний спосіб підвищення його рівня. Але замість цього ти можеш їсти продукти, багаті на незамінну амінокислоту триптофан, з якої утворюється серотонін.

Приклади продуктів з високим вмістом триптофану:

Дослідження показують, що збільшення споживання триптофану може позитивно впливати на настрій і самопочуття, особливо в осіб з виснаженням триптофану.

Рекомендується споживати багаті на триптофан продукти з вуглеводами: хлібом, макаронами, рисом або фруктами. Це пов’язано з тим, що вуглеводи викликають реакцію інсуліну, яка допомагає перенести триптофан через гематоенцефалічний бар’єр.

Відомо, що певні продукти знижують рівень серотоніну, перешкоджають його синтезу або порушують серотонінову сигналізацію в мозку. 

Продукти, яких краще уникати:

Вже давно доведено, що тренування корисні для психічного здоров’я. Взагалі будь-яка фізична активність сприяє вивільненню кількох хімічних речовин, що покращують самопочуття, зокрема й кількість серотоніну та ендорфінів. Цей ефект знижує ризик розвитку депресії у тих, хто регулярно займається спортом.

Щоб підвищити рівень серотоніну підійдуть просто прогулянки на свіжому повітрі або навіть садово-городні роботи.  

Звісно, що для того, щоб тренування мали ще більший ефект, краще обрати такий напрямок, який тобі подобається та приносить задоволення: йога та інші заняття Mind Body, силові тренування, функціональні класи, танці тощо.

Приблизно 95% серотоніну в організмі виробляється в кишківнику. Корисні бактерії, які там живуть (пробіотики), виділяють речовини, які використовуються у створенні серотоніну. 

Дослідження показують, що вживання продуктів, багатих на пробіотики, допомагає збільшити кількість корисних бактерій у кишківнику, що позитивно впливає на вироблення серотоніну. У кількох нещодавніх дослідженнях споживання пробіотиків було пов’язане з меншою кількістю симптомів депресії та тривоги.

Продукти, багаті на пробіотики:

Кілька хвилин на свіжому повітрі на сонці підвищують рівень серотоніну. Коли шкіра піддається впливу сонячного світла, вона також перетворює сонячні ультрафіолетові (УФ) промені на вітамін D, який відіграє важливу роль у виробленні та активації серотоніну. 

Дослідження показали, що довготривалий помірний вплив ультрафіолетового випромінювання групи В (UVB) може підвищити рівень серотоніну та зменшити депресію. Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі екологічних досліджень та громадського здоров’я у 2023 році, виявило, що лише чотири з половиною години прямого сонячного опромінення на місяць (приблизно дев’ять хвилин на день) пов’язані з покращенням клінічної депресії.

Також експерти кажуть, що 10-15 хвилин перебування на сонці щодня достатньо для підтримання достатнього рівня вітаміну D у більшості людей. Якщо це неможливо (наприклад, в осінньо-зимовий період), можна вживати харчові добавки.

Хронічні проблеми зі сном пов’язані з тривогою, депресією, втратою концентрації та зниженням когнітивних здібностей. 

Активація цих рецепторів у людей, які недосипають, може імітувати багато з тих самих симптомів і прогресивно погіршуватися – навіть викликати психоз, якщо втрата сну є серйозною.

Хронічний стрес негативно впливає на вироблення серотоніну і погіршує функцію серотонінових рецепторів. 

Робота над собою та зниження тривожності та стресу допомагають підтримувати оптимальний рівень серотоніну.

Для зняття стресу та позбавлення від тривожних думок ти можеш спробувати йогу, медитації, вправи на глибоке дихання, прогресивну мʼязову релаксацію, візуалізацію та інші техніки.

Біологія людини така, що поведінка, необхідна для виживання – їжа, сон і секс – запускає “центр задоволення” мозку, який називається орбітофронтальною корою. 

Здорова взаємодія з іншими сприяє вивільненню мозком серотоніну, дофаміну та ендорфінів, тоді як нездорова чи ворожа взаємодія може або знизити рівень цих гормонів, або залишити його незмінним.

Спробуй частіше проводити час з близькими людьми та друзями, спілкування з якими приносить тобі задоволення. Знайди клуби або заняття за інтересами. Спробуй долучитись до громадських робіт або волонтерства, адже допомога іншим також приносить задоволення (це було закладено в нас еволюцією і є одним з механізмів виживання людства як виду).

Також рекомендуються періодично відвідувати сеанси розслабляючого масажу (знижує стрес та підвищує рівень серотоніну та дофаміну) та спробувати КПТ (когнітивно-поведінкову терапію).

Щодо приймання спеціальних ліків, то це може вирішити лише спеціаліст (як правило психіатр) після консультації.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!