Як подолати тренувальне плато та поліпшити спортивні результати

Тренуєшся, але не виходить просунутись далі, й результати наче завмерли на місці? Можливо, ти досяг свого тренувального плато – й для того, щоб рухатись далі, доведеться докласти чимало зусиль. Гарна новина в тому, що вийти з цього стану можливо, але доведеться переглянути стратегію.

Тренувальне плато – це стадія прогресу, яка настає, коли твоє тіло звикає до вимог поточного режиму тренувань, що призводить до вирівнювання прогресу. Якщо ти досягаєш фітнес-плато, ти не бачиш результатів, навіть якщо продовжуєш посилено тренуватися.

За словами аналітика Ву Сянмінга, «феномен плато» стосується стагнації або навіть регресу результатів спортсмена протягом певного періоду часу після швидкого прогресу впродовж багатьох років тренувань. Сянмінг визначає, що існують «внутрішні та зовнішні» причини такого плато.

Фітнес-плато виникає тоді, коли в тебе вже не виходить успішно збільшити інтенсивність тренування або досягти нового особистого рекорду. Інтенсивність може стосуватися будь-якого стимулу вправи, від тривалості до об’єму і швидкості. У тебе не виходить швидше бігти, піднімати більшу вагу тощо. Це може стосуватися будь-якого фізичного параметра та навички, з якою ти працюєш.

Існує два види плато – ментальне і фізичне. Перше виражається в негативному і невмотивованому ставленні до тренувань. Фізичне плато – це буквальна нездатність прогресувати в спорті. Зазвичай ці стани виникають одночасно.

Плато виникає, коли ти виконуєш однакові вправи або тип активності протягом тривалого періоду. З часом твоє тіло адаптується до вимог – і це типова ситуація. Це трапляється з усіма, хто намагається покращити свої результати. Коли твоя ефективність зростає, ти починаєш спалювати менше калорій і нарощувати менше м’язів.

Повторення однотипних тренувань, особливо якщо вони недостатньо складні, може призвести до зниження мотивації, що також призводить до плато.

Також причинами виникнення цього стану можуть бути:

Найперша ознака –  тренування починають здаватись тобі занадто легкими. Результати не покращуються зі звичною швидкістю. Замість того, щоб набирати силу або худнути, ти можеш втратити м’язовий тонус, набрати вагу або відчути слабкість. 

Ти наче потрапляєш в глухий кут, коли справа доходить до певної швидкості, вагової межі або кількості повторень.

Тренування, які нещодавно здавалися складними, можуть здаватися легкими. Пульс залишається стабільним, відсутня задишка. Також зникає мотивація, відчувається низький рівень енергії та втома. Можливо, зникає й бажання тренуватись.

Зміна тренувань (кростренінг) є ключовим фактором у подоланні плато. Це доволі просто зробити. Достатньо спробувати для початку змінити інтенсивність і тривалість тренувань. 

Наприклад, якщо ти прихильник коротких високоінтенсивних тренувань, спробуй плавати, веслувати або їздити на велосипеді в повільному темпі. Для підвищення витривалості збільш тривалість тренувань. Спробуй заняття інь-йогою або тай-чи.

Додай більше ваги, збільш кількість повторень у кожному підході та обмеж час відпочинку. Виконуй швидкісні та інтервальні тренування, щоб вийти за межі своїх поточних можливостей.

Щоб кинути виклик своєму тілу в інший спосіб, спробуй нову активність, вид спорту або клас вправ. Це може бути що завгодно – йога, TRX, танці, веслування. Це дасть тобі можливість залучити різні групи м’язів і схеми рухів, що може запобігти перенапруженню і травмам. Крім того, ти можеш отримати задоволення від зміни обставин, і це перезавантажить тебе ще й психологічно.

Згідно з оглядом 2019 року, використання принципу прогресивного перевантаження для регулювання частоти, інтенсивності та/або обсягу силових тренувань сприяє зростанню м’язів. Для цього тобі потрібна нова стратегія, як тренуватися частіше, збільшувати вагове навантаження, робити більше повторень, або навіть усі три способи в різний час.

І для цього краще скористатися допомогою професіонала, тобто тренера.

Достатній час має важливе значення для відбудови та відновлення м’язів. Виділи собі достатньо часу для відпочинку між тренуваннями, особливо якщо в тебе щільний графік тренувань й навантаження з високою інтенсивністю. 

Оскільки ріст м’язів відбувається після тренування, ти маєш мати достатньо часу для повноцінного відновлення. Сюди ж додай повноцінне харчування, що також дуже важливо. Адже матеріал для відновлення твій організм бере саме з їжі та додаткових спортивних добавок й вітамінів.

Але, все-таки головними в цій ситуації залишаються твоя сила волі та бажання ніколи не зупинятись на шляху до своєї мети.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!