Як працює «жироспалювальна зона» та як змусити тіло спалювати більше жиру

Коли ми тренуємося, наше тіло може брати енергію з вуглеводів (глікоген), або з жирів. Як зробити так, щоб спалювалось більше жиру та чи дійсно працює «жироспалювальна зона пульсу»?

Процес спалення калорій у твоєму тілі ніколи не зупиняється, навіть якщо ти будеш просто лежати цілий день й майже не рухатись. Енергія витрачається на підтримку базової життєдіяльності – гормональні процеси, підтримку температури тіла, травлення, розумову роботу (мозок) та роботу всіх інших систем. Ця кількість калорій – твій базовий (базальний) метаболізм. 

Для того, щоб тренуватись, твоїм мʼязам потрібна додаткова енергія, адже вони починають працювати під більшим навантаженням. Зазвичай найулюбленіший ресурс – глюкоза, яка метаболізується за допомогою швидкого процесу, який називається гліколіз. А надлишок зберігається у печінці та мʼязах у вигляді глікогену, який також потім використовується, коли «швидка» глюкоза закінчується. Також надлишок глюкози може перетворитися на жир для подальшого зберігання.

Жири – це повільніше і триваліше вивільнення енергії, тому ще цей процес складніший, і на нього йде більше часу. І це не залежить від того, чи споживаються вони з їжею, чи відкладаються у вигляді жирової тканини.

Що саме буде спалюватись – жир чи глюкоза, залежить від твого харчування та типу навантаження. 

Якщо ти будеш спалювати калорії лише з вуглеводів, то втрачатимеш переважно «водну вагу» (та сама вода, яка виходить у перший час).

Тож як зробити так, щоб під час тренувань спалювалося більше жиру та чи дійсно працює ця магічна «жироспалювальна зона серцевого ритму»?

Під час тренування кількість необхідної енергії збільшується, а серце змушене працювати швидше і сильніше, щоб доставити кисень до м’язових клітин для розщеплення більшої кількості глікогену і жиру.

Саме тому тілу легше та швидше й простіше дотягнутися до запасів з вуглеводів. Високоінтенсивні тренування вимагають більше саме такої швидкої енергії, і під час заняття використовується глікоген, а не жир. До наступного виду палива (жиру) організм звертається лише тоді, коли глікоген починає закінчуватися.

Теорія зон серцевого пульсу, в яких спалюється жир, говорить, що організм спалює більший відсоток жиру при низькоінтенсивних вправах, ніж при високоінтенсивних, оскільки при таких навантаженнях не потрібна «швидка енергія» з глікогену. Приклади — бігати підтюпцем або просто гуляти у швидкому темпі. Звісно, що за умови достатньої тривалості цих видів фізичної активності.

Однак кардіолог Онг Хен Ї вважає, що це дещо хибна думка. Хоча під час низькоінтенсивних тренувань організм спалює жир, швидкість спалювання жиру залишається низькою. Тобто, тобі доведеться тренуватися довше, щоб спалити таку ж кількість калорій, як і при більш високій інтенсивності.

Під час високоінтенсивного тренування, хоча тіло спочатку використовує запаси глікогену, вони доволі швидко закінчуються, й доводиться переходити до жирових відкладень. 

Тобто високоінтенсивні тренування ефективніше спалюють набагато більше загальних калорій – як глікогенових, так і жирових. Результат – більша кількість спалених жирових калорій та втрата ваги. 

Варто зазначити, що інтенсивність в кожного буде своя. Саме для цього тобі потрібно визначити свої пульсові зони. Це можна зробити за допомогою онлайн-калькуляторів, і під час тренувань слідкувати за своїм пульсом. 

Ідеальний варіант – чергування тренувань помірної інтенсивності (біг підтюпцем, танці, аеробіка тощо), силових тренувань та HIIT. 

Також HIIT – це чудова можливість спалити більше жиру, зробити мʼязи рельєфними (якщо поєднувати силові блоки з вагою та кардіо) та витратити на це менше часу, ніж на стандартне тренування. Але якщо у тебе є проблеми з суглобами чи з серцем, краще проконсультуватись з лікарем й знизити інтенсивність інтервальних тренувань до 75-85 відсотків від твоєї стандартної (не плутай з максимальною зоною серцевих скорочень!).

А для того, щоб тіло краще переключалося між джерелами енергії та більше використовувало жири, потрібно зменшити кількість вуглеводів (особливо швидких) та прибрати перекуси й, можливо, додати голодування. Перехід на кетогенну дієту може ще більше прискорити процес, але цей тип харчування підходить не всім.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!