Як правильно робити жим ногами на тренажері

Жим ногами на тренажері (жим платформи ногами) – дуже цікава вправа. Вона не потребує великої уваги до техніки виконання й лагідніша до колін, ніж, наприклад, присідання. Ти просто додаєш таку вагу, яку можеш витримати, сідаєш на тренажер й робиш перший поштовх.

Так, тут можна приділяти менше уваги техніці, але, якщо ти хочеш ефективно тренуватись, потрібно знати та розуміти як працює твоє тіло взагалі, і як – саме в цьому тренажері.

Існує два типи тренажерів для виконання жиму ногами, які часто зустрічаються в тренажерних залах і домашніх спортзалах: стандартний горизонтальний жим ногами й жим ногами під кутом 45 градусів, з сидінням, яке нахиляється під кутом, а ноги піднімаються вгору в діагональному напрямку.

Які м’язи працюють під час жиму ногами у тренажері

- Сідничні м’язи.
- Квадрицепси.
- Біцепси стегна.

Обидва тренажери основну увагу приділяють саме переліченим м’язам, але вони також підключають до роботи й менші опорні м’язи ніг (м’язи на гомілці).

Хоча це здається простою вправою, дуже важливо навчитися правильно її виконувати. Звертаючи увагу на техніку виконання, ти можеш максимізувати результат та запобігти травмам. Жим ногами дуже частий гість тренувань на ноги.

На тренажері для жиму ногами з нахилом ти сидиш на низькому нахиленому сидінні, притиснувши ноги до піднятої платформи. Ти можеш додати до платформи важелі, щоб відрегулювати опір і ускладнити відштовхування платформи вгору й від себе. Жим ногами під нахилом – це штовхання платформи з вагою проти сили тяжіння. Це імітує функціональні рухи, які ти використовуєш в реальному світі без допомоги тренажера.

Під час використання тренажера для горизонтального жиму ногами ти сидиш, притиснувши ноги до платформи на тій висоті, що й твій тулуб. Оскільки ти працюєш проти опору, який ти сам обрав на системі шківів тренажера (а не проти сили тяжіння), він має менше функціональних переваг, ніж жим під нахилом. Цей тип тренажерів дозволяє швидше відрегулювати свою вагу.

Жим ногами у тренажері: переваги

Однією з головних переваг тренажера для жиму ногами є те, що, змінюючи положення ніг (ширину і висоту розташування стоп на платформі), можна змінювати акцент на м’язах.

Жим ногами у трьох положеннях

- Нейтральна стійка на ширині плечей досить рівномірно тренує сідниці й м’язи ніг.
- Ширша стійка сумо (зі злегка розставленими ногами) активізує внутрішню частину верхньої частини стегон і квадрицепси.
- Вузька стійка більше опрацьовує зовнішню частину квадрицепсів.

І те, як високо ти ставиш ноги на платформі, також зміщує фокус.

- Високе положення стоп (подалі від тіла й ближче до зовнішнього краю платформи) збільшує навантаження на біцепси стегна і сідниці.
- Низьке положення стоп (ближче до сідниць) націлене на квадрицепси.

Жим ногами у тренажері: техніка

Перш ніж почати виконувати вправу, тобі потрібно правильно «налаштувати» своє тіло, щоб жим ногами дав бажані результати.

Жим ногами: позиція тіла

Під час присідань тобі потрібно постійно тримати верхню частину тіла в тонусі. У тренажері для жиму ногами, здавалось би, це не дуже й потрібно. Але це буде твоєю першою помилкою, адже для того, щоб максимально залучити й навантажити м’язи ніг, тримай м’язи кору напруженими – це допоможе зняти навантаження з попереку.

- Візьмись за ручки тренажера і потягни себе вниз на сидіння.
- Стисни сідниці, одночасно підключивши м’язи преса.
- Стисни лопатки.

Шия, поперек та сідниці повинні щільно прилягати до сидіння та спинки тренажера.

Жим ногами: постановка ніг

Розташування твоїх ніг на платформі має залежати від твоєї мети.

- Постав ноги на пластину. Для початку постарайся, щоб коліна були принаймні на ширині стегон.
- Чим ближче ти поставиш ноги до задньої частини пластини (тобто до тіла), тим більше навантаження буде на квадрицепси. Але тут потрібно бути обережним, адже така позиція дає велике навантаження на коліна. Якщо ти поставиш ноги далі від тіла (ближче до верху), то рух буде більше спрямований на біцепси стегна та сідниці. Тобто, якщо твоя мета – накачати сідниці, обирай цю позицію.
- Якщо ти тільки починаєш тренуватися, краще ставити ноги приблизно посередині.

Цікавий факт: жим ногами саме у тренажері дозволяє тобі тримати пальці ніг спрямованими вперед – а це майже неможливо під час виконання присідань через обмеження рухливості стегон. Тобто м’язи будуть працювати трохи інакше.

Техніка виконання

- Налаштуй тренажер (обери свою вагу) та сядь.
- Напруж м’язи преса і відштовхни платформу; тисни на п’яти й передню частину стопи. П’ятки повинні щільно прилягати до платформи. Ніколи не використовуй передню частину стопи або пальці ніг лише для просування платформи вперед.
- На видиху витягни ноги й тримай голову та спину рівно – вони повинні прилягати до сидіння та спинки тренажера. Виштовхуй вагу вгору повільно, а не вибуховим рухом.
- Зроби паузу у верхній точці руху. Не блокуй коліна і стеж за тим, щоб вони завалювались всередину та не вивалювались назовні.
- На вдиху поверни платформу у вихідне положення, поступово згинаючи коліна. Тримай ступні та спину рівними протягом всього часу.
- Якщо ти ніколи не виконував жим ногами, почни з невеликої кількості підходів та повторень (три підходи по 10 повторів). Згодом, коли ти звикнеш до роботи з цим тренажером, можна додавати навантаження.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!