Як правильно вийти з дієти

Як правильно вийти з дієти і повернутися до нормального харчування та не набрати назад вагу? Все потрібно робити поступово — слідувати простим правилами.

Чому багато хто з нутриціологів та дієтологів проти суворих низькокалорійних дієт з великим списком обмежень? Тому що, по-перше, це дуже важко витримувати психологічно, а, по-друге, після таких марш-кидків багато хто набирає скинуту вагу (а іноді й навіть більше) у доволі короткий час після закінчення дієти.

Твій організм перебував тривалий час у стресі. Це можна порівняти з тим, коли людині, яка багато часу не пила води й страждає від спраги, спочатку дають воду невеликими порціями й просять пити маленькими ковтками. 

Так і з їжею – щоб не зробити ще гірше, повертатися до звичного життя потрібно поступово. 

Зворотна дієта – це стратегічний план харчування, який передбачає поступове збільшення споживання калорій протягом декількох тижнів або місяців, щоб дозволити тобі вийти з дієти та почати їсти більше. Одночасно цей план прискорить твій метаболізм і допоможе зробити так, що скинута вага не повернулась.

Цей стиль харчування вперше був популяризований у спільноті бодібілдерів як спосіб запобігти швидкому відновленню ваги після змагань. Під час змагань з бодібілдингу спортсмени повинні дотримуватися дуже суворих дієт. Все це робиться для того, щоб досягти бажаної статури й зробити прошарок жиру на тілі мінімальним.

Після закінчення змагань вони повертаються до нормального, більш калорійного харчування. Однак швидке повернення до значно вищого споживання калорій може призвести до швидкого набору ваги та жиру, оскільки метаболізм знижується під час дієти.

Ідея зворотної дієти полягала в тому, що повільний перехід допоможе поступово відновити швидкість метаболізму, що дозволить їсти більше, мінімізуючи при цьому набір жиру.

Ідея зворотної дієти базується на адаптивному термогенезі (метаболічній адаптації) – захисному процесі, що змінює метаболізм організму, збільшуючи споживання енергії та зменшуючи її витрату, щоб уповільнити втрату ваги.

Організм робить це за допомогою декількох механізмів:

Хороша новина полягає в тому, що дослідження показують, що цей процес можна запустити у зворотному напрямку. Але робити це потрібно обережно, щоб не набрати ще більше кілограмів, ніж було до схуднення. 

Саме тут у гру вступає зворотна дієта. Поступово збільшуючи споживання калорій у повільний і продуманий спосіб, ти можеш підтримати організм у відновленні швидкості метаболізму та краще контролювати рівень голоду.

Через те, що всі люди різні й неповторні, зворотна дієта для кожного буде виглядати по-різному, але є середній показник – це десь 50-150 додаткових калорій щодня на тиждень протягом приблизно 4-10 тижнів. Цей приріст буде продовжуватись, поки ти не досягнеш свого стандартного рівня споживання калорій.

Попереджаємо, що ці додаткові порції калорій будуть доволі малими. Для порівняння, калорійність столової ложки (16 г) арахісової пасти –  близько 100 ккал. Якщо ти хочеш позбутися відчуття голоду, тоді краще вживати ці додаткові калорії у вигляді зелені та овочів. Або ж це може бути білок, адже він залишає відчуття ситості на доволі тривалий час.

Також тобі потрібно вирішити, який саме підхід ти обереш –  консервативний або більш агресивний.

Консервативний підхід – це збільшення споживання калорій щотижня приблизно на 5%. Він займає більше часу, але він може допомогти зменшити відновлення ваги й дискомфорт у травленні, завдяки більшій кількості часу для адаптації організму.

Більш агресивний підхід – це збільшення споживання калорій одразу приблизно на 15%, а потім збільшувати на 5% щотижня протягом решти часу.  Він підійде, якщо ти хочеш повернутися до активного способу життя і швидко відновити свій рівень енергії. 

Наприклад, зараз твоє харчування – це 1200 ккал на день.Твоя мета – збільшення калорійності до 2000 калорій протягом 12 тижнів. 

Ось так буде виглядати твій план харчування:

Тож, те, як буде виглядати саме твоя зворотна дієта, залежить від початкової калорійності, бажаного підходу та цільового споживання калорій.

Якщо тебе менше турбує невелике відновлення ваги, можна збільшити кількість калорій швидше (наприклад, на 15-20% від початкового рівня).

Якщо ж ти відчуваєш, що надто швидко набираєш вагу, можливо, варто ще раз перевірити розмір порцій й ретельніше підраховувати калорії.

Крім того, май на увазі, що в цей період ти можеш набрати воду або м’язову масу, якщо тренуєшся. 

І готуйся, що в цьому випадку підрахунок калорій дуже важливий, навіть якщо ти не є прихильником цього методу. Після того, як ти повернешся до свого звичного харчування та калорійності, можна знову переходити на інтуїтивне харчування й просто слідкувати, щоб твоя тарілка завжди була здоровою та повноцінною.

Також хочемо нагадати, що у нас є багато смачних та здорових рецептів та порад від нутриціологів APOLLO NEXT.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!