Як робити бічну планку: техніка виконання та поради

Бічна планка – чудова вправа, яка відмінно проробляє косі мʼязи преса. Розбираємось, як правильно виконувати класичну версію бічної планки.

Якщо хочеш перевести свої фізичні можливості на новий космічний рівень, обовʼязково спробуй додати її до своєї програми тренувань.

Що таке бічна планка?

Бічна планка – це варіація вправи «планка», яка чудово зміцнює косі м’язи живота, які не так сильно опрацьовуються під час вправ на прес, зокрема класичних скручувань. Вона ускладнюється тим, що тобі доведеться робити додаткові зусилля для того, щоб втримати рівновагу. Адже втримувати тіло на боці в прямому положенні, спираючись лише на одну руку і бічну частину стопи не так вже й легко.

Бічна планка має різні модифікації – ти можеш спиратися на передпліччя або на випрямлену руку. Ноги можуть бути прямими, а можуть бути зігнутими (найкращий варіант для початківців).

Також є багато цікавих, але складних варіантів динамічної бічної планки як просто на підлозі, так і з використанням додаткового спортивного обладнання: функціональних петель TRX, фітболу (мʼяч для пілатесу), степу, гумових стрічок (еспандерів) та гантелей з дисками.

Мʼязи, які працюють під час виконання планки

Бічні планки особливо добре підходять для тренування поперечних м’язів живота (найглибших м’язів), а також косих м’язів – основних м’язів, які огинають середню частину тіла. Функції: стабілізація, обертання та згинання тулуба в різні боки.

Крім того, бічні планки також задіюють спину, зокрема багатороздільні м’язи (які стабілізують хребет), найширший м’яз спини та нижню частину трапецієподібного м’яза.

Також будуть працювати м’язи грудей, плечей і сідниць (особливо абдуктори стегна).

Крім того, бічні планки – це асиметрична вправа. Тобто, ти будеш працювати тілом тільки з однієї сторони за раз. Асиметричні вправи допомагають позбутися мʼязового дисбалансу (наприклад, права нога сильніша за ліву).

Як робити бічну планку: техніка виконання

Повне відео →

- Ляж на правий бік, ноги разом від стегон до стоп, витягнуті. Лікоть правої руки знаходиться безпосередньо під плечем. Переконайся, що голова знаходиться на одній лінії з хребтом. Ліва рука може лежати вирівняна вздовж лівого боку тіла, або ж ти можеш використовувати її для підтримки балансу – для цього можна трохи спиратися на неї.
- Задій м’язи живота, втягнувши пупок до хребта.
- На видиху підніми стегна і коліна над килимком. Тулуб залишається прямим, без провисання та згинання (хребет витягнутий в одну лінію). Затримайся в цьому положенні на 30 секунд.
- Повернись у вихідне положення та виконай вправу на інший бік.

Якщо ти тільки починаєш свій шлях до тіла мрії, ти можеш виконувати простішу версію й спиратися на зігнуте коліно.

Повне відео →

- Ляж на правий бік на килимок. Зіпрись на передпліччя правої руки, лікоть знаходиться чітко під плечем. Поклади ліву ногу на праву, зігнувши коліна під кутом 90 градусів, тримай їх на одній лінії зі стегнами і плечима.
- Витисни себе вгору. Тіло має утворювати пряму лінію від голови до колін. Тримай шию витягнутою, слідкуй за тим, щоб стегна не відхилялись вперед або назад. Також слідкуй за тазом, щоб сідниці не відхилялись назад.
- Затримайтеся в такому положенні від 30 до 60 секунд.
- Повернись у вихідне положення й повтори вправу на інший бік.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!