Як ростуть м’язи: що таке мʼязова гіпертрофія

Мрієш про сильні та обʼємні мʼязи, але ніяк не можеш зрозуміти, на чому потрібно зосередити зусилля? Можливо, ти робиш акцент не на тому, що потрібно.

Що означають терміни “синтез м’язового білка” і “гіпертрофія”? Що насправді змушує м’язи рости, і чому нарощування м’язів має значення? Спробуємо розібратись в цій статті.

М’язова гіпертрофія – це збільшення м’язової маси. Її можна досягти, якщо будеш правильно виконувати певні вправи та споживати достатню кількість правильних продуктів. Зазвичай цей процес проходить стадії стимуляції та відновлення.

Скелетні м’язи – найбільш адаптована тканина твого тіла. Під час великих навантажень (особливо при роботі з великими вагами), м’язові волокна травмуються. І після таких травм організм активує клітини-супутники на зовнішній стороні м’язових волокон. Це і є «ремонтні бригади» твого організму. Для того, щоб усунути пошкодження, вони об’єднуються і, як наслідок, збільшують м’язове волокно.

Деякі гормони також допомагають рости м’язам. Вони контролюють супутникові клітини та відповідають за такі процеси:

Наприклад, опорні рухи допомагають організму вивільняти гормон росту з гіпофіза. Скільки буде вивільнено, залежить від інтенсивності вправи. Гормон росту запускає метаболізм і допомагає перетворювати амінокислоти на білок, щоб збільшити м’язи.

Окрім гормону росту твоє тіло також вивільняє тестостерон. Він прискорює синтез білка – утворення білкових молекул, які відновлюють пошкоджену тканину – водночас фактори росту наказують клітинам-супутникам потовщувати м’язові волокна.

Ріст м’язів відбувається тоді, коли швидкість синтезу м’язового білка перевищує швидкість його розпаду. Ця адаптація відбувається не тоді, коли ти працюєш з великою вагою. Мʼязи починають рости під час відпочинку!

Твій організм ніколи не буває суто анаболічним (ріст мʼязів) чи катаболічним (розпад мʼязів). У тілі завжди будуть відбуватися ці два процеси. Навіть те, що вважається “корисним” для росту м’язів, наприклад, тренування з опором, може бути і анаболічним, і катаболічним. Твоя мета під час нарощування мʼязів –  зробити так, щоб середній показник був позитивним (приріст м’язової маси), а не нейтральним чи негативним.

Для того, щоб м’язи почали рости, тобі потрібно добряче їх навантажити, і щоб це навантаження було інтенсивнішим порівняно зі звичними тренуваннями. Як це зробити? Основний спосіб – поступово збільшувати вагу, з якою ти працюєш. 

Це допомагає викликати зміни в хімічній структурі м’язів, що уможливлює дію факторів росту, які включають активацію білка mTOR та супутникових клітин.

mTOR – це складний білок, який регулює, коли й скільки твоє тіло починає нарощувати м’язову масу. Коли ти працюєш зі штангою, ти пробуджуєш mTOR (“механіка”), щоб він взявся до роботи. Цей процес називається синтезом м’язового білка, або MPS.

Локальне пошкодження м’язів під час тренування – це і є та сама крепатура (біль у мʼязах), яку ти відчуваєш після важкого тренування. Це локальне пошкодження м’язів спричиняє вивільнення запальних молекул і клітин імунної системи, які активують клітини-супутники, щоб вони почали діяти. 

Метаболічний стрес – це та саме відчуття палання у мʼязах під час виконання вправ. Він викликає набряк клітин навколо м’язів, що сприяє росту м’язів, не обов’язково збільшуючи розмір самих м’язових клітин. Це відбувається через додавання м’язового глікогену, який допомагає м’язам набухати разом з ростом сполучної тканини. Цей тип росту відомий як саркоплазматична гіпертрофія і є одним зі способів, завдяки якому люди можуть отримати більші м’язи без збільшення сили.

Для того, щоб отримати мʼязи мрії, тобі потрібно буде обрати оптимальне тренування саме під цю мету, правильно харчуватись (достатня кількість білка) та не забувати про відпочинок. Адже мʼязи починають рости саме під час відпочинку, коли відбуваються ремонтні роботи. 

Найкращий варіант для нарощування мʼязової маси – силове тренування, робота з великими вагами. Але тут потрібно не забувати й про кардіо, яке допомагає підтримувати здоровʼя серцево-судинної системи. Просто не треба бігати по 10 кілометрів. 

Якщо ти хочеш наростити мʼязи, у твоєму розкладі має бути три силових тренування на тиждень. Це можуть бути вправи з власною вагою, робота з вільними вагами та з тренажерами. 

Твоя задача тут – використовувати поргресуюче навантаження, коли з кожним тренуванням ти збільшуєш навантаження на мʼязи, яке вони отримували на попередньому тижні або тренуванні. Наприклад, якщо минулого тижня ти присідав з вагою 100 кг 10 разів, а цього тижня – 11.

Ідеального діапазону повторень насправді не існує, як і ідеальної програми тренувань. Послідовний прогрес з тижня в тиждень – ось що точно з часом призведе до гіпертрофії. Але тобі краще знайти собі кваліфікованого тренера, який допоможе визначити твою максимальну робочу вагу, проаналізує твій фізичний стан й напише програму тренувань саме під твою мету.

Як ми вже зазначали вище, відпочинок дуже важливий для росту мʼязів. Якщо ти не дозволиш тілу відпочити, в нього не буде можливості відновитися. Таким чином ти можеш перевести своє тіло в режим катаболізму, тобто мʼязова тканина буде руйнуватись.

Реакція м’язового білкового обміну на силові тренування триває 24-48 годин. А взаємодія між білковим обміном і будь-якою їжею, яку ти зʼїси в цей період, визначатиме те, як твої мʼязи будуть рости.

Харчування також дуже важливе у процесі мʼязової гіпертрофії. Особливо це стосується споживання білка. 

Поточна рекомендація становить близько 0,8 г на кілограм ваги тіла щодня, якщо тобі більше ніж 19 років. Але якщо ти працюєш над збільшенням мʼязової маси, рекомендується 1,2-1,7 грама білка на кілограм маси тіла в день.

А ще краще: шукай продукти з високим вмістом білка та амінокислоти лейцин. Лейцин містять такі продукти тваринного походження:

До нетваринних джерел білка відносяться такі продукти:

Іноді зʼїсти свою порцію білка на день важкувато, й тут можна використати спортивний протеїн.

“Це трохи неприємно, але основним фактором, який визначає, скільки м’язів ти можеш наростити, є генетика”, – говорить доктор Джейкоб Вілсон, засновник The Muscle PHD. Саме твоя генетика є ключем до майже будь-якого адаптивного потенціалу, який у тебе є, і, на жаль, єдиний спосіб виправити це – повернутися в минуле і вибрати нових батьків. 

Однак навіть у таких дещо обмежених рамках ти можеш довести до максимуму свій генетичний потенціал наполегливими тренуваннями, правильним харчуванням, повноцінним сном і управлінням стресом. 

І ще одна дуже важлива складова в цьому процесі – терплячість. Для нарощування великих мʼязів може знадобитися дійсно багато часу. Більшість красивих та сильних статур у професіональних бодибілдерів – це результат наполегливої праці впродовж 10-20 років тренувань. 

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!