Як розрахувати свій базовий метаболізм: формула Харріса-Бенедикта

Для того, щоб схуднути, втримати або набрати вагу, ти маєш розуміти, скільки насправді твоє тіло потребує калорій на день. Тобто тобі потрібно розрахувати свою денну норму калорій. 

Вона залежить від багатьох показників, але її можна розрахувати за допомогою онлайнового калькулятора, який використовує формулу Харріса-Бенедикта. Розбираємося, що це таке і навіщо тобі це потрібно.

Коли ти намагаєшся схуднути якомога скоріше, тобі здається, що все має бути дуже просто – більше витрачати й менше споживати. Експериментуєш з різними дієтами та корисними звичками, міксуєш різні тренування, обговорюєш усе це разом з однодумцями й не розумієш, чому в когось виходить, а в тебе – ні. Хоча ти робиш все те саме, що й щасливі переможці, які досягли своєї мети.

Чому так відбувається? Тому що в кожного з нас є особливий показник – базовий обмін речовин (базальний метаболізм), який залежить від віку, статі, генетичних особливостей, складу тіла, ваги тощо. 

Базальний (базовий) метаболізм – це кількість калорій, які спалює тіло, виконуючи основні (базові) функції для підтримки життя:

Основний обмін речовин (ОО) часто використовують як взаємозамінний термін з основним метаболізмом (ОМ). А базальний метаболізм (BMR) – це мінімальна кількість калорій, необхідна для основних функцій у стані спокою, коли RMR – енерговитрати у стані спокою, а REE – кількість калорій, яку спалює твоє тіло, коли воно перебуває у стані спокою.

Хоча BMR і RMR дещо відрізняються один від одного, твій RMR повинен бути точною оцінкою базального метаболізму (BMR). 

Вирахувати цей показник можна за допомогою формули Харріса-Бенедикта, яку використовують в онлайн калькуляторах для вирахування рівня базального метаболізму. Але це можна зробити й самотужки.

Одним з популярних способів оцінки BMR є формула Харріса-Бенедикта, яка враховує вагу, зріст, вік і стать.

Жінки:

BMR = 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зріст у см) – (4,7 х вік у роках)

Чоловіки:

BMR = 66 + (13,7 х вага в кг) + (5 х зріст у см) – (6,8 х вік у роках)

Наприклад, якщо ти – жінка, тобі 30 років, зріст 167 см, вага 68 кг, то твій показник базального метаболізму становитиме 655 + (9,6 х 68) + (1,8 х 167) – (4,7 х 30) = 655 + 652,8 + 300,6 – 141 = приблизно 1467 калорій на день.

Для чоловіка віком 35 років, вагою 93 кг й зростом 187 см BMR буде 66 + (13,7 х 93) + (5 х 187) – (6,8 х 35) = 66 + 1247,1 + 935 – 238 = приблизно 2010 ккал.

Але це ще не все. Щоб дізнатися свій активний рівень метаболізму (active metabolic rate або AMR), тобі потрібно помножити цю кількість калорій на коефіцієнт, який залежить від твого рівня активності: 

Підсумкове число – це приблизна кількість калорій, яка потрібна тобі щодня для того, щоб підтримувати вагу.

Звичайно, це приблизний розрахунок. Згідно з дослідженням 2007 року, формула була б точнішою, якби враховувала склад тіла, історію ваги та інші фактори, які впливають на рівень базального метаболізму.

Як ми вже казали, на цей показник впливає багато факторів. Серед яких є такі, які ти не можеш змінити – це вік, стать, генетичні особливості, зріст. Гарна новина полягає в тому, що два показники ти таки можеш змінити – це м’язова маса (можна наростити) та кількість жиру (можна спалити).

Якщо ти вирішиш не урізати свій раціон, а більше тренуватись, тоді тобі потрібно щодня спалювати на 500 калорій більше, ніж ти робиш це зазвичай. Але це може бути складно, наприклад, через брак часу для більшої кількості тренувань або просто фізичної активності на день. Не всі можуть тренуватися через день й кожного дня гуляти хоча б по годині. Тому поєднання дієти й фізичних вправ майже завжди дає найкращий результат

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!