Как сжечь жир на животе: выбираем лучшую тренировку

Жир на животе — проблема, которая беспокоит и женщин, и мужчин. Носить этот «спасательный круг» не очень приятно. Ты можешь сколько угодно искать особые, магические упражнения, которые обещают убрать лишние сантиметры именно в этой зоне, но такие тренировки — это маркетинговый ход, на который попадаются почти все.

Это же здорово, когда тебе обещают, что выполнение этих упражнений всего по 10 минут ежедневно позволит получить живот твоей мечты. Никаких изнурительных диет вместе с тренировками — только волшебные скручивания и все!

Но правда в том, что, если ты действительно мечтаешь избавиться от жира на животе, тебе придется хорошенько поработать. Так что же сжигает жир на животе? Тренировка должна быть направлена на общее снижение веса, то есть на все тело. Она должна быть интенсивной и вовлекать в работу как можно больше крупных мышц. Ведь чем больше мышц работает, тем больше энергии (калорий) они будут сжигать.

Поэтому сегодня ищем идеальные кардиотренировки, которые помогут ликвидировать жир на животе и боках!

Прежде чем ты увидишь кубики пресса, нужно будет включить режим сжигания жира на животе, а это значит, что привычные скручивания, которые сжигают небольшое количество калорий, не стоят на повестке дня. Предлагаем тебе попробовать спринтерский бег. Это одновременно просто и эффективно, ведь сжигает огромное количество калорий.

Спринт не требует никакого оборудования, и ты можешь стимулировать сжигание большего количества калорий, если будешь поднимать колени во время бега как можно выше. Конечно, если у тебя большой лишний вес, тебе лучше подойдут прогулки пешком. Они также прекрасно справляются со сжиганием жира на животе.

Если же у тебя все хорошо с суставами и сердцем, тогда попробуй заменить стандартные пробежки интервальными беговыми тренировками. Это может быть бег в полном темпе в течение 30 секунд, а затем восстановление трусцой где-то в течение минуты, и снова спринтерский бег на полной скорости.

Еще одно интересное упражнение для сжигания жира на животе, которое можно превратить в интервальную тренировку — высокие колени. Это мощный жиросжигатель, который ты можешь выполнять почти где угодно и без всякого оборудования.

Попробуй поднимать высоко колени тридцать секунд, а затем отдыхать 10 секунд. Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть живота и одновременно сжигает большое количество калорий. Если тебе этого мало, во время выполнения упражнения задействуй еще и руки. Ими можно активно двигать, как при стандартном беге, или поднять их высоко над головой и держать так все 30 секунд.

Это еще одни тренировки, которые могут помочь тебе быстро сжечь жир на животе. «Существует много исследований, которые сравнивают HIIT с традиционными кардиотренировками, и они неизменно превосходят их в количестве потери жира», — говорит Билл Кэмпбелл, доцент кафедры физического воспитания в Университете Южной Флориды и директор Лаборатории повышения производительности и улучшения телосложения.

Пока точно не известно, почему HIIT такие крутые. У исследователей по этому вопросу есть несколько теорий. Первая: HIIT вызывает значительный выброс гормонов роста в организме, что помогает сжигать жир. Это также может быть эффект «дожигания» — твой метаболизм получает толчок сжигать больше калорий более долгий период времени по сравнению с периодом после классических тренировок.

Кроме этого ты получаешь те же бенефиты, как и от традиционного кардио. ВИИТ снижает кровяное давление, ты получаешь дозу эндорфинов и увеличиваешь VO2 max (показатель выносливости).

Гребля — отличная кардиотренировка! Особенно если у тебя есть проблемы с суставами или позвоночником и тебе нельзя выполнять упражнения с ударной нагрузкой. Она задействует мышцы верхней и нижней части тела с относительно низкой нагрузкой на суставы и связки. 

Человек, который весит 82 кг, за час гребли сжигает более 800 калорий. А если ты добавишь ее к своей интервальной тренировке, то сможешь увеличить этот показатель до 1 000 ккал.

Скорость, с которой будут таять твои бока, зависит от твоего питания. Конечно же, при условии, что ты регулярно тренируешься и в твоём расписании есть кардиотренировки, о которых мы говорили выше.

Чтобы максимизировать потерю жира, Джейсон Маховский, сертифицированный спортивный диетолог и физиолог, говорит, что ты должен питаться с умеренным дефицитом калорий — примерно на 20 процентов ниже твоей суточной потребности в калориях. 

Существуют разные способы узнать, сколько калорий тебе нужно потреблять в день — ты можешь сделать тест на скорость метаболизма в состоянии покоя или воспользоваться расчетами вроде формулы Харриса-Бенедикта.

Средняя скорость потери веса — от 0,5 до килограмма в неделю. Если же у тебя значительный избыточный вес, то сначала эта цифра может быть от 1,5 до двух килограммов в неделю. Но потом этот показатель также уменьшится до среднего.

Помни, что это общие рекомендации. Чтобы узнать, что подходит именно для тебя, придется попробовать разные тренировки и стили питания и выбрать то, что работает лучше всего именно для тебя. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое питание, обязательно проконсультируйтесь с врачом, нутрициологом или диетологом.

Также хотим напомнить, что не только кардио помогает избавиться от жира на животе. С этим довольно неплохо могут справиться и силовые тренировки, так что можешь чередовать разные варианты в своем спортивном расписании!

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!