Эндоморф: диета и тренировки для снижения веса

Эндоморфы выглядят крепкими, но тело у них мягкое. Они очень легко набирают жир, как правило, они низкого роста, с толстыми руками и ногами. Мышцы сильные, особенно верхние части ног, именно поэтому приседания — их коронное упражнение.

Эндоморфам труднее похудеть, чем мезоморфам, но, если учитывать особенности строения и метаболизма, они могут достичь любой цели в спорте. Разбираемся, какая тренировка и питание больше всего подходят, если ты – эндоморф.

Из-за того, что эндоморфы довольно быстро набирают лишний вес, от которого трудно избавиться, кардиотренировок в их тренировочном плане должно быть столько же, сколько и силовых.

Из-за того, что эндоморфам трудно терять лишний вес (особенно в районе живота), они имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезней сердца, ожирения, гипертонии и диабета 2 типа.

Поэтому для них особенно важно поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Если ты относишься к этому типу телосложения, кардиотренировки обязательно должны быть в твоем плане.

Лучший вариант – аэробные упражнения 5-6 дней в неделю по 30-60 минут, в зависимости от уровня физической подготовки, типа упражнений и интенсивности тренировок. Идеальное комбо – бег трусцой в удобных кроссовках с амортизацией стопы или прогулки быстрым шагом и короткие HIIT с упражнениями с низкой ударной нагрузкой на суставы.

Исследователи обнаружили, что тренировки HIIT обеспечивают те же аэробные и метаболические преимущества, что и стандартные кардиотренировки, но ты будешь тратить на них примерно на 40% меньше времени. Они также лучше сжигают жир и ускоряют метаболизм после тренировки.

Силовые тренировки также помогают похудеть, ведь во время них работают большие группы мышц, которые сжигают большое количество калорий (иногда даже больше, чем во время кардио).

В упражнениях с весом твоей целью должно быть развитие функциональной силы, которая поможет поддерживать безопасные и эффективные движения при больших размерах тела. Для этого лучше выбирать силовые упражнения, которые стабилизируют суставы (особенно коленные и тазобедренные) и развивают функциональную силу мышц. Это также улучшит твою технику выполнения упражнений и уменьшит вероятность травмирования.

Силовые тренировки для эндоморфов также должны сосредотачиваться на ускорении метаболизма, чтобы калории сжигались быстрее и продолжали делать это даже после окончания тренировки.

Примеры лучших силовых упражнений для эндоморфов – махи гирями, подъемы на тумбу, берпи и становая тяга.

Из-за того, что эндоморфы быстро набирают вес и у них большой процент жира в теле, количество углеводов лучше уменьшить (низкоуглеводная диета).

По данным ACE Fitness, лучшая диета для эндоморфов – палеодиета. Ее основа – здоровые жиры, белки и минимум обработанных продуктов. Соотношение макроэлементов должно быть достаточно сбалансированным: около 35% калорий должно поступать из белков, 35% – из здоровых жиров и 30% – из углеводов.

Количество быстрых углеводов нужно ограничить, а лучше вовсе исключить из рациона. Ведь люди с эндоморфным строением тела чувствительны к инсулину, который доставляет в клетки сахар. Организм эндоморфа с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем сожжет их в качестве энергии.

Примеры продуктов, богатых белком или полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами:

Углеводы, которые подходят для диеты эндоморфа:

Продукты, которых лучше избегать или уменьшить их потребление:

Поэтому если ты – эндоморф, твоя идеальная тренировка комбо – силовые плюс аэробные тренировки в одинаковом соотношении и низкоуглеводная диета. Для достижения желаемых результатов как можно скорее лучше обратиться к тренеру, который построит тренировочный план согласно твоим физическим особенностям.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!