Постные белковые рецепты ужина в постном режиме
Можно ли приготовить вкусный и полезный ужин без мяса, но чтобы он был напичкан протеином? Отвечаем – да! Ведь есть большое количество растительных продуктов с большим содержанием белка.
Эти вкусные рецепты подойдут тебе, если было принято решение попробовать вегетарианство или же возникло желание испытать силу воли и попоститься.
Предлагаем постные белковые рецепты для ужина: вегетарианское чили кон карне, стир-фрай тофу, фаршированный перец и острое жаркое с кускусом и нутом.
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ ЧИЛИ КОН КАРНЕ
Ингредиенты:
- 1 луковица;
- 1 зеленый болгарский перец;
- 1-2 зубчика чеснока;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 1 перец чили;
- 5-6 вяленых томатов в масле (слить масло);
- 1 стакан овощного бульона;
- ½ стакана воды;
- 1 стакан готовой коричневой чечевицы (1 стакан = 1 банка 400 г);
- 1 банка консервированной фасоли (435 г);
- ½ банки консервированной сладкой кукурузы (435 г);
- 1 банка томатов в собственном соку, нарезанных кубиками (400 г);
- 1 столовая ложка томатной пасты;
- 1 чайная ложка молотого тмина;
- 2 чайные ложки молотой паприки;
- 2 чайные ложки орегано;
- соль и перец;
- 1-2 столовые ложки кленового сиропа.
Как приготовить?
Нарежь небольшими кубиками лук, чеснок, болгарский перец, перец чили и вяленые томаты. Выложи все эти ингредиенты на сковороду с растительным маслом и обжаривай в течение 3 минут на небольшом огне.
Добавь бульон и воду, промытую и отцеженную фасоль, чечевицу, кукурузу и кубики томатов – и тщательно перемешай.
Добавь томатную пасту и приправь солью, перцем, тмином, паприкой и орегано. Можно добавить кленовый сироп, если чили на вкус будет немного кисловатым. Туши на среднем огне 20 минут, периодически помешивая.
Посоли, поперчи и подавай с рисом и поджаренным хлебом.
СТИР-ФРАЙ ТОФУ
Ингредиенты:
- 2 (400 г) упаковки твердого тофу;
- 1 столовая ложка растительного масла без яркого вкуса;
- 3 столовые ложки соевого соуса;
- 3 больших зубчика чеснока, измельчить;
- 1 небольшой пучок зеленого лука, мелко нарезать;
- 1 столовая ложка измельченного свежего имбиря;
- 1-2 чайные ложки пасты чили или 1/4-1/2 чайной ложки хлопьев красного перца;
- 280 г шпината;
- 2 столовые ложки поджаренного кунжута;
- 2 чайные ложки кунжутного масла;
- рис, киноа, соба или рисовая лапша для подачи.
Как приготовить?
Слей воду с тофу и тщательно убери остатки бумажным полотенцем. Нарежь его небольшими кубиками.
В большой сковороде разогрей на среднем огне растительное масло. Когда оно нагреется, но не будет дымиться, добавь тофу и сбрызни столовой ложкой соевого соуса. Обжаривай, помешивая каждую минуту, пока тофу не приобретет красивый цвет со всех сторон, а влага не испарится (примерно 8-10 минут).
Добавь чеснок, примерно две трети зеленого лука, имбирь, пасту чили и 2 столовые ложки соевого соуса. Перемешай и готовь до появления аромата (примерно минуту).
Добавь несколько больших горстей шпината, помешивая. Как только первая порция завянет, продолжай добавлять шпинат горстями, пока не выложишь весь. Перемешай и добавь кунжутные семена. Влей кунжутное масло. Сними с огня. Посыпь сверху отложенным зеленым луком.
Подавай горячим, с коричневым рисом или лапшой вместе с несколькими каплями соевого соуса и пастой чили или хлопьями перца.
ФАРШИРОВАННЫЙ ПЕРЕЦ
Ингредиенты:
- ½ стакана киноа;
- 1 стакан овощного бульона;
- 4 больших болгарских перца любого цвета;
- ½ чайная ложка тмина;
- ¼ чайной ложки порошка чили;
- ½ чайная ложка паприки;
- 3 столовых ложки пищевых дрожжей по желанию,
- ½ стакана сладкой консервированной кукурузы;
- 100 г тофу;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 2 стакана томатной пасты;
- 1 чайная ложка сахара;
- 1 чайная ложка соли;
- ½ стакана свежего базилика.
Как приготовить?
Выложи киноа в кастрюлю, залей двойным количеством овощного бульона и готовь на среднем огне, пока вода не выпарится, хорошо помешивая. Сними с огня и накрой полотенцем.
Тем временем нарежь тофу кубиками и обжарь на оливковом масле до золотистости (примерно 10 минут). Добавь специи и одну–две столовые ложки воды. В конце добавь пищевые дрожжи, если используешь, и хорошо перемешай.
Слей воду и промой кукурузу. Промой перец и удали сердцевину, срезав верхушку (но не очень много). Разогрей духовку до 200 градусов.
Возьми форму для запекания и вылей томатную пасту. Добавь сахар, соль и листья базилика (немного оставь для подачи). Выложи туда перец. В каждый перец положи по столовой ложке киноа, тофу и кукурузы. Утрамбуй и добавь последний слой тофу или любые другой ингредиент, которые у тебя остались. Снова все прижми.
Поставь противень в духовку и готовь около 40 минут. Когда перец будет готов, его верхушка должна подрумяниться, а сам перец – выглядеть мягким (немного сморщенным).
ОСТРОЕ ЖАРКОЕ С КУСКУСОМ И НУТОМ
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка растительного масла;
- 2 луковицы нарезать;
- 2 зеленых перца, очистить от семян и нарезать кубиками;
- 2 чайные ложки острого перца чили;
- 1 столовая ложка молотого кориандра;
- 1 чайная ложка молотого тмина;
- 500 мл томатного соуса (пасты);
- 2 банки нута по 400 г;
- 2 чайная ложка порошка овощного бульона;
- 40 г изюма;
- ½ лимона, выжать сок, вынуть мякоть и белую цедру, мелко нарезать цедру (понадобится 2 чайные ложки);
- 350 г соцветий цветной капусты;
- 15 г петрушки, измельчить;
- 140 г цельнозернового кускуса;
- 40 г поджаренных миндальных хлопьев.
Как приготовить?
В большой кастрюле с крышкой на среднем огне разогрей растительное масло и обжарь лук до золотистого цвета (10 минут), часто помешивая. Добавь перец и жарь еще 5 минут.
Добавь порошок чили, кориандр и тмин, перемешай, затем добавь томатный соус (пасту) и нут вместе с жидкостью из банок. Если нет консервированного нута, отвари как обычную фасоль и оставь немного воды.
Добавь бульонный порошок, изюм, лимонную цедру и цветную капусту. Плотно накрой крышкой и туши на среднем огне 15-20 минут, пока цветная капуста не станет мягкой. Добавь половину петрушки.
Тем временем положи кускус в жаропрочную посуду и залей 175 мл кипятка из чайника. Добавь лимонный сок, накрой крышкой и оставь на 10 минут, чтобы кускус впитал жидкость и стал мягким. Добавь поджаренный миндаль и большую часть оставшейся петрушки.
Раздели половину кускуса между двумя тарелками, сверху выложи половину тушеного нута и оставшуюся петрушку и наслаждайся.
Приятного аппетита!
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 03.04.2026 в категории
