Силовые тренировки и похудение: что показало исследование 2025 года
Весы показывают минус 8 килограммов, но что именно ушло — жир или мышцы? Исследование 2025 года на 304 участниках, опубликованное в Frontiers in Endocrinology, показало, что только группа, которая занималась силовыми тренировками, сохранила и нарастила мышечную массу даже при дефиците калорий. И это касается как мужчин, так и женщин.
Кратко:
- Силовые тренировки — единственный вид активности, при котором мышечная масса сохраняется или растет во время похудения.
- При похудении только на диете участники теряли до 3 кг мышц за 5 месяцев.
- Общая цифра на весах может быть меньше при силовых тренировках, но реально жира уходит больше.
- Отношение потери жира к общей потере веса (FM/WL ratio) показывает, насколько качественно происходит похудение.
- Протокол исследования: 2–3 силовые тренировки в неделю + 1,5 г белка на кг веса.
Как проводилось исследование
Исследователи из Тель-Авивского университета (Lahav, Yavetz, Gepner) проанализировали данные 304 взрослых в возрасте от 20 до 74 лет, посещавших клинику питания в период с 2020 по 2023 год. Все участники придерживались одинаковой диеты с дефицитом ~500 ккал в день и достаточным содержанием белка (1,5 г на кг веса).
Участников разделили на три группы:
- Без физических нагрузок — только диета.
- Кардио (aerobic training) — 150–250 минут аэробных нагрузок в неделю (ходьба, велосипед, эллиптик).
- Силовые тренировки (resistance training) — 2–3 раза в неделю (тренажеры, свободные веса, прогрессивная нагрузка (progressive overload)).
Состав тела измеряли с помощью DXA-сканирования (двоенергетическая рентгеновская абсорбциометрия) — золотой стандарт, который точно различает жир, мышцы и костную ткань. Не сравнимо с домашними весами, которые «измеряют» процент жира.
Почему минус на весах — не всегда лучший результат
Если смотреть только на весы, кажется, что диета без спорта работает лучше всего.
Мужчины — общая потеря веса:
- Без спорта: −8,5 кг
- Кардио: −9,0 кг
- Силовые тренировки: −7,7 кг
Женщины — общая потеря веса:
- Без спорта: −7,13 кг
- Кардио: −6,43 кг
- Силовые тренировки: −5,42 кг
На первый взгляд — силовые тренировки проиграли. Но DXA-сканирование показало обратное.
Что показало DXA-сканирование
Когда общую потерю веса разделили на жир и мышцы, картина полностью изменилась.
Мужчины
| Показатель | Без спорта | Кардио | Силовые |
| Потеря жира | −5,8 кг | −7,8 кг | −8,9 кг |
| Изменение мышечной массы | −2,8 кг | −1,1 кг | +0,8 кг |
| Уменьшение охвата живота | −6,1 см | −8,0 см | −9,0 см |
Женщины
| Показатель | Без спорта | Кардио | Силовые |
| Потеря жира | −5,47 кг | −4,10 кг | −6,36 кг |
| Изменение мышечной массы | −2,94 кг | −0,37 кг | +0,90 кг |
Силовые тренировки — единственный вид активности, при котором участники не теряли, а набирали мышечную массу. При этом все находились на дефиците калорий.
Те, кто худел только на диете, потеряли почти 3 кг мышц. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, поэтому ее потеря может замедлять метаболизм и повышать риск возврата веса после диеты.
Коэффициент FM/WL: как измеряется качество похудения
Авторы ввели показатель FM/WL ratio — соотношение потери жира (fat mass) к общей потере веса (weight loss). Он показывает, какая часть каждого потерянного килограмма — действительно жир.
- 1,0 = каждый потерянный килограмм — это жир.
- Больше 1,0 = сожжен жир и параллельно набраны мышцы.
- Меньше 1,0 = часть потерянного веса — это мышцы.
Результаты для женщин:
- Без спорта: 0,7 — 30% потерянного веса — это мышцы.
- Кардио: 0,86.
- Силовые тренировки: 1,1 — сожжено больше жира, чем общая потеря веса, потому что мышечная масса еще и выросла.
Разница статистически значима (p=0,0002 по сравнению с группой без спорта). Из каждых 5 кг, потерянных на диете без спорта, 1,5 кг — это мышцы. В группе силовых тренировок мышечная масса не только сохранилась, но и увеличилась.
Почему похудение только с помощью диеты — это ловушка
Похудение без физических нагрузок почти всегда сопровождается потерей мышечной массы. Это не только эстетический вопрос.
- Потеря 2–3 кг мышц за несколько месяцев снижает базовый метаболизм — количество калорий, которое тело расходует в покое.
- После возвращения к привычному питанию вес возвращается, но уже в виде жира, а не мышц.
- В итоге: ты весишь столько же, но выглядишь и чувствуешь себя хуже.
По данным исследования National Weight Control Registry, устойчивого долгосрочного результата после похудения достигают менее 20% людей. Сохранение мышечной массы и физическая активность — ключевые характеристики среди тех, кому это удается.
А как насчет кардио?
Кардио — неплохой вариант. Оно улучшает сердечно-сосудистую выносливость и помогает сжигать калории. Но для сохранения мышечной массы во время похудения этого недостаточно.
В этом исследовании кардиогруппа тоже теряла мышечную массу, хотя и меньше, чем те, кто был только на диете
- Мужчины: −1,1 кг мышц.
- Женщины: −0,37 кг мышц.
Оптимальная стратегия — сочетание силовых тренировок и кардио, где силовые являются приоритетом.
Практические выводы: что это значит для тебя
Если ты худеешь — добавь силовые упражнения
Протокол исследования простой и его можно повторить:
- 2–3 тренировки в неделю.
- 7 упражнений на верхнюю часть тела + 2 на нижнюю.
- Прогрессия: от 1–2 подходов по 8–15 повторений до 3 подходов до отказа.
- Можно выполнять дома со свободными весами.
Не пугайся, если вес стоит на месте
Если весы показывают минус 5 кг вместо минус 8 кг, но ты тренируешься с отягощениями, возможно, тебе удалось сжечь 6 кг жира и набрать 1 кг мышечной массы. Это гораздо лучший результат, чем минус 8 кг, из которых 3 кг — мышцы.
Измеряй обхват, а не только вес
Исследование выявило сильную корреляцию (r=0,84) между уменьшением обхвата талии и потерей жира. Рулетка — более точный показатель, чем весы.
Белок — обязательная опция
Все участники получали 1,5 г белка на кг веса. Без достаточного количества белка мышцы не сохранятся даже при регулярных силовых тренировках.
Ограничения исследования
Как и любое исследование, оно имеет свои нюансы:
- Ретроспективный дизайн — участники сами выбирали вид активности, а не были рандомизированы.
- Самоотчет о тренировках (без контроля в зале).
- Средний срок наблюдения — 5,1 месяца.
- Проведено в одной клинике в Израиле.
Однако размер выборки (304 участника), использование DXA-сканирования и четкий диетический протокол делают результаты весомыми.
Вывод
Качество похудения важнее, чем количество потерянных килограммов, и исследование подтверждает это цифрами.
Силовые тренировки — единственный вид активности, при котором мышечная масса сохраняется или растет во время дефицита калорий.
Кардио полезно, но для этой цели недостаточно. Если хочешь результат, который останется — добавь силовые тренировки в свой план и следи не только за весом, но и за обхватами и самочувствием.
Приходи в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни.
Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Ссылки на научные источники (References):
- Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women. Frontiers in Endocrinology, 2025;16.
- Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr, 2005.
Опубликовано 04.06.2026 в категории Корисне
Часто задаваемые вопросы
Чи дійсно силові тренування спалюють більше жиру, ніж кардіо?
За даними цього дослідження — так, у контексті схуднення з дефіцитом калорій. Група силових втратила більше жиру, ніж група кардіо, і при цьому набрала м'язову масу.
Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись, щоб зберегти м'язи під час схуднення?
У дослідженні учасники тренувались 2–3 рази на тиждень — це мінімум, який дав значущий результат.
Чи обов'язковий зал? Можна тренуватись вдома?
Учасники дослідження використовували тренажери і вільні ваги, але автори зазначають, що протокол можна адаптувати до домашніх умов. Головне — прогресивне навантаження (progressive overload), тобто поступове збільшення складності.
Що відбувається з вагою при силових тренуваннях — вона може не падати?
Так. Якщо м'язова маса зростає, загальна вага на вагах може змінюватись повільніше, ніж при кардіо або дієті без спорту. Але склад тіла при цьому покращується. Тому варто вимірювати обхвати і відсоток жиру, а не лише вагу.
Чи підходить такий протокол жінкам так само, як чоловікам?
Так. У жінок результати були порівнянні: група силових мала FM/WL ratio 1,1 — вони спалили більше жиру, ніж втратили загальної ваги, і набрали м'язову масу.
