Правила похудения и БАДы для снижения веса
Для того чтобы похудеть, не обязательно сидеть на специальных диетах. Чтобы получать достаточное количество энергии и одновременно терять вес нужно сбалансировано питаться. А если добавить регулярные тренировки, здоровый сон, специальные пищевые добавки (БАДы) и отсутствие стресса, успех гарантирован.
Стресс — это главный враг похудения. А если добавить к этому еще привычку постоянно перекусывать, то можно забыть о потере веса. Любой прием пищи (и перекус также) поднимает уровень инсулина в крови. При высоком уровне инсулина не происходит жиросжигание.
Главные правила похудения:
отсутствие стресса (твой враг № 1 в процессе похудения);
полноценный и сбалансированный рацион;
регулярные тренировки;
полноценный отдых и здоровый сон.
Из чего должен состоять твой дневной рацион
Для похудения не обязательно полностью отказываться от углеводов или есть микроскопическими порциями. Главное правило — сбалансированность. Если все сделать правильно, у тебя не будет возникать чувство голода.
Формула идеального завтрака (с 7:00 до 10:00)
Жиры — до 60 % (животные и растительные 50/50).
Белки — 20-40 % (животные и растительные 50/50).
Углеводы — 20 %.
Пробиотики (кокосовый йогурт, ферментированная капуста, овощи, кимчи).
Формула идеального обеда (с 12:00 до 14:00)
Жиры — 15 % (животные и растительные 50/50).
Белки — 25 % (животные и растительные 50/50).
Клетчатка — до 60 %.
Пробиотики (ферментированная капуста, овощи, кимчи, кокосовый йогурт).
Формула идеального ужина (с 17:00 до 20:00)
Углеводы — до 75 %.
Жиры — до 15 % (лучше растительные).
Белки — до 15 % (лучше растительные).
Несколько важных правил:
Лучше не употреблять продукты с высоким гликемическим индексом и молочные продукты вечером.
Порции не должны быть большими. Например, если говорить о сложных углеводах (цельнозерновые крупы), то идеальная порция для женщин может быть размером с кулак, для мужчин — два кулака. После добавления овощей и белков ты получишь сытный, полноценный прием пищи.
Перерывы между приемами пищи должны быть 3-4 часа. Между ними желательно не делать перекусы, ведь они поднимают уровень инсулина. А при высоком уровне этого гормона жир не сжигается.
Тренировки и полноценное восстановление
Для того чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — тратить больше энергии, чем потреблять. Тренировки должны быть регулярными и по уровню нагрузки соответствовать твоей физической подготовке.
Если ты хочешь сбросить лишний вес, лучше выбрать кардиотренировки или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Первый вариант подходит для любого уровня подготовки, ведь к нему можно отнести и бег в низком темпе, и аэробику и даже быструю ходьбу.
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это уже другой уровень сложности. Твоя сосудисто-сердечная и дыхательная системы должны быть подготовлены для высоких нагрузок. Здесь желательно знать технику выполнения упражнений и не иметь противопоказаний или травм.
Помни, что вариант "больше тренируюсь — быстрее похудею" не сработает.
После физической нагрузки обязательно нужно время для восстановления. Большое количество тренировок или слишком высокая интенсивность могут привести к падению иммунитета и проблемам со здоровьем. Ведь во время отдыха и сна тело выводит продукты распада и ремонтирует поврежденные клетки.
Пренебрежение сном также будет тормозить процесс похудения. Если ты спишь меньше семи часов, рискуешь получить увеличение веса, ожирение, болезни сердца, депрессию или даже инсульт.
Как связан сон и переедание? Когда ты мало спишь, тело реагирует на стресс и начинает вырабатывать больше грелина (гормон, который повышает аппетит) и меньше лептина (гормон, который подавляет голод). Это может привести к перееданию.
Интересный факт: ночью можно сжигать до 300 г жира, если засыпать вовремя.
БАДы для энергии и снижения веса
Откуда берется энергия для организма, в частности на занятия спортом и снижение веса? Помнишь то ощущение, когда ты вялый, как выжатый лимон? Когда не хочется ничего делать, и ты думаешь: «какой я лентяй». Но проблема не в лентяйстве, просто клетки, которые отвечают за производство энергии (митохондрии), не работают так, как надо.
Митохондрии — «электростанции» наших клеток, которые поставляют энергию на спорт, работу, общение и любимые дела. Они есть во всех клетках нашего организма.
На их работу влияет множество факторов, среди которых главную роль играет окислительный стресс (когда здоровую клетку атакуют свободные радикалы). Причина этого стресса — недостаток антиоксидантов, плохое питание (много сахара, глютена, лактозы, лектина, алкоголя, трансжиров) и другие факторы.
Чтобы помочь митохондриям исправно работать, кроме сбалансированного питания и правильной физической нагрузки, ты можешь принимать БАДы. Но по этому вопросу лучше проконсультироваться с нутрициологом.
Какие БАДы нужны организму
Витамины группы В
Необходимы для работы дыхательной цепи. В случае низкой митохондриальной активности дефицит витаминов может привести к неврологическим проблемам, ухудшению памяти и координации.
Коэнзим Q10
Основа поддержки митохондрий в выработке энергии.
L-Карнитин
Транспортирует жирные кислоты в митохондрии и способствует сжиганию жира.
D-рибоза
Нормализует синтез пиримидинов и пуринов, от которых зависит скорость потребления энергии. Не влияет на уровень инсулина и сахара в крови, поэтому безопасна для диабетиков.
Альфа-липоевая кислота
Мощный внутренний антиоксидант. Способствует жиросжиганию. При нагрузке железом снижает его. Противопоказана при железодефиците или анемии.
Янтарная кислота
Ускоряет процесс энергообразования, поддерживает мембранный потенциал митохондрий. Выраженное антиоксидантное действие.
Лецитин
Регулирует проницаемость клеточных мембран, ионный обмен, тканевое дыхание. Увеличивает активность ферментных систем в митохондриях. Источник фосфорной кислоты, входящей в состав АТФ.
АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) — органическое соединение, которое переносит энергию для таких процессов, как сокращение мышц, передача нервных импульсов и воспроизведение клеток.
Магний
Первый минерал, входящий в цикл производства энергии. Нужен для протекания ориентировочно 800 реакций в организме.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Советы по питанию
