Как научиться подтягиваться — гид для новичков

Не умеешь подтягиваться так, чтобы это было правильное и красивое движение без рывков? Или, возможно, не умеешь подтягиваться вообще? Ничего страшного, мы тебя научим выполнить свое первое подтягивание без специального эспандера или посторонней помощи можно примерно за 28-30 дней. Главное понимать, какие именно мышцы работают в этом упражнении и как их включить.

Подтягивание – это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое включает в себя большую часть мышц верхней части тела и кора. Однако это только в том случае, если ты действительно выполняешь его правильно. Многие люди технически могут выполнить лишь несколько подтягиваний, а затем им приходится, скажем так, мухлевать: делать рывки, тянуться подбородком к планке и т.д.

Вместо того чтобы делать это, найди время, чтобы нарастить силу, необходимую для выполнения полного набора подтягиваний с идеальной техникой.

Если подтягивания никогда не были частью твоей тренировки, то тебе следует вводить их постепенно и хорошо подготовить для этого свое тело.

Подтягивания повысят твою общую силу, а потом ты сможешь использовать их для многих других видов деятельности и упражнений – скалолазания, гимнастики или даже борьбы. Быть сильнее в подтягивании – быть сильнее в жизни, ведь это означает улучшенную силу хвата и сильные мышцы спины, рук и кора.

Подтягивание появляется во многих планах силовых тренировок из-за его эффективной способности увеличивать размер мышц. Это одно из лучших упражнений для мышц спины, плеч и предплечья.

Вряд ли ты часто задумываешься о том, насколько у тебя сильные запястья и кисти. В большинстве упражнений даже для нижней части тела используются руки. Подтягивание может улучшить твой хват (сцепление), потому что в этом упражнении нужно поднять все тело.

Это поможет тебе лучше выполнять другие упражнения на тягу и вариации становой тяги. Сильные предплечья и хват стабилизируют твои запястья во время жима лежа и могут улучшить общее здоровье запястья, локтя и плечевого сустава.

Дополнительный бонус – сила хвата также связана с долголетием и общим здоровьем.

Итак, мы наконец дошли до основной части – как все же научиться подтягиваться?

Резиновая лента. Прежде всего – это зацепи ленту с высоким уровнем сопротивления за турник, вставь в нее ноги (можно выполнять на коленях) и подтягивайся с определенной опорой для себя. Таким образом, тебе придется поднимать не полный свой вес, а только его часть. В тренажерном зале для этого есть специальный тренажер.

Изометрическое удержание. Ты кладешь руки на турник как для подтягивания и подпрыгиваешь так, чтобы сразу оказаться в верхнем положении. Для этого можно использовать резиновую ленту.

Голова должна быть над штангой, а грудь прилегать к ней (а не подтягиваться). Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Добавь это упражнение к своим силовым тренировкам.

Отрицательные подтягивания. Чтобы выполнить отрицательные подтягивания, положи руки хватом сверху на ширину чуть больше ширины плеч. Используй ящик или крепкий стул, чтобы сразу же оказаться в верхнем положении, как и в случае с удержанием.

Грудь должна касаться перекладины. Затем медленно опусти тело вниз, пока не добьешься начального положения. Задерживаться наверху не нужно. Во время этого медленного и контролируемого погружения старайся почувствовать, какие мышцы у тебя работают и как именно. Это движение увеличивает силу тех же мышц, которые используются при стандартных подтягиваниях, но его гораздо легче выполнять начинающим.

Добавь отрицательные подтягивания в свою программу тренировок и выполняй их в три подхода по 12 раз; обязательно делай перерыв между каждым подходом.

Австралийские подтягивания. А еще ты можешь выбрать низкий турник и начать подтягиваться к нему. Для этого ляг под перекладину и возьмись за нее руками как при стандартном подтягивании. Вытяни тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток и подтянись, пока грудь не коснется перекладины. Затем медленно вернись в исходное положение. Чем дальше твои ноги от турника, тем труднее будет делать упражнение.

Тебе может показаться, что подтягивание – это только движения спины и рук, но это не так, если ты хочешь получить максимальную эффективность. Исследования показали, что, например, мышцы пресса также вовлечены в подтягивании. Почему это так? Твой кор, куда входят и мышцы пресса, нижней части спины и некоторые мышцы бедер, должны хорошо поработать, чтобы стабилизировать тело. Даже мышцы ног вовлекаются в этот процесс.

При подтягивании сделай глубокий вдох и напряги мышцы пресса, насколько это возможно, чтобы предотвратить чрезмерную раскачку, которая может изменить эффективность и механику подъема.

Чтобы еще больше привлечь кор, выпрями ноги и держи их вместе. Если тебя пока качает, выдели несколько секунд между каждым повторением, чтобы стабилизировать тело.

Когда тебе становится тяжело подтягиваться, возникает соблазн округлить верхнюю часть спины и использовать больше мышц. Проблема в том, что таким образом ты делаешь еще хуже и можешь получить травму плечевого сустава.

Ты должен держать грудь приподнятой, а спину слегка изогнутой, если хочешь избежать травм и научиться правильно тренировать целевые мышцы. Имей в виду, что всегда лучше делать меньше повторений, но в правильной технике. Качественное выполнение подтягивания гарантирует, что ты используешь широчайшие мышцы спины наиболее эффективно.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!