Что хочет сказать твое тело, если ты можешь сделать отжимание

Отжимания — это функциональное упражнение для всего тела, которое поможет тебе увеличить силу в верхней части тела и коре. Но иногда во время выполнения у тебя начинают возникать определенные проблемы: болезненные ощущения в запястьях, скованность в плечах и шее или провисание средней части тела (вываливается живот) и тому подобное.

На эти симптомы обязательно нужно обратить внимание и исправить. Определи свои слабые места и поработай над ними. И тогда ты правильно подготовишь свое тело и сможешь выполнить свое первое идеальное отжимание.

Согласно Harvard Health Publishing, для того, чтобы поднять от 50 до 75 процентов веса своего тела во время отжимания и сделать это правильно с технической стороны, ты должен быть достаточно сильным. Итак, что тебе хочет сказать твое тело?

Это значит, что тебе нужно лучше поработать над силой мышц кора.

Если во время отжимания у тебя опускаются ягодицы и бедра, скорее всего у тебя слабый пресс. Именно он выводит и держит твое тело в правильном положении. Слабые абдоминальные мышцы создают дополнительную нагрузку на плечи, запястья и локти. Таким образом твои суставы будут точно не в восторге. 

Для укрепления мышц пресса и кора ты можешь либо выполнять разнообразные варианты скручиваний, либо начать со стандартной планки и затем перейти к ее модификации — динамической планке с подъемом из упора на предплечья до упора на прямые руки и обратно.

Если болят запястья во время выполнения отжиманий, это может означать, что у тебя слишком напряжены мышцы предплечья и плохая стабильность плеч.

Скованность предплечья обычно развивается со временем из-за выполнения повторяющихся действий: набор текста или использование компьютерной мыши. Поскольку большинство из нас ежедневно часами сидит за рабочим столом, скованность запястий и предплечий является довольно распространенным явлением.

Исправить это можно с помощью массажа предплечья от локтя до запястья. А когда найдешь больное место, осторожными круговыми движениями разотри защемленные ткани. Затем можно добавить упражнения для развития силы запястий или такие простые движения как сжимание теннисного мяча.

Также эту проблему может вызвать туннельный синдром или проблемы с плечевыми суставами и спиной. Это можно исправить с помощью суставной гимнастики (упражнений на мобильность).

Если ты чувствуешь, что у тебя достаточно силы, но ты, почему-то, очень быстро устаёшь и ощущаешь слабость, возможно, проблема в том, что ты неправильно дышишь во время выполнения отжиманий.

Отжимания заставляет сердце перекачивать кровь — и это может вызвать одышку. Ощущение одышки означает, что твои мышцы нуждаются в большем количестве кислорода. Вообще, правильное дыхание имеет решающее значение во время тренировок.

Задержка дыхания во время выполнения сложного упражнения — распространенная ошибка. Но без достаточного количества кислорода мышцы устают быстрее. Поэтому тебе необходимо научиться правильно дышать. Это поможет тебе не только во время выполнения отжиманий, но и вообще во время тренировок, особенно интенсивных.

Как правильно дышать во время отжиманий: делай вдох во время опускания (это создает напряжение диафрагмы и помогает стабильности корпуса) и выдохни во время выталкивания себя вверх.

Если ты чувствуешь эти симптомы, тебе нужно поработать над осанкой и техникой выполнения. Чтобы правильно выполнять отжимания, тебе нужна хорошая осанка и прямое тело. Во время выполнения этого упражнения многие пытаются облегчить себе дело и тянутся головой к полу. Со временем это вызовет боль в шее и спине, а отжимания не дадут желаемого результата из-за неправильной техники выполнения.

Обязательно следи за тем, как ты выравниваешь свои запястья, руки и плечи. Когда ты ставишь суставы под неправильными углами (руки вывернуты внутрь, плечи вперед и т.д.), то у тебя не получается создать необходимый крутящий момент в суставе, чтобы сделать его стабильным. А стабильный сустав — это сильный сустав. Так что следи за положением своего тела.

И последнее — тебе просто может не хватать силы — и для этого нужно начинать с самого начала: выполнять упражнения, которые подготовят тебя к отжиманиям. Например, отжимания от стены или скамейки, негативные отжимания и другие.

Еще больше советов и упражнений для начинающих ты найдешь в статье «Отжимания: инструкция для начинающих».

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!