Что случится с твоим телом, если слишком много тренироваться
Тренировки делают нас сильными и здоровыми, поднимают настроение и помогают бороться с вирусами и непогодой. Но все это можно получить только при сознательном подходе к тренировочному процессу. Слишком большие физические нагрузки (перетренировка), неправильное питание и отсутствие полноценного восстановления могут добавить проблемы со здоровьем.
Причины развития синдрома перетренированности
Тренировки высокой интенсивности и большого объема не обязательно вредны. Если же этот процесс длится недели или месяцы, то большая физическая нагрузка может привести к неполному восстановлению.
Синдром перетренированности (OTS – overtraining syndrome) может снизить уровень физической подготовки, отрицательно повлиять на производительность и стать причиной травм. Тяжелая атлетика, кардиотренировка и тренировка HIIT может привести к выгоранию в физическом плане.
Во время первой фазы чувствуется более интенсивная, чем обычно, боль в мышцах. Если не остановиться и не дать телу отдохнуть, можно почувствовать чрезмерную нагрузку и тяжесть в теле (особенно в ногах).
Если не обращать внимания на эти сигналы и продолжать тренироваться в таком темпе, организм может объявить забастовку.
Причины перетренированности:
- недостаточное восстановление между тренировками;
- слишком большое количество высокоинтенсивных тренировок в расписании;
- внезапное резкое увеличение расстояния, длительности или интенсивности упражнений;
- ежедневные интенсивные тренировки по тяжелой атлетике;
- слишком много тренировок на выносливость;
- никаких отпусков, перерывов или межсезонья;
- неадекватное питание, как правило, посредством ограничения калорий и углеводов/жиров;
мало сна;
- высокий уровень стресса и тревоги.
Симптомы перетренированности
Перетренированность может дать о себе знать, влияя на физическое и эмоциональное состояние.
Физические симптомы:
- усиление боли в мышцах (больше тренировок – интенсивнее боль);
- плато (результаты не изменяются) или ухудшение спортивных результатов;
- трудно тренироваться на обычном уровне и в обычном темпе;
- чрезмерное потоотделение и перегрев;
- ощущение тяжести или жесткости мышц (особенно ног);
- постоянное травмирование (растяжение мышц), стрессовые переломы и боли в суставах;
- потеря энтузиазма к упражнениям или ощущению, что хочешь вообще пропустить тренировку.
Симптомы, связанные с состоянием здоровья:
- частые простуды или респираторные инфекции;
- повышение артериального давления или пульса в состоянии покоя;
- проблемы с кожей, волосами и ногтями;
- проблемы с пищеварением (диарея или запор);
- нерегулярный менструальный цикл или полное прекращение менструации;
- внезапная потеря веса, потеря аппетита.
Симптомы, связанные с эмоциональным состоянием:
- постоянная усталость, истощение или низкий уровень энергии;
- плохой сон или бессонница, вызванные невозможностью расслабиться;
- снижение мотивации или самооценки;
- признаки депрессии (утрата удовольствия от деятельности);
- чувство гнева или растерянности;
- трудно сосредоточиться на выполнении задач.
Что делать
Единственный способ восстановиться после перетренировки – наконец-то хорошо отдохнуть. Ты можешь либо совсем прекратить тренироваться в течение определенного периода, либо уменьшить нагрузку (например, выполнять аэробные упражнения низкой интенсивности, чтобы поддерживать форму и здоровье), либо изменить виды тренировок. Например, если ты привык к HIIT, может пора попробовать йогу, пилатес, плавание или бег трусцой.
Если же ты решил снизить нагрузку, то лучше делать это из-за уменьшения количества подходов и повторений, длительности или интенсивности тренировки. К примеру, 45 минут кардиотренирования можно уменьшить до 20 минут. В силовых тренировках вместо 5 подходов сделать 2-3. Если это циклическая кардиотренировка (бег, плавание или сайклинг), не позволяй пульсу превышать 160 ударов в минуту. Вносить такие изменения в тренировки можно до тех пор, пока симптомы перетренировки не исчезнут.
Продолжительность может изменяться в зависимости от вида спорта и уровня активности, но чаще всего этот процесс занимает от четырех до 12 недель. Если ты хочешь полностью прекратить любую физическую активность, первые признаки улучшения можно почувствовать уже через две недели.
Как только симптомы полностью исчезнут, можно будет вернуться к привычному расписанию тренировок.
Помочь определить, когда уж точно можно начать тренировку, может врач и тренер. Они также дадут тебе рекомендации по тренировкам, которые помогут постепенно вернуться к обычному уровню нагрузок.
Учти, что это довольно медленный процесс. Тело должно постепенно возвращаться к обычному уровню нагрузок. Лучше начинать с 50% обычной тренировочной нагрузки и еженедельно увеличивать на 10%.
Кроме этого было бы здорово перейти на правильное питание. Исключи из своего рациона продукты и блюда, которые могут вызвать воспаление, в организме и добавь больше белка, овощей и фруктов.
Избегай стрессовых ситуаций и негативных эмоций, посети массажиста, помедитируй, попробуй позаниматься йогой, прими горячую ванну, устрой ароматерапию и включи успокаивающую музыку. И не забудьте выделить в своем дневном расписании всего 10-15 минут на растяжку по утрам.
Как предотвратить синдром перетренированности
Лучший способ предотвратить перетренированность — проконсультироваться с тренером еще до начала занятий. В APOLLO NEXT ты получишь такую возможность на бесплатной стартовой тренировке. На этой встрече тренер проанализирует возможности твоего тела с помощью ACCUNIQ, поможет определить цели, даст рекомендации по тренировкам и ответит на все вопросы. Так что айда использовать возможности!
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
