Силовые тренировки для женщин после 40 лет: польза и преимущества

Можно ли женщине после 40 лет добавить в свой тренировочный план силовые тренировки, даже если она никогда так не тренировалась? Конечно же можно! Более того – нужно! Почему-то многие считают, что после 40 лет судьба женщин – ходить на пилатес и йогу. Если же она решила попробовать силовую тренировку, это может ей навредить. Ведь тело стареет, уменьшается подвижность в суставах, появляются многие другие проблемы со здоровьем, которые могут стать противопоказаниями для многих видов активности.

Но здесь есть одно огромное «но» — женщина может попробовать силовые тренировки впервые даже после 50-60 лет! Это очень полезно для здоровья, настроения и красоты, продлевает жизнь, а некоторые проблемы даже могут надолго исчезнуть из ее жизни. И это доказано наукой!

Женщины старше 40 лет должны выполнять стабильную программу силовых тренировок в сочетании с кардио упражнениями, чтобы увеличить плотность костей и ускорить метаболизм.

Женщины чаще болеют остеопорозом, чем мужчины, и одна из трех женщин старше 50 лет получает переломы из-за этого заболевания. Да, 40 лет – это не 50, но все же лучше начать раньше.

Остеопороз – системное заболевание скелета, характеризующееся снижением костной массы в единице объема и нарушением микроархитектуры костной ткани. Это приводит к повышению хрупкости костей и высокому риску переломов.

Исследования показывают, что силовые тренировки в течение определенного периода могут помочь предотвратить потерю костной массы и даже создать новую кость.

Силовые тренировки могут казаться сложными и опасными, но другие исследования показывают, что на самом деле они улучшают силу и баланс даже у женщин, уже имеющих остеопороз.

Дон Лейн, MS, PT, физиотерапевт Испанского реабилитационного центра Университета Алабамы-Бирмингема и его клиники профилактики и лечения остеопороза советует сосредоточиться на спине и бедрах. Именно эти части тела наиболее страдают от потери костной массы и имеют высокий риск переломов, связанных с этим заболеванием.

Исследования также показывают, что силовые тренировки снижают риск сердечной смерти и рака. Они могут улучшить работу мозга у взрослых людей 55-66 лет с легкими когнитивными нарушениями.

Чем больше тебе лет, тем труднее сохранить мышечную массу или накачать большой бицепс. Для женщин этот процесс еще сложнее, ведь уровень тестостерона у них намного ниже, чем у мужчин.

Мышечная масса достигает пика в возрасте 25 лет. Утрата мышц у взрослых, не занимающихся силовыми тренировками, составляет от 8 до 10% каждое десятилетие. С такой скоростью более долгая жизнь приведет к саркопении (значительной потере мышц и силы).

Лучше начинать прогрессивный план силовых тренировок уже в 30 лет, но шанс всегда остается! Хорошая новость состоит в том, что мышечную массу можно нарастить в любом возрасте даже после 80 и 90 лет. Так что время всегда есть.

Потеря мышечной массы и увеличение жира в организме снижает метаболизм. Если делать все правильно, силовые тренировки помогут не набирать избыточный вес. Кроме того, увеличивается метаболически активная чистая мышечная масса. Тренировки оказывают положительное влияние на этот процесс как в состоянии покоя, так и после активности даже с возрастом.

Гормон роста влияет на обмен веществ, состав тела и способность к аэробным упражнениям на протяжении всей жизни. Однако его производство естественным образом уменьшается с возрастом. Силовые и интенсивные интервальные тренировки могут значительно повысить его уровень.

И вернемся к тестостерону. Поскольку уровень половых гормонов у женщин в пременопаузе снижается, продукция тестостерона падает. А силовые и интервальные тренировки – лучший способ естественного повышения этого гормона.

40-60% женщин в пременопаузе страдают из-за низкого либидо. Это может происходить по многим причинам: отсутствие уверенности в своем теле, падение уровня тестостерона и низкий уровень энергии. Упражнения, особенно силовые тренировки для женщин, помогают справиться с этими проблемами.

В твоей ДНК заложено, как ты будешь стареть, но образ жизни все же может влиять на это как в лучшую, так и в худшую сторону. Шесть месяцев силовых тренировок замедляют или обращают вспять старение и экспрессию 179 генов, связанных со старением. И для этого достаточно добавить к своему расписанию всего две силовые тренировки в неделю.

А еще силовые тренировки для женщин после сорока лет улучшают настроение, повышают самооценку, умственные способности, помогают избавиться от стресса и лишнего жира на животе.

Только не стоит делать это самостоятельно – нужно найти профессионала, который создаст тренировочную программу именно под твою физическую форму и цель

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!