Гора мышц: 10 мифов про силовые тренировки

Этот день настал: ты взял кроссы, форму, свой браслет APOLLO NEXT и пришел в клуб. Перед тобой куча огромных и не всегда понятных тренажеров, аллея из гантелей и этажерка со штангами. Это и поражает, и немного пугает, особенно если ты впервые решил присоединиться к спорт миссии и сделать фитнес частью своей жизни.

Конечно, у тебя есть цель и размытое понимание, как ее достичь. Ты, возможно, когда-то слышал, что для того чтобы набрать массу надо «качать железо». А если надо сбросить лишнее — придется считать километры на беговой дорожке или орбитреке.

Но не все так однозначно. Чтобы обычное восприятие фитнеса не мешало тебе достигать целей, мы обратились к нашим тренерам. Они согласились развенчать мифы тренировки в зале. В частности те, что касаются силовых тренировок. Проверь себя — в какие из них ты верил до сих пор?

Это довольно распространенный стереотип, имеющий мало общего с реальной картиной. Тренажерный зал — лишь один из факторов, которые влияют на визуальные изменения тела. Следовательно, утверждение, что сюда приходят только за увеличением мышц, является в корне не верным. 

Парней рост мышц, конечно, не пугает, в отличие от девушек. Сразу скажем: женщинам увеличивать мышечную массу гораздо сложнее, чем мужчинам. Прежде всего из-за гормонального фона, который замедляет анаболизм у девушек. К тому же не стоит забывать и о питании.

Чтобы не провоцировать рост, а правильно корректировать фигуру, нужен правильный рацион и индивидуально подобранный комплекс упражнений. Если эти два условия соблюдены, то о неконтролируемом мышечном росте можно забыть.

Это один из самых злободневных вопросов в зале. Каждый день в зале можно увидеть картину: люди с покрасневшими лицами и упорством, достойным лучшего применения, выполняют разнообразные скручивания, подъемы, складки и прочие акты экзорцизма, чтобы проработать мышцы пресса. 

И все это ради почти одной цели — убрать жир с живота. Но первое, что вам нужно запомнить — локального жиросжигания не существует! Когда вы выполняете упражнения на пресс, то работаете с мышцами живота. Это никак не влияет на жировые отложения над ними. 

На вопрос: «А что же делать?», ответ один. Чтобы жир сжигался, надо создавать правильный дефицит калорий и тщательно выстраивать тренировочный процесс.

Многие думают, что для этого годится кардио. И назвать это утверждение полностью неверным, будет не правильно. При низкоинтенсивных движениях, длящихся более 3 минут, работает аэробная система энергообразования. Подобные тренировки сжигают калории, тренируют сердечно-сосудистую систему, повышают уровень выносливости, помогают избавиться от излишков воды в организме. 

Однако силовые упражнения ускоряют наш метаболизм. Даже в покое он остается высоким в течение до 38 часов после силовых тренировок. Это означает, что твой организм будет интенсивнее сжигать калории несколько часов и даже дней после тренировки.  Еще одним преимуществом силовых тренировок перед кардио является то, что они помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы. Силовые тренировки, укрепляют тело и приводят его в тонус.

Опасная и крайне неверная мысль. Ежедневные силовые тренировки приведут тебя не к рельефному телу, а к больничному листу. Ведь ты рискуешь получить травмы разной степени тяжести, а еще и снизить иммунитет. Не очень крутой бонус в ковидные времена.

Силовые тренировки лучше проводить раз в двое суток. Мы советуем ходить в зал где-то 2-3 раза в неделю. Этого хватит, чтобы мышцы оставались в тонусе, а организм не страдал от перегрузок.

Капелька правды в этом есть. Иногда пищевые добавки действительно помогают организму лучше восстанавливаться и достигать целей в зале. Однако добавки — от слова «добавлять». Заменять ими свой рацион не надо ни в коем случае. Употреблять их интуитивно — тоже плохая идея. Применять БАДы нужно разумно и после консультации с врачом и тренером.

Более того, иногда простое изменение пищевых привычек и рациона уже способно усилить эффект от тренировок и наладить обменные процессы.

Да, конечно же, можно. Если ты уже заядлый волк в фитнесе и с закрытыми глазами выполняешь упражнения на отлично. Но новичкам мы советуем все же записаться в зал и заниматься под наблюдением тренера. Он и упражнения подберет, и проконтролирует, не делаешь ли ты глупостей. Если выполнять упражнения неверно (особенно с грузом), можно повредить суставы, мышцы, связки и даже внутренние органы.

К тому же, новички нередко допускают типичную ошибку — забывают правильно дышать. Многие задерживают дыхание, что приводит к сдавливанию сосудов. Из-за этого давление на внутренние органы распределяется неравномерно, что может навредить здоровью.

Тоже распространенное предрассудок среди начинающих спортсменов. Заявляем абсолютно твердо: мышцы не превращаются в жир. Это разные ткани организма. Они не трансформируются друг в друга. Так же как банан не может стать яблоком.

Когда тренировки прекращаются, мышцы закономерно уменьшаются. А жир, который нарастает поверх, является следствием ошибочных подходов к рациону. Многие не снижают обороты потребления пищи, когда прекращают активную тренировку. Избыток калорий со временем превращается в жировые депо.

Есть мнение, что сильные мышцы должны быть жесткими и сжатыми. А достать ладонями до пола настоящему атлету сложновато. На самом же деле есть исследование, которое доказало, что упражнения с сопротивлением тренируют гибкость не хуже статической растяжки.

Однако делать силовые упражнения надо в полном диапазоне. Например, если ты приседаешь со штангой, касайся бедрами голеней, как в тяжёлой атлетике. Потому что некоторые атлеты не считают нужным приседать больше, чем на четверть.

К тому же едва ли не каждое упражнение в силовых тренировках работает в обе стороны. Когда ты сжимаешь один мускул — растягиваешь противоположный. Напряг бицепс — растягиваешь трицепс.

Частично мы уже затронули эту тему, когда разбирались, можно ли делать силовые упражнения без присмотра. Навредить организму может только избыточная тренировка или упражнения, которые ты будешь выполнять с нарушением техники.

Никаких научных подтверждений, что силовые тренировки вредят суставам, нет. Они могут навредить твоему скелету, только если ты плохо разогрелся, выполняешь упражнения как вздумается или берешь слишком большой вес, когда мышцы к нему еще не готовы.

Если же ты уже поработал, создал крепкий мышечный корсет и следишь за техникой, то рискуешь сносить суставы не больше, чем обычные люди, которые не занимаются спортом.

Неверно. Силовые упражнения — неотъемлемая часть работы с телом и мышцами. Если тебе хочется иметь гибкое и упругое тело, крепкое здоровье и хорошее настроение, без силовых тренировок не обойтись.

Работа с собственным весом и отягощением укрепит твой опорно-двигательный аппарат и уменьшит риск возникновения проблем в будущем. К тому же ты будешь сжигать больше калорий и избавишься от избытка жира. Фигура становится более подтянутой и спортивной.

Если ты до сих пор сомневаешься, что в состоянии построить тело своей мечты, спроси себя: что ты потеряешь, если попробуешь?

Хватит уже откладывать жизнь на потом и довольствоваться малым. Начни свою маленькую миссию к звездам — и ты поймешь, что внутри тебя целая Вселенная возможностей.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!