Силовые тренировки для женщин за 40: 10 золотых правил

Почему-то считается, что если ты женщина, и тебе уже исполнилось 40 лет, то лучшие виды тренировок для тебя – это йога или пилатес. Силовые тренировки почему обходят вниманием.

Но возраст не должен быть барьером. Дело в том, что силовые тренировки для женщин после 40 наоборот приобретают важное значение! Ведь они помогают замедлить потерю мышечной массы и делают кости более плотными и крепкими. То есть силовые тренировки – это очень хорошая профилактика остеопороза.

Конечно, возраст все же сказывается на том, как работает тело, поэтому, для того чтобы получить от силовых тренировок максимум пользы и минимизировать риски травмирования, нужно соблюдать простые правила. Особенно это касается тех, кто только начинает свой путь в этом виде тренировок.

Разминка – немаловажная часть тренировки. При разминке твое тело готовится к будущим физическим нагрузкам: повышается пульс и температура тела, разогреваются мышцы.

Прежде чем начать силовую тренировку, выполни общую разминку. Идеально подойдут упражнения с низкой нагрузкой, например использование велотренажера или другого кардиотренажера. Это не должно занять больше нескольких минут: просто заставь свою кровь двигаться. Если ты чувствуешь «скованность» (особенно в холодные месяцы), добавь еще несколько минут. Хорошим знаком может быть легкое потение.

Выбирая разнообразные упражнения (многосуставные и односуставные), ты сможешь эффективно тренировать все тело, ничем не пренебрегая. Обязательно используй разное оборудование: штанги, гантели, тросовые тяги, тренажеры, резиновые ленты, гири и любое полезное снаряжение, которое ты найдешь в спортзале. Это может помочь уменьшить потенциальные травмы от чрезмерной нагрузки по сравнению с выполнением одних и тех же пяти упражнений в течение нескольких месяцев.

Самое главное – не заставляй свое тело выполнять упражнения, противопоказанные тебе из-за определенных проблем с суставами или особенностей анатомического строения. Представим, что у тебя длинные ноги для твоего роста. В таком случае, возможно, тебе будет удобнее выполнять становую тягу сумо, вместо того чтобы использовать более близкую традиционную позицию.

Важно выбрать такое распределение тренировок, которое лучше всего соответствует твоему образу жизни и предпочтениям. Один человек может чувствовать себя отлично и легко восстанавливаться после трех тренировок на все тело в неделю, другому человеку лучше подойдет распределение тренировок на отдельные группы мышц. Например, один день работать над ногами, а другой – над руками. Миксуй разные подходы к тренировкам, прислушивайся к своему телу, смотри на результаты и выбирай лучший вариант.

Например, использование гантелей для жима лежа легче для плеч и локтей многих пациентов, по сравнению с жимом лежа, потому что естественные движения могут происходить в запястьях, локтях и плечах. Женщинам в возрасте 40 лет и старше (или страдающим от боли) следует выполнять упражнения с гантелями, на тросовых тренажерах, с собственным весом и на некоторых тренажерах.

Также следует снизить нагрузку на позвоночник. Поэтому лучше чередовать привычные приседания и становую тягу с другими упражнениями на эти же группы мышц, но которые будут давать меньшую нагрузку на спину.

Еще один совет по силовым тренировкам: используй нейтральный хват (т.е. ладони навстречу друг другу) для упражнений на жим и тягу для верхней части тела.

Это касается каждого, но с годами это становится еще актуальнее! Всегда сосредотачивайся на правильной технике выполнения, а не на поднятии большего веса или увеличении количества повторений. Никогда не иди на компромисс с техникой ради того, чтобы поднять больший вес или тренироваться дольше – это самый быстрый способ получить травму.

Твоя анатомия, история травм и другие факторы оказывают влияние на выбор упражнений. Не беспокойся о том, что ты не можешь выполнить, и не смотри на других, не сравнивай себя! Лучше сосредоточься только на том, что ты можешь, и совершенствуйся в этом.

У каждого своя история, свои таланты и ограничения. Сосредоточься на себе и изучай свое тело и возможности.

Тело каждого человека, занимающегося силовыми тренировками, требует дополнительных упражнений на растяжку. Стретчинг расслабит напряженные мышцы и сделает их более эластичными. Во-первых, это снимет напряжение и облегчит болевые ощущения в воспаленных мышцах после силовых тренировок. Во-вторых, это значительно расширит диапазон твоих движений и улучшит технику выполнения многих упражнений, станет хорошей профилактикой травм и облегчит повседневную жизнь.

Если твой график тренировки тебе не подходит и ты чувствуешь себя или слишком уставшей, или, возможно, наоборот, понимаешь, что не хватает нагрузки – меняй режим.

Если чувствуешь, что сегодня у тебя не хватает сил на то, чтобы выполнить все, что было запланировано на тренировке, уменьши нагрузку.

Обращай внимание на сигналы своего тела, отслеживай, что ты делаешь, чтобы знать, что работает, а что нет. И при необходимости корректируй свои действия.

Это может быть ежедневный процесс. В некоторые дни ты будешь чувствовать себя отлично, а в другие – как усталая тряпочка. И это все нормально. Не бойся показаться кому слабой. Не смотри на других. Это твой путь, и только ты будешь решать, что, как и сколько делать.

Тренируйся сколько угодно, но без достаточного восстановления ты не достигнешь поставленных целей. Один из самых эффективных способов улучшить ежедневное восстановление – улучшить качество и количество сна.

Также помни, что когда речь идет об отдыхе, это вовсе не означает, что нужно лечь на диван и так провести весь день – это неправильно и не эффективно. Лучший отдых – активно проведенный день. Это могут быть прогулки в парке с семьей, друзьями или собакой. Или, возможно, какие-нибудь игры на свежем воздухе. Доказано, что ежедневные или частые прогулки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, способствуют потере жира и помогают твоим мышцам мягко разогреться.

Быть просто активной в повседневной жизни тоже очень важно. Ежедневные прогулки или игры на свежем воздухе могут улучшить здоровье и твою физическую форму. Благодаря этой дополнительной нагрузке твои мышцы будут лучше реагировать на тренировки в спортивном клубе, и твоя физическая форма улучшится гораздо быстрее.

Также очень важно получать удовольствие не только от результата, но и процесса. Поэтому если ты найдешь вид спорта или активность, которая будет тебе нравиться, ты получишь двойной бонус. Ведь когда тебе приятно что-то делать, ты будешь делать это очень долго, и так спорт может остаться в твоей жизни на долгое время.

Однако на тренировках в период менопаузы нужно быть очень внимательной. В этот период в женском организме происходят определенные изменения – снижается выработка яичниками эстрогена и прогестерона, которые действуют как контролеры для кортизола и инсулина.

Часто бывает так, что у таких женщин повышается чувствительность к стрессу, и это следует учитывать при выборе режима физических нагрузок.

При интенсивных и длительных физических нагрузках вырабатывается кортизол. Именно он помогает тебе приспособиться к физической нагрузке.

В частности, во время силовых упражнений повышение уровня анаболических гормонов в сочетании с кортизолом обеспечивает очень здоровую и полезную реакцию, благодаря которой организм будет работать над потерей жира и наращиванием мышц.

Однако многие женщины попадают в ловушку слишком длительных упражнений, надеясь, что выполнение большого количества повторяющихся движений приведет к большему количеству израсходованных калорий и большей потере жира.

Уравнение «поступление/расход калорий» является фундаментальным для похудения, но для женщин, стремящихся перестроить свое тело, нужно взглянуть на него под несколько иным углом. Это поможет сбалансировать гормональную систему, которая часто выходит из-под контроля.

Поэтому в этом случае более полезны короткие интенсивные тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, метаболические тренировки, а также ограничение времени тренировок не более 45-60 минут.

Возможно, с физиологической точки зрения для женщин в менопаузе более важно сбалансирование «инь и ян», так сказать.

Это означает включение расслабляющих видов деятельности, в частности, ходьбы, йоги, тай-чи, медитации и различных видов массажа. Создавая разумный режим физических нагрузок, вызывающих стресс, ты поможешь стимулировать свою физиологию в менопаузе так, чтобы она работала в твою пользу.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!