Упражнения для фигуры типа «яблоко» 🍏
Каждый человек имеет свое уникальное строение тела, поэтому упражнения, которые работают для одного, могут совершенно не помочь другому в достижении поставленных спортивных целей. Выделяют пять основных типов женских фигур: прямоугольник, треугольник или «груша», перевернутый треугольник, овал или «яблоко» и песочные часы. В этой статье мы будем рассматривать упражнения, которые подходят для людей с типом «яблоко».
ТИПЫ ФИГУР
Женщины, как правило, имеют больше жировой массы. Они также более «фигуристые», по сравнению с мужчинами, из-за большей разницы между объемом груди, бедер и ягодиц.
Хотя каждое тело уникально, существует несколько широких категорий женского телосложения. Исторически это связано с индустрией моды.
Выделяют пять основных типов фигур (иногда больше):
- «Груша» или треугольник (ложка). У людей с такой формой тела плечи уже, чем бедра. Большая часть веса приходится на ягодицы и бедра.
- Перевернутый треугольник. В этом случае нижняя половина тела уже верхней, а плечи шире бедер. Люди с такой формой тела склонны набирать вес в верхней части тела и в области живота. Они также имеют большую грудь и узкие бедра.
- Прямоугольник («банан»). Это когда нет четких очертаний талии и бедер. Люди с такой формой тела имеют одинаковую ширину бедер и плеч, а тело, как правило, имеет равные пропорции.
- Песочные часы. Это когда верхняя и нижняя половины тела одинаково широкие. Люди с такой формой тела, как правило, имеют тонкую талию.
- Овал или «яблоко». Это когда верхняя и нижняя половины тела узкие. У людей с такой формой тела, как правило, основная часть тяжести находится в зоне груди и живота, а ноги стройные.
ЧТО ВЛИЯЕТ НА ФОРМУ ТЕЛА?
На форму тела оказывает влияние много факторов.
- генетика;
- пол;
- возраст;
- диета;
- уровень активности.
Изменение уровня активности и рациона может повлиять на форму тела. Например, если ты эктоморф и хочешь прибавить в весе, ты можешь достичь этого правильной диетой и тренировками, хотя на это и может уйти довольно много времени.
Определить тип фигуры можно с помощью специальных онлайн-калькуляторов.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФИГУРЫ ТИПА "ЯБЛОКО"
Так какие же упражнения и тренировки подходят тебе, если у тебя фигура типа «яблоко»? Обычно люди с такой фигурой мечтают убрать жир с живота и боков и подтянуть бедра и ягодицы.
Кардіо
Для того чтобы растопить жир, оптимальными будут кардиотренирование умеренной интенсивности по 40-60 минут (бег, плавание, езда на велосипеде, прогулки в парке) плюс силовые упражнения для тонизации верхней и нижней части. Или ты можешь делать кардио каждый день, но по 20-30 минут.
Полезным будут также ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), разгоняющие метаболизм. К тому же ты можешь включать в такие тренировки любые упражнения (особенно те, что помогут скорректировать верхнюю и нижнюю часть тела) и добавить вес (чередовать силовые блоки из кардио).
Силовые тренировки
Силовые тренировки сжигают не такое количество калорий, но помогают нарастить мышцы, которые являются главными потребителями энергии, то есть калорий. Чем больше у тебя мышц, тем больше ты сжигаешь калорий. А чтобы добиться поставленных целей, лучше использовать сложные упражнения, которые заставят работать и верхнюю, и нижнюю части тела.
Это всевозможные приседания, отжимания, планки и упражнения на плечи и грудные мышцы. Упражнений очень много, сейчас мы рассмотрим только небольшую часть из них.
Касание к плечам в планке
- Встань в положение планки.
- Медленно перенеси вес тела на одну руку, поднимая другую руку вверх, чтобы коснуться противоположного плеча, а затем повтори с другой стороны.
- Выполни либо необходимое количество повторений, либо выполняй упражнение одну минуту.
Приседания
Здесь ты можешь выбирать любые варианты, а еще лучше чередовать их в своих тренировках. К примеру, это могут быть классические приседания, плие или сумо без или с дополнительным весом.
Приседания сумо
- Встань, ноги расставлены чуть шире, чем на ширине плеч. Вес распределен равномерно по стопе, пальцы ног развернуты на 10 и 2 часа.
- Держи пресс напряженным, а грудную клетку – высоко поднятой на вдохе. Сгибай колени и выполняй присед, пока бедра не станут параллельны полу. Глубина зависит от индивидуальных особенностей в телосложении и твоей растяжки, поэтому опускайся так глубоко, как можешь. Коленки смотрят туда же, куда и пальцы стоп. Также обрати внимание на спину – она должна быть ровной, мышцы поясницы – напряженные. Во время движения вниз ты делаешь вдох – это тоже важно.
- На выдохе ты выталкиваешь себя в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы равномерно распределить вес на пятки и среднюю часть стоп. Все тело напряжено и держит правильную форму. Следи за тем, чтобы колени не складывались внутрь. Представь, что тебе нужно давить наружными частями колен на стенку, которая пытается сомкнуть твои ноги.
Классические приседания
- Встань, ноги чуть шире бедер.
- Держи пресс напряженным, спину ровной, а грудь расправленной.
- Начни приседать, толкая таз назад, будто садишься на стул. В нижней части приседания бедра должны быть параллельны полу (можно опуститься ниже), колени двигаются на одной линии с пальцами ног.
- Вернись в исходное положение, выталкивая себя вверх через пятки и напрягая ягодицы вверху.
- Выполни нужное количество повторений.
Обязательно следи за спиной (поясница не должна изгибаться дугой).
Выпады
Существует множество вариантов выпадов (выпады вперед, назад, боковые, шагающие, на месте и т.п.). Каждый из них имеет свою технику выполнения. Их также можно чередовать от тренировки к тренировке и разнообразить свою физическую активность.
Выпады вперед
- Начни в положении стоя, поставь ноги на ширине бедер.
- Сделай одной ногой шаг вперед длиннее обычного шага, чтобы одна нога была впереди туловища, а другая позади.
- Опускаясь, согни колени примерно на 90 градусов. Не забывай держать туловище вертикально, а мышцы пресса – напряженными.
- Колено свободной ноги почти касается пола. Вес тела перенесен на опорную ногу. Свободная нога помогает тебе удерживать равновесие и берет на себя часть твоего веса.
- Затем с силой оттолкнись от опорной (передней) ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
"Скалолаз"
- Исходное положение – планка с опорой на запястья. Следи за тем, чтобы плечи были над ладонями, позвоночник вытягивался от пяток до макушки в прямую линию.
- Пресс напряженный, таз в нейтральном положении, не провисает до пола и не торчит вверх как горка.
- Согни одно колено и подведи к груди так близко, насколько это возможно.
- С этого момента поменяй ноги, вытянув одно колено и подтянув другое. Скорость смены ног можно менять от медленного к бегу. Но независимо от этого, движения должны быть контролируемыми.
- Выполняй необходимое количество повторений или в течение минуты.
Классическая планка
Кроме классической планки, ты можешь добавить в свою тренировку разнообразные динамические варианты и обязательно боковые планки! Опора может быть как на прямые руки, так и на предплечья.
- Исходное положение: стань на пол на колени.
- Руки опираются на пол, локти расположены прямо под плечами.
- Отведи ноги назад, одну за другой. Ступни на ширине бедер. Если же ты хочешь добавить стабильности, тогда расставь ступни немного шире. Для усложнения задачи поставь их уже.
- Сохраняй прямую линию от пяток до макушки, смотри вниз на пол, взгляд немного перед собой. Мышцы пресса напряжены, живот втянут, в пояснице сохраняется нейтральное положение (без сильного прогиба или, наоборот, горки).
Берпи
Берпи (Бурпи) – это динамическое комплексное упражнение. Их тоже существует много разных вариаций, но сейчас мы рассмотрим классический вариант.
- Исходное положение – на корточках, ноги согнуты в коленях, спина прямая, ступни расположены на ширине плеч.
- Опусти руки на пол так, чтобы они оказались внутри стоп.
- Перенеси вес на руки, оттолкнись ногами (сделай прыжок) назад так, чтобы опираться на ладони и пальцы ног в положении отжимания (или планки).
- Держи тело вытянутым от макушки до пяток и выполни одно отжимание. Помни, что спина должна быть ровной, мышцы живота – напряженными, поясница – без прогиба, а попа не торчит.
- Прыжком поверни ноги в исходное положение у рук.
- Встань и вытяни руки над головой, быстро подпрыгни в воздух. Можно хлопнуть в ладоши над головой во время прыжка.
- Как только ты приземлишься на согнутые колени, стань в положение приседания и выполни еще одно повторение.
Как видишь, все перечисленные упражнения заставляют работать все тело, особенно пресс и мышцы кора. Также напоминаем, что наше тело, к сожалению, не умеет сжигать жир только в определенных местах, на которые мы ему укажем. Жир будет постепенно таять на всех участках – где-то быстрее, где-то медленнее. И не забывай о правильном питании, ведь здоровая диета – это даже больше половины успеха.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
