Как понизить уровень кортизола

Кортизол, известный как главный гормон стресса, действительно играет в твоей жизни важную роль. Ведь именно он помогает тебе вставать с кровати утром и начинать важные дела.

Но в больших дозах он доставляет много хлопот и неприятностей и мешает наслаждаться жизнью.

Как понять, что уровень кортизола превышает норму и как понизить его естественными способами?

Кортизол – это стероидный гормон (гормон стресса), который производят надпочечники. Он помогает организму справляться со стрессовыми ситуациями, поскольку мозг запускает его высвобождение через симпатическую нервную систему (реакция «бей или беги») в ответ на различные виды стресса.

Также кортизол отвечает за:

Кратковременный выброс кортизола помогает тебе быстро уйти от опасности. Но когда уровень этого гормона слишком высок в течение длительного времени, он наносит больше вреда, чем помогает.

Постоянно высокий уровень кортизола с течением времени может привести к целому ряду проблем со здоровьем: увеличение веса, высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, бессонница или трудности со сном, перепады настроения и низкий уровень энергии. Поэтому очень важно уметь понижать его концентрацию с помощью простых, но действенных методов.

Высокий уровень кортизола переводит твой организм в состояние постоянной настороженности. Ты можешь начать чувствовать себя так, словно ты долгое время находишься на грани срыва или в постоянном напряжении. Это существенно влияет на способность сосредоточиться или заснуть.

При стрессе высокий уровень кортизола также может сопровождаться другими физическими симптомами стресса:

Кортизол, который остается высоким в течение длительного периода, также значительно понижает иммунитет, что может привести к синдрому Кушинга, который можно определить по следующим признакам:

Кроме вышеперечисленного, высокий уровень кортизола может вызвать постоянные перепады настроения, проблемы с концентрацией внимания, хронические болезни или их обострение (высокое кровяное давление, сердечные заболевания, диабет 2 типа, остеопороз и т.п.).

Для большинства тестов нормальными являются следующие диапазоны:

Норма кортизола в анализе мочи составляет от 10 до 55 микрограмм в сутки (мкг/сут).

Для того чтобы понизить уровень кортизола, достаточно начать жить здоровой жизнью и соблюдать простые правила, которые ты, наверное, уже точно выполняешь хотя бы частично.

Хронические проблемы со сном, в частности апноэ во сне и бессонница, связаны с повышенным уровнем кортизола. Уровень этого гормона будет повышаться, если ты будешь спать не ночью, а, например, днем.

Чтобы оптимизировать свой сон, попробуй соблюдать регулярный режим отхода ко сну и ложиться спать в одно и то же время каждый вечер. Также лучше исключить из жизни никотин и алкоголь, ограничить потребление кофеина и перестать читать перед сном на гаджетах или смотреть фильмы.

Тренировка и физическая активность включает в твоем теле фабрику по производству гормонов радости и снижает уровень кортизола. Сначала он начнет расти, чтобы подготовить твое тело к физической нагрузке (именно для этого и делается разминка), но потом он все равно снизится.

Однако чрезмерные физические нагрузки могут иметь противоположный эффект. Поэтому лучше тренироваться 150-200 минут с низкой или умеренной интенсивностью еженедельно и давать себе время на отдых между тренировками.

Сбалансированное питание может помочь тебе справиться со стрессом и потенциально понизить уровень кортизола.

Первое, что нужно сделать – ограничить или вообще отказаться от потребления сахара. Исследования показывают, что высокое потребление добавленных сахаров приводит к повышению уровня кортизола.

Исследования также показали, что потребление продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов и насыщенных жиров может привести к повышению уровня кортизола по сравнению с диетой с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна и ненасыщенных жиров.

Употребление достаточного количества жидкости также может помочь предотвратить повышение уровня кортизола. Даже легкое обезвоживание может стать причиной повышения уровня этого гормона. Потому убедись, что ты пьешь достаточное количество воды.

Также ученые советуют соблюдать средиземноморскую диету и добавить в рацион адаптогены (женьшень, родиолу розовую, ашвагандху и т.п.).

Адаптогены – это растения и грибы, которые помогают организму реагировать на стресс, тревогу, усталость и общее самочувствие. Их можно принимать, добавляя в еду либо напитки, либо в виде настоек. Адаптогены возвращают организм к балансу, управляя физическими и психическими стрессами.

И еще одна хорошая новость – употребление черного шоколада (25 г) в течение двух недель снижает уровень кортизола. В список также можно добавить бананы и чеснок.

Здесь и глубокое дыхание, и разные виды медитации, прогулки на природе наедине или вместе с друзьями и семьей. Можешь попробовать купить себе живой цветок в горшке и заботиться о нем, или работать в саду, или, наконец, попробовать йогу – ты можешь выбрать любое занятие, которое тебе по душе. Главное, чтобы это нравилось и успокаивало.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!