Есть ли предел роста мышц: как генетика влияет на мышечную массу

Одна и та же 12-недельная программа для мышц, сгибающих локоть, 585 участников: у одних площадь поперечного сечения тренированного мышцы увеличилась на 59%, у других — уменьшилась на 2%. Эти цифры из исследования 2005 года часто приводят как доказательство того, что все решает генетика. Но они отвечают на другой вопрос, чем кажется.

Коротко:

Мышечная гипертрофия — это увеличение поперечного сечения мышечных волокон и мышцы в целом. Волокна становятся толще, потому что в них накапливается больше сократительных белков, которые и создают силу.

Главный запуск этого процесса — механическое напряжение: сила, которую волокно развивает под нагрузкой. Обзор в Journal of Sport and Health Science 2025 года называет его основным стимулом гипертрофии от силовых тренировок. Клетка «ощущает» напряжение и отвечает усиленным синтезом белка. Одно тренировка дает маленький шаг, а рост состоит из сотен таких шагов.

Первые месяцы в зале кажутся магией: рабочие веса растут каждую неделю, футболки сидят иначе. Но часть этого эффекта не связана с мышечной массой.

В начале тренировок сила растет прежде всего благодаря адаптации нервной системы. Мозг постепенно учится эффективнее активировать мышцы и лучше координировать движения. Поэтому человек может становиться сильнее даже без заметного увеличения мышечной массы. Это подтверждает обзор нейронных адаптаций 2021 года. Отсюда важный вывод: можно становиться сильнее без заметного увеличения объема мышц. В исследовании, с которого мы начали, результат в тесте максимального веса на одно повторение у отдельных участников вырос до 250%, тогда как наибольшее увеличение площади мышцы составило 59%.

А как насчет самой массы? Авторы обзора 2025 года оценивают реалистичный прирост безжировой массы на уровне примерно 1–2 кг за 8–12 недель тренировок. С опытом эти приросты обычно уменьшаются.

Не обязательно. Замедление — нормальная кривая адаптации. Чем больше мышцы уже адаптировались к нагрузке, тем меньший дополнительный эффект дает каждый следующий месяц. Это похоже на изучение языка: первые 500 слов запоминаются быстро, а разница между уровнями B2 и C1 требует лет.

Медленный рост означает, что к пределу ближе, чем на старте. Но не говорит, насколько близко.

Нет. Но и точного потолка никто не знает.

Бесконечный рост невозможен хотя бы потому, что мышца — часть живого организма с ограниченными ресурсами. Волокну нужны ядра, которые управляют синтезом белка, рибосомы, которые этот белок собирают, а также кровоснабжение и достаточно энергии. Большой обзор в Physiological Reviews 2023 года описывает несколько таких механизмов, и для части из них до сих пор неизвестно, что именно ограничивает рост.

Прямых измерений «максимальной мышцы человека» нет. Есть только непрямые оценки на уровне всего тела.

Обзор 2025 года упоминает теоретическую оценку исследователя Форбса: природная верхняя граница безжировой массы — около 100 кг у мужчин и 60 кг у женщин. Однако авторы того же обзора отмечают, что эту оценку уже опровергли наблюдения за атлетами. Описано более 120 кг безжировой массы у мужчин и более 82 кг у женщин. Таким образом, числа Форбса нельзя считать даже надежной верхней границей. Кроме этого, безжировая масса включает не только мышцы, а также кости, органы и воду.

Другой подход — индекс безжировой массы (FFMI): безжировая масса в килограммах, деленная на квадрат роста в метрах. В исследовании 1995 года с участием 157 мужчин-атлетов нормализованный по росту FFMI в группе тех, кто сообщал о невживании анаболических стероидов, не превысил 25. Отсюда появился популярный «природный лимит 25». Но обзор в Strength and Conditioning Journal (2026) приводит практический верхний ориентир около 28,5 для мужчин, которые не употребляют анаболические стероиды. Это не новая доказанная биологическая стена: оценка зависит от выборки, состава тела и способа расчета.

Здесь важно разделить два понятия:

Большинство людей никогда не подходят к первой. Их останавливает вторая, а ее частично можно сдвинуть.

Можно ли определить индивидуальную границу современными методами? Нет. Биопсия, МРТ или ДНК-анализ показывают, что происходит сейчас, но не прогнозируют, где закончится рост конкретного человека.

Генетика влияет на мышечную массу существенно, но не через один «ген мышц».

В классическом исследовании близнецов 1997 года с участием 706 женщин после менопаузы наследственность безжировой массы оценили примерно в 52%. То есть примерно половина разницы между людьми в определенной популяции связана с генами. Но это не означает, что половина твоих мышц «записана в ДНК», а остальное зависит от тренировок.

Какие гены за это отвечают? Большой генетический анализ более 100 000 людей нашел лишь пять участков ДНК, надежно связанных с безжировой массой. Каждый из них дает небольшой вклад. Это не означает, что существует лишь пять важных генетических участков. Исследование выявило пять связей, которые достигли заданного порога статистической надежности. В целом на безжировую массу влияет много генетических вариантов, а не один переключатель.

Это, пожалуй, главная мысль раздела. Наследственные предпосылки быстрого роста и наследственные ограничения максимального размера — не одно и то же. Человек может медленно реагировать на тренировки в первые месяцы и годами продолжать прогрессировать. И наоборот, бурный старт не гарантирует высокого потолка.

Поэтому «плохая генетика» — не научное объяснение. Медленный прогресс сам по себе ничего не говорит о том, где твоя граница.

Ученые знают несколько регуляторов, которые тормозят или поддерживают гипертрофию. Ни один из них не объясняет границу полностью.

Миостатин — белок, который вырабатывают скелетные мышцы. По данным MedlinePlus, его нормальная работа — не дать мышцам вырасти слишком большими. То есть это один из природных механизмов, которые сдерживают увеличение мышечной ткани.

Наиболее известные доказательства происходят из исследований на животных: по данным, которые приводят авторы статьи в NEJM, у мышей с отключенным геном миостатина масса мышц примерно удваивается. У людей описаны редкие случаи. В той же статье 2004 года описали мальчика с мутацией в обеих копиях гена: его организм почти не производил миостатин, а мышцы были примерно вдвое больше, чем у сверстников.

Почему это не касается большинства людей? Потому что это поломка гена, а не обычная индивидуальная разница. Распространенные варианты гена миостатина в исследовании 1999 года не оказали существенного влияния на прирост мышц от силовых тренировок. Метанализ 2022 года нашел связь одного варианта с силовыми показателями атлетов, но доказательств того, что природные отличия миостатина определяют максимальную мышечную массу, нет.

Мышечное волокно — большая клетка с множеством ядер (миоядер). По гипотезе миоядерного домена, каждое ядро обеспечивает работу определенной области волокна. Насколько гибкий этот объем и существует ли жесткая верхняя граница, до сих пор исследуют.

Сателлитные клетки — стволовые клетки мышцы, которые лежат на поверхности волокна. Когда волокно растет, они могут сливаться с ним и добавлять новые ядра. Логика проста: больше ядер — больше «менеджеров» для синтеза белка, а значит, потенциал для значительной гипертрофии.

Долго считалось, что новые ядра нужны лишь после увеличения волокна на 26% и более. Но метаанализ 2018 года показал, что ядра добавляются даже при росте менее чем на 10%, хотя стабильнее это происходит при увеличении примерно на 22%. То есть четкого порога не подтвердили. Обзор того же года подчеркивает, что домен гибче, чем считали, а его верхнюю границу пока не определено.

Что это означает для тебя? Способность добавлять ядра, вероятно, помогает большим приростам. Но нет доказанной точки, после которой рост невозможен без новых ядер.

Мышца растет, когда за длительное время белков образуется больше, чем разрушается. Одно тренировка ненадолго сдвигает этот баланс, а результат складывается из повторений.

Интересно, что не весь синтез белка идет на рост. На старте программы, по данным исследования 2016 года, он преимущественно направлен на восстановление повреждений после необычной нагрузки. С ростом тренированности повреждений становится меньше, и синтез начинает работать на гипертрофию.

Большее нагрузка тоже не гарантирует пропорционально больший результат. В исследовании 2019 года тренированные мужчины выполняли программу с изменяющимися параметрами одной ногой, а другой тренировались по стандартной схеме. Вариативная программа дала больший объем работы и более высокий синтез белка, но мышцы обеих ног выросли одинаково. Этот результат показывает, что дополнительный объем работы и более высокий краткосрочный синтез белка не обязательно дают большую гипертрофию. Но одно исследование не позволяет установить, насколько генетика важнее, чем программа.

Даже при одинаковой программе мышцы людей могут расти с разной скоростью. Как мы уже упоминали в начале статьи, в одном исследовании прирост составил от −2% до +59%. А в исследовании 2007 года после 16 недель тренировок у 17 из 66 участников мышечные волокна почти не увеличились, тогда как у других наблюдался умеренный или значительный рост.

Означает ли это, что некоторые люди вообще не способны наращивать мышцы? Нет. Результаты краткосрочных исследований не позволяют делать такой вывод. На них влияют особенности программы, питания, восстановления и даже точность измерений.

В исследовании 2025 года выявили, что индивидуальные различия в ответе на тренировки могут повторяться в разных тренировочных циклах. Это свидетельствует о относительной стабильности индивидуальной реакции, но не позволяет определить максимальный потенциал человека.

Таким образом, медленный рост мышц или отсутствие заметных изменений в течение нескольких месяцев еще не означают, что ты достиг своей генетической границы.

Человек тренируется пять лет. Первые два года мышцы заметно росли, потом прогресс замедлился, а за последний год почти исчез. Генетический максимум?

Скорее всего, нет. Плато — это ситуация, когда прогресс остановился при текущих условиях. Граница — когда он невозможен ни при каких. Отличить одно от другого напрямую невозможно, поэтому логика здесь обратная: сначала исключить все, что можно исправить.

Чаще всего плато объясняется обычными вещами: рабочие веса давно не растут, объем тренировок слишком большой или слишком маленький, не хватает калорий или белка, сон короткий, усталость накапливается. А еще бывает, что прогресс есть, но его не видно невооруженным глазом.

Можно ли определить свой потенциал по этим показателям? Только очень приблизительно. FFMI сравнивает тебя с популяцией, но не показывает индивидуальную потолок. Как мы видели, число 25 не является универсальной биологической границей. Обхват руки зависит от жира и строения костей. Коммерческие ДНК-тесты смотрят на отдельные варианты генов, тогда как мышечная масса зависит от сотен вариантов с малыми эффектами.

Ни один признак из таблицы не доказывает достижение генетического предела. Надежного теста, который бы это установил, на данный момент не существует.

Если мышцы перестали расти, первое желание — тренироваться еще тяжелее. Но «больше» не всегда означает «лучше».

Больше подходов. Объем действительно связан с гипертрофией. Метарегрессия 2026 года по данным 67 исследований подтвердила: чем больше подходов в неделю, тем больший прирост. Но с каждым дополнительным подходом выигрыш уменьшается, а усталость от него никуда не уходит.

Тяжелее вес. Увеличение рабочей массы важно как сигнал прогресса, но само по себе не гарантирует дополнительной гипертрофии. То, что мышца становится сильнее, не всегда означает, что она увеличивается.

Тренировки до мышечного отказа. Метаанализ 2023 года не нашел существенного преимущества отказа над подходами, которые до него не доводили. Работать близко к отказу стоит, а доводить каждый подход до конца не обязательно.

Нет доказательств, что изменение программы позволяет преодолеть именно биологическую границу. Тренировки помогают преодолеть тренировочную. Как мы видели, в исследовании с тренированными мужчинами вариативная программа дала больше работы и больше синтеза белка, но не больше мышц. Поэтому увеличивать нагрузку без оценки результата и восстановления не всегда целесообразно.

Отдельно стоит упомянуть границы, которые сдвигаются не тренировками. В исследовании 1995 года атлеты, которые сообщали о употреблении анаболических стероидов, часто превышали нормализованный FFMI 25, в отличие от группы, сообщавшей о невыполнении. То есть фармакология меняет сами физиологические условия роста. Но это уже другая тема с серьезными рисками для здоровья, и к природному потенциалу она отношения не имеет.

Прежде чем объяснять отсутствие прогресса генетикой, стоит проверить то, на что ты действительно можешь повлиять. Вот последовательность, которая поможет это сделать:

Универсального количества подходов или повторений, которое гарантированно восстановит рост, не существует. Твоя цель — не найти «правильную» программу, а понять, какая звено в цепочке слабое именно сейчас.

Межа роста мышц реальна, но остановка прогресса еще не означает, что ты до нее дошел. Поэтому, когда прогресс остановился, полезнее спрашивать не «достигнута ли потолок», а «что из контролируемого я еще не проверил». Генетика влияет на возможности роста, но не дает готовой цифры твоего максимума. Пока есть что проверить в программе, питании и восстановлении, говорить о достигнутой границе рано.

Заветай в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни.

Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (References):