75 Hotter Challenge: что это такое, правила и как пройти челлендж

В начале 2023 года контент-криэйтор Джейд Брандт (Jade Brandt) проходила 75 Hard и, по ее словам, просто считала дни до финала. Два тренировки каждый день, строгая диета и возвращение на первый день за любой промах не мотивировали, а пугали. Осенью она выложила в TikTok собственную, более мягкую версию, и название 75 Hotter быстро стало отдельным трендом. 

Вместе с популярностью пришла и путаница: под этим названием сегодня ходят разные списки правил. Так что разбираемся, чем этот челлендж отличается от 75 Hard Challenge, и почему он стал популярным именно среди женской аудитории! 

Кратко:

75 Hotter Challenge — это 75-дневный набор повседневных привычек, которые касаются движения, питания, быта, отношений и ухода за собой. Его создала Джейд Брандт — контент-креатор из Остина и соведущая подкаста Your Poor Dad, как пишет The Everygirl.

Идея выросла из ее опыта с 75 Hard. Авторка рассказывала изданию Well+Good, что программа оказалась для нее нестабильной: два тренировки в день она точно не планировала делать всю жизнь, а правило «сорвался — начинай сначала» заставляло жить в страхе ошибки. Так что она составила список, ориентированный на женщин, из которого привычки легко забрать с собой после 75 дней. Цель, в формулировке самой Брандт, — чувствовать себя «горячее» и изнутри, и снаружи.

Как челлендж завирусился? Видео с объяснением правил Брандт опубликовала осенью 2023 года, про это она пишет на собственном сайте. По данным Well+Good, на начало 2025 года этот ролик имел более 5,7 млн просмотров, а новый старт челленджа 6 января 2025 года дал еще одну волну интереса. Тренд заметен и в поиске: в отчете PureGym UK Fitness Report 2025/26 запрос «75 hotter» занял 11-е место среди фитнес-трендов с ростом мировых поисков Google на 108% (июль–сентябрь 2025 года по сравнению с тем же периодом 2024-го).

Почему именно 75 дней? Число унаследовано от 75 Hard. В доступных материалах Брандт не объясняет его научно: это просто узнаваемый формат, с которым легко сравнивать свою программу.

Ниже — версия правил, описанная в материалах Well+Good и The Everygirl за 2025 год.

Шаги не заменяют тренировок. В версии 2023 года Джейд Брандт предлагала пять тренировок в неделю, во время которых повышается пульс. В обновленной версии вместо фиксированного количества занятий — индивидуальный график, который предполагает также дни отдыха.

Питание без строгих запретов. 75 Hotter не требует подсчета калорий или отказа от определенных продуктов. Основной принцип — добавлять источник белка и зелень или овощи к каждому приему пищи.

Что такое closing shift? Термин происходит из сферы обслуживания, где в конце рабочей смены работники наводят порядок и готовят заведение к следующему дню. В 75 Hotter это короткое вечернее уборка дома.

Части правил из первоначальной версии 2023 года уже нет в обновленном списке. Подробнее о этих изменениях и других вариациях 75 Hotter — далее.

Главное отличие — в философии. 75 Hard построен вокруг дисциплины и наказания за пропуск, 75 Hotter — вокруг привычек, которые должны пережить сам челлендж. Подробно правила 75 Hard и 75 Soft мы разбирали в отдельной статье APOLLO NEXT.

Единого официального протокола 75 Soft не существует. Для сравнения взята наиболее распространенная версия, которую описывает Cleveland Clinic.

Кроме того, 75 Hotter единственный из трех добавляет еженедельные задания на отношения и заботу о себе, то есть смотрит на здоровье шире, чем «тренировка плюс тарелка».

Под названием 75 Hotter распространяются как минимум три разные набора правил. Поэтому перед стартом стоит четко понимать, какую именно версию выбираешь.

Первый список, который Брандт озвучила осенью 2023 года, пересказывают Chip Chick и iHeart. Тогда он имел формат «стать лучше к Рождеству» и содержал несколько пунктов, которых нет в версии 2025 года:

Вместо этого в версии 2025 года появились позитивный диалог с собой, фото прогресса и график тренировок с отдыхом.

Летнюю версию Брандт сделала по просьбе подписчиков, пишет The Everygirl. К базовым правилам добавились два пункта: осознанное питание (логика авторки — не лишать себя, а балансировать) и чтение перед сном вместо думскроллинга. Полного отдельного перечня Summer Edition в доступных источниках нет.

Брандт открыто поддерживает изменения под собственные цели. Например, TikTok-креатор Ариэль Далия добавила в свой список сон по 8–9 часов.

Случаются и гибриды, которые заимствуют у 75 Hotter название, а из 75 Hard — нагрузки: две тренировки по 45 минут, 3 л воды, ежедневное фото, 10 страниц книги по саморазвитию. Формально это «75 Hotter», но по требованиям к дисциплине такой вариант значительно ближе к 75 Hard.

Отдельно стоит не путать 75 Hotter с 75 Medium: это другой челлендж со своими правилами, и в рейтинге PureGym он фигурирует как отдельный тренд.

Что из этого следует? Название ничего не гарантирует. Читай сам список правил и оценивай, сколько времени, сил и контроля он на самом деле требует.

Исследований, которые проверяли бы 75 Hotter как целостную программу, нет. Поэтому честная оценка возможна лишь на уровне отдельных привычек. Некоторые из них имеют хорошую доказательную базу, а некоторые цифры в правилах произвольные.

Число 75 не имеет научного обоснования, но и не противоречит данным. Систематический обзор 2024 года (20 исследований, 2601 участник) показал, что медиана времени на формирование привычки — 59–66 дней, однако индивидуальный разброс — от 4 до 335 дней. То есть для кого-то 75 дней хватит, а для кого-то это лишь середина пути. Тот же обзор отмечает, что привычки, выбранные самостоятельно, закрепляются лучше, чем навязанные.

Цифра 10 000 происходит не из исследований, а из маркетинга: именно так в 1965 году назвали японский шагомер manpo-kei. В то же время исследование 2019 года с участием 16 741 женщины (средний возраст — 72 года) показало, что смертность снижалась с увеличением количества шагов примерно до 7500 в день.

Крупнейший на сегодняшний день метаанализ 2025 года, опубликованный в журнале The Lancet Public Health (57 исследований), показал, что 7000 шагов по сравнению с 2000 связаны с риском смерти от всех причин, сниженным на 47%. После 7000 шагов дополнительная польза для большинства показателей была уже незначительной. Для человека, который сейчас делает 3000 шагов, 7000 — уже большой шаг вперед.

В исследовании 2014 года равномерное распределение белка (около 30 г трижды в день) дало на 25% более высокий синтез мышечного белка за сутки, чем тот же белок, сосредоточенный преимущественно на ужине. Но выборка была небольшой, а обзор 2020 года пришел к выводу: данных о влиянии распределения белка на мышцы в долгосрочной перспективе мало, и они противоречивы. Важнее, сколько белка ты получаешь за день в целом. Так что «белок в каждую тарелку» — удобная подсказка, а не обязательное условие.

Потребность в воде индивидуальна: зависит от массы тела, климата, активности и питания. Для ориентира EFSA считает достаточным 2 л воды в день для женщин и 2,5 л для мужчин. Идется о общем количестве, вместе с водой из пищи и других напитков. В этом смысле отказ 75 Hotter от фиксированных литров разумнее, чем галлон из 75 Hard.

Еженедельный контакт с другом выглядит наименее «фитнесовым» пунктом, но именно он опирается на очень солидные данные. Метаанализ в PLOS Medicine (148 исследований, более 308 тысяч участников) показал, что у людей с крепкими социальными связями вероятность выжить за период наблюдения была на 50% выше. По силе связи авторы сравнивают этот фактор с классическими факторами риска смертности.

Любой челлендж с чек-листом может превратиться в тотальный контроль. Исследования пищевого поведения различают жесткий и гибкий контроль. В работе 1999 года (репрезентативная выборка 1838 человек) жесткий контроль связывали с более частыми и сильными эпизодами переедания. В другом исследовании (188 женщин) жесткая стратегия питания ассоциировалась с симптомами расстройств пищевого поведения и подавленным настроением. Оба исследования одномоментные, так что причину и следствие они не разделяют.

Получается, если невыполненный пункт вызывает вину, а фото прогресса — тревогу, правила уже работают против тебя. Автор материала в The Everygirl Кэтрин Чанг (Katherine Chang) советует вместо фотографий прогресса каждый день записывать свои ощущения и самочувствие. Это помогает сосредоточиться на внутренних изменениях, а не только на внешности.

Необязательно выполнять все правила Джейд Брандт буквально. Автор допускает адаптацию челленджа под собственные потребности, поэтому можно выбрать посильный набор привычек в зависимости от своей цели.

Если только начинаешь тренироваться

Попробуй облегченный вариант:

Если уже регулярно тренируешься

Оставь физическую активность на привычном уровне, а челлендж используй для развития других полезных привычек:

Если хочешь сосредоточиться на восстановлении и самочувствии

Можно сделать акцент не на количестве тренировок, а на повседневном комфорте:

Это не официальные версии 75 Hotter, а примеры того, как можно адаптировать челлендж под собственные потребности. Необязательно выполнять все пункты идеально: важнее, чтобы выбранные привычки остались с тобой и после 75 дней.

75 Hotter Challenge — это не проверка силы воли, а возможность сформировать привычки, которые улучшают самочувствие. Необязательно придерживаться всех правил буквально: выбери версию челленджа, которая соответствует твоим целям, уровню подготовки и образу жизни. А через 75 дней оценивай не только внешние изменения, но и то, что осталось в твоей повседневной рутине. Ведь главный результат — не пройденный челлендж, а привычки, которые работают и после его завершения.

Загляни в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни. 

Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!  

Ссылки на научные источники (References):