NEAT: как повседневная активность влияет на расход калорий

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — энергия, которую тело тратит на всё, кроме сна, еды и запланированных тренировок: ходьбу, уборку, приготовление пищи, даже шевеление ногой под столом.

По оценкам исследователей, эти мелкие движения могут добавлять от нескольких сотен до более тысячи килокалорий к суточному расходу энергии и заметно влиять на то, удается ли человеку поддерживать вес или похудеть.

Разбираемся, как с помощью NEAT достичь поставленной цели.

Тренировка — это запланированная активность с четкой целью: ты идешь в зал, знаешь упражнения, подходы и время. NEAT — все остальное, твои повседневные движения. Прогулка в магазин, мытье посуды, подъем по лестнице, перенос пакетов, даже жестикуляция во время разговора — все это NEAT.

Разница не только в форме, но и в том, как тело это воспринимает. Тренировка обычно занимает 30–90 минут и заканчивается. NEAT растянут на весь день и зависит не от силы воли, а от привычек, работы и даже особенностей нервной системы. Некоторые люди от природы больше крутятся, встают, ходят, пока разговаривают по телефону.

Оба типа активности сжигают калории, но их роль в суточном энергетическом балансе различна. Тренировка дает кратковременный, интенсивный всплеск энергозатрат. NEAT накапливается незаметно в течение дня и может либо поддерживать дефицит калорий, либо постепенно уменьшать его, если человек начинает меньше двигаться.

Суточный расход энергии состоит из четырех частей: базовый обмен веществ (энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя), термический эффект пищи (энергия, затрачиваемая на пищеварение), расход энергии во время тренировок и NEAT.

У большинства людей базовый обмен занимает наибольшую долю, а тренировки — наоборот, наименьшую. Даже ежедневные занятия в тренажерном зале редко превышают 5–10 % суточного расхода, просто потому что физически длятся недолго. NEAT же, по данным обзора исследователей клиники Мейо, может составлять от 15% до более 50% всех затраченных за день калорий в зависимости от образа жизни, а у людей с физически активной работой — добавлять до 2000 ккал сверх базового обмена.

Это означает, что для человека с сидячей работой тренировки могут быть самой заметной статьёй расхода просто из-за отсутствия альтернативы, а для человека, который стоит, ходит и физически работает целый день, главным источником расхода энергии становится именно бытовая активность без каких-либо тренировок.

Это один из самых интересных эффектов NEAT: два человека с одинаковым весом, ростом и даже одинаковым рационом могут тратить за день совершенно разное количество энергии. Причина не в метаболизме в классическом понимании, а именно в движениях, которые мы обычно не замечаем.

В классическом эксперименте исследователи кормили 16 человек на 1000 ккал сверх нормы ежедневно в течение восьми недель. Избыток жира, накопившийся у участников, различался в десять раз — от почти незаметного до значительного. Лучшим предиктором того, кто набрал меньше, оказался именно прирост NEAT: у некоторых он вырос почти на 700 ккал в день, у других даже снизился.

В другом исследовании сравнивали людей с ожирением и людей с нормальным весом, у которых была похожая сидячая работа. Оказалось, что люди с ожирением сидели в среднем на два часа больше каждый день, а люди с нормальным весом — стояли и ходили дольше. Если пересчитать эту разницу в позе на калории, она могла давать разницу примерно в 350 ккал в день. Интересно, что эта схема поведения не менялась существенно даже после того, как участники с ожирением похудели, а худые — набрали вес. То есть часть этой склонности выглядит встроенной, а не только вопросом привычки.

Поэтому не стоит удивляться, почему коллега с таким же весом «ест и не полнеет». Причина не всегда в быстром метаболизме. Часто это просто больше движения в течение дня, которое незаметно со стороны.

Офисная работа лишает повседневную жизнь многих мелких движений, из которых и складывается NEAT: ходьба по коридорам, подъем по лестнице, стояние в очереди и короткие перемещения. Когда день состоит из поездки на машине, восьми часов за столом и вечера перед экраном, повседневная активность сокращается до минимума. Именно поэтому фраза «я ведь не ем больше, просто меньше двигаюсь» часто и объясняет постепенный набор веса: расход энергии уменьшается, даже если рацион не меняется.

Проблема не только в длительном сидении. Оно ещё и вытесняет мелкие движения, из которых складывается повседневная активность. Даже регулярные тренировки не полностью компенсируют часы, проведённые без движения. Поэтому тренировки и движение в течение дня дополняют друг друга, а не заменяют.

Нет, не полностью. И это подтверждают несколько независимых исследований. В одном из экспериментов участники четыре дня подряд либо сидели 13 часов и добавляли час интенсивной велотренировки, либо заменяли шесть часов сидения на четыре часа ходьбы и два часа стояния при практически одинаковых общих затратах калорий. Во втором варианте чувствительность к инсулину и показатели липидов в крови улучшились заметнее, чем после часа интенсивной тренировки.

Это явление иногда называют «активным диваном»: человек ежедневно тренируется час, а остальную часть дня — 9–10 часов — сидит. Крупный объединенный анализ данных более миллиона человек показал, что для снижения рисков, связанных с длительным сидением, до уровня людей, которые мало сидят, требуется примерно 60–75 минут умеренной активности ежедневно. Это уже существенно больше, чем стандартный час в зале несколько раз в неделю.

Тренировки не напрасны, но они охватывают лишь часть картины. Дефицит движения в течение дня и структурированные тренировки действуют по-разному. Без повседневной бытовой активности даже регулярные занятия не компенсируют часов, проведённых в кресле.

NEAT невозможно «запланировать» так же четко, как тренировку, зато его легко наращивать с помощью небольших изменений в привычках:

Ни одна из этих привычек не заменит тренировки, но вместе они способны сжигать сотни калорий в день, и именно эти сотни часто решают, удастся ли удержать вес в долгосрочной перспективе.

Чтобы бытовая активность перестала казаться чем-то абстрактным, подсчитаем ориентировочные затраты калорий на обычную уборку квартиры. Для расчета использованы значения MET (metabolic equivalent of task, метаболический эквивалент задачи) из справочника Compendium of Physical Activities. Это стандартный научный инструмент для оценки энергетической стоимости различных видов активности.

Ориентировочные затраты для человека весом около 70 кг:

В сумме примерно 80 минут комплексной уборки могут дать около 250–300 ккал дополнительных затрат энергии.

Эти цифры ориентировочные. Реальные затраты зависят от массы тела, темпа работы, количества перерывов и того, насколько интенсивно выполняется каждое действие. Например, для человека весом 55 кг общие затраты будут ближе к 215–220 ккал, а для человека весом 90 кг — к 350–360 ккал.

Уборку не стоит считать заменой тренировки, но как часть общей дневной активности она вносит реальный вклад в расход калорий.

NEAT показывает, что на суточный расход энергии влияют не только тренировки, но и то, сколько мы двигаемся в течение остальной части дня. Ходьба, уборка, подъем по лестнице и короткие перерывы в работе по отдельности дают небольшой эффект, но в совокупности могут заметно увеличить общую активность.

Поэтому для контроля веса важно не только регулярно тренироваться, но и меньше сидеть и чаще двигаться в повседневной жизни.

Приходи в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни.

Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (References):