NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — енергія, яку тіло витрачає на все, крім сну, їжі й спланованого тренування: ходьбу, прибирання, приготування їжі, навіть човгання ногою під столом.
За оцінками дослідників, ці дрібні рухи можуть додавати від кількох сотень до понад тисячі кілокалорій до добових витрат енергії й помітно впливати на те, чи вдається людині підтримувати вагу або худнути.
Розбираємось, як за допомогою NEAT досягти поставленої мети.
Що таке NEAT і чим він відрізняється від тренувань
Тренування — це запланована активність з чіткою метою: ти йдеш у зал, знаєш вправи, підходи й час. NEAT — усе інше, твій повсякденний рух. Прогулянка до магазину, миття посуду, підйом сходами, перенесення пакетів, навіть жестикуляція під час розмови — усе це NEAT.
Різниця не лише у формі, а й у тому, як тіло це сприймає. Тренування зазвичай займає 30–90 хвилин і закінчується. NEAT розтягнутий на весь день і залежить не від сили волі, а від звичок, роботи й навіть особливостей нервової системи. Дехто від природи більше крутиться, встає, ходить, поки говорить по телефону.
Обидва типи активності спалюють калорії, але роль у добовому балансі енергії в них різна. Тренування дає короткий, інтенсивний сплеск витрат енергії. NEAT накопичується непомітно протягом дня й може або підтримувати дефіцит калорій, або поступово зменшувати його, якщо людина починає менше рухатися.
Наскільки сильно NEAT впливає на витрати калорій
Добові витрати енергії складаються з чотирьох частин: базовий обмін речовин (енергія на підтримку життя в стані спокою), термічний ефект їжі (енергія на перетравлення), витрати на тренування і NEAT.
У більшості людей базовий обмін забирає найбільшу частку, а тренування — навпаки, найменшу. Навіть щоденне заняття в залі рідко перевищує 5–10% добових витрат, просто тому що фізично триває недовго. NEAT же, за даними огляду дослідників клініки Мейо, може становити від 15% до понад 50% усіх витрачених за день калорій залежно від способу життя, а в людей із фізично активною роботою — додавати до 2000 ккал понад базовий обмін.
Це означає, що для людини з сидячою роботою тренування може бути найпомітнішою статтею витрат просто через відсутність альтернативи, а для людини, яка стоїть, ходить і фізично працює цілий день, головним джерелом витрат енергії стає саме побутова активність без жодного тренування.
Чому люди однакової ваги спалюють різну кількість калорій
Це один з найцікавіших ефектів NEAT: дві людини з однаковою вагою, зростом і навіть однаковим раціоном можуть витрачати за день зовсім різну кількість енергії. Причина не в метаболізмі в класичному розумінні, а саме в рухах, яких ми зазвичай не помічаємо.
У класичному експерименті дослідники годували 16 людей на 1000 ккал понад норму щодня протягом восьми тижнів. Надлишок жиру, який накопичився в учасників, відрізнявся вдесятеро — від майже непомітного до значного. Найкращим предиктором того, хто набрав менше, виявився саме приріст NEAT: у декого він зріс майже на 700 ккал на день, у декого навіть знизився.
Інше дослідження порівняло людей із ожирінням і людей із нормальною вагою, які мали схожу сидячу роботу. Виявилося, що люди з ожирінням сиділи в середньому на дві години більше щодня, а люди з нормальною вагою — стояли й ходили довше. Якщо перекласти цю різницю в позу на калорії, вона могла давати різницю приблизно в 350 ккал на день. Цікаво, що ця схема поведінки не змінювалась суттєво навіть після того, як учасники з ожирінням худнули, а худі — набирали вагу. Тобто частина цієї схильності виглядає вбудованою, а не тільки питанням звички.
Тому не варто дивуватися, чому колега з такою самою вагою «їсть і не товстіє». Причина не завжди в швидкому метаболізмі. Часто це просто більше руху протягом дня, який непомітний з боку.
Сидяча робота і NEAT: що відбувається, коли ти цілий день за столом
Офісна робота прибирає з повсякденного життя багато дрібних рухів, з яких і складається NEAT: ходьбу коридорами, підйоми сходами, стояння в черзі та короткі пересування. Коли день складається з дороги на машині, восьми годин за столом і вечора перед екраном, побутова активність скорочується до мінімуму. Саме тому фраза «я ж не їм більше, просто менше рухаюся» часто і пояснює поступовий набір ваги: витрати енергії зменшуються, навіть якщо раціон не змінюється.
Проблема не лише в тривалому сидінні. Воно ще й витісняє дрібні рухи, з яких складається повсякденна активність. Навіть регулярні тренування не повністю компенсують години, проведені без руху. Тому тренування і рух протягом дня доповнюють одне одного, а не замінюють.
Чи може одна година тренування компенсувати малорухливий день
Ні, не повністю. І це підтверджують кілька незалежних досліджень. В одному з експериментів учасники чотири дні поспіль або сиділи 13 годин і додавали годину інтенсивного велотренування, або замінювали шість годин сидіння на чотири години ходьби й дві години стояння за практично однакових загальних витрат калорій. У другому варіанті чутливість до інсуліну й показники ліпідів крові покращилися помітніше, ніж після години інтенсивного тренування.
Це явище іноді називають «активним диваном»: людина щодня тренується годину, а решту дня — 9–10 годин — сидить. Великий об’єднаний аналіз даних понад мільйона людей показав, що для того, щоб знизити ризики, пов’язані з тривалим сидінням, до рівня людей, які сидять мало, потрібно приблизно 60–75 хвилин помірної активності щодня. Це вже суттєво більше, ніж стандартна одна година в залі кілька разів на тиждень.
Тренування не марні, але вони закривають лише частину картини. Дефіцит руху протягом дня і структуроване тренування працюють різними шляхами. Без побутової активності навіть регулярні заняття не компенсують годин у кріслі.
Як збільшити NEAT у повсякденному житті
NEAT неможливо «запланувати» так само чітко, як тренування, зате його легко нарощувати дрібними змінами звичок:
- Вставати й ходити під час телефонних розмов замість сидіння.
- Підійти до колеги замість повідомлення в чаті.
- Паркуватися далі або виходити на зупинку раніше.
- Підніматися сходами, якщо це безпечно і не критично довго.
- Робити прибирання «неефективно» — розкидати завдання по поверхах, щоб частіше ходити туди-сюди.
- Вставати з-за столу щогодини хоча б на кілька хвилин.
- Носити продукти в кілька заходів замість одного важкого пакета.
Жодна з цих звичок не замінить тренування, але разом вони здатні забрати сотні калорій на день, і саме ці сотні часто вирішують, чи вдається втримати вагу в довгостроковій перспективі.
Скільки калорій спалює комплексне прибирання квартири
Щоб побутова активність перестала здаватися чимось абстрактним, порахуємо орієнтовні витрати калорій на звичайне прибирання квартири. Для розрахунку використано значення MET (metabolic equivalent of task, метаболічний еквівалент задачі) з довідника Compendium of Physical Activities. Це стандартний науковий інструмент для оцінки енергетичної вартості різних видів активності.
Формула проста: витрати (ккал/хв) = MET × 3,5 × вага (кг) / 200.
Орієнтовні витрати для людини вагою близько 70 кг:
- миття посуду протягом 15 хвилин — близько 37 ккал;
- прибирання пилососом протягом 20 хвилин — близько 74 ккал;
- миття підлоги протягом 15 хвилин — близько 64 ккал;
- протирання пилу протягом 10 хвилин — близько 31 ккал;
- застилання ліжка, розкладання речей і винесення сміття протягом 10 хвилин — близько 31 ккал;
- підмітання протягом 10 хвилин — близько 40 ккал.
Разом приблизно 80 хвилин комплексного прибирання можуть дати близько 250–300 ккал додаткових витрат енергії.
Ці цифри орієнтовні. Реальні витрати залежать від маси тіла, темпу роботи, кількості перерв і того, наскільки інтенсивно виконується кожна дія. Наприклад, для людини вагою 55 кг загальні витрати будуть ближче до 215–220 ккал, а для людини вагою 90 кг — до 350–360 ккал.
Прибирання не варто вважати заміною тренування, але як частина загальної денної активності воно робить реальний внесок у витрати калорій.
Висновок
NEAT показує, що на добові витрати енергії впливають не лише тренування, а й те, скільки ми рухаємося протягом решти дня. Ходьба, прибирання, сходи та короткі перерви в роботі окремо дають невеликий ефект, але разом можуть помітно збільшувати загальну активність.
Тому для контролю ваги важливо не лише регулярно тренуватися, а й менше сидіти та частіше рухатися у повсякденному житті.
Завітай до наших фітнес-клубів APOLLO NEXT і підбери формат тренувань під свій рівень підготовки та спосіб життя.
Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Посилання на наукові джерела (References):
- Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212–214.
- Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. 2005;307(5709):584–586.
- Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, Holmes DR Jr, Wright RS, Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clinic Proceedings. 2015;90(4):509–519.
- Duvivier BMFM, Schaper NC, Bremers MA, et al. Minimal Intensity Physical Activity (Standing and Walking) of Longer Duration Improves Insulin Action and Plasma Lipids More Than Shorter Periods of Moderate to Vigorous Exercise (Cycling) in Sedentary Subjects When Energy Expenditure Is Comparable. PLoS ONE. 2013;8(2):e55542.
- Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet. 2016;388(10051):1302–1310.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(8):1575–1581.
- Harvard Health Publishing. Use the NEAT factor (nonexercise activity thermogenesis) to burn calories. 2015.
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Опубліковано 18.08.2026 у категорії Корисне
Часті запитання
Що таке NEAT?
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – це енергія, яку тіло витрачає на всі види активності, крім сну, їжі та спланованих тренувань. Це включає повсякденні рухи, такі як ходьба, прибирання, приготування їжі і навіть жестикуляція під час розмови.
Чи можна схуднути лише завдяки NEAT, без тренувань та дієти?
Сам собою NEAT рідко створює дефіцит калорій, достатній для помітного схуднення. Він швидше допомагає утримати вагу або трохи посилити ефект від харчових змін, а не замінює їх.
Чи стояння замість сидіння суттєво підвищує витрати калорій?
Різниця за годину невелика, але за повний робочий день вона накопичується. Тому робочі місця, де можна періодично стояти й ходити, розглядають як один із інструментів підвищення NEAT, а не як окрему стратегію схуднення.
Чи прибирання вважається повноцінним кардіотренуванням?
Ні. За інтенсивністю більшість хатніх справ — це легке або помірне навантаження, а не структуроване кардіо з контрольованим пульсом і тривалістю. Воно доповнює денну активність, але не замінює тренування.
Чому люди з однаковою вагою можуть мати різну витрату енергії?
Двоє людей з однаковою вагою можуть витрачати різну кількість енергії через різницю в повсякденних рухах, які зазвичай не помічаються. Наприклад, люди з ожирінням можуть сидіти на дві години більше щодня, що може призводити до різниці у витратах енергії приблизно 350 ккал на день.
