Протрузия позвоночника и тренировки: какие упражнения можно выполнять — советы тренера-реабилитолога
Диагноз «протрузия» часто вызывает логичный вопрос: можно ли теперь тренироваться? И если да, то какие упражнения подходят, а каких лучше избегать? Полностью отказываться от движения обычно не нужно. Важнее понимать, какие нагрузки могут быть уместны, а с какими стоит подождать.
Разбираемся, что такое протрузия, разрешены ли приседания, тяги, планка и подтягивания, и когда тренировки лучше ограничить. Практические рекомендации по нагрузкам дает тренер-реабилитолог APOLLO NEXT Андрей Данилов.
Что такое протрузия межпозвоночного диска
Между позвонками находятся межпозвоночные диски — плоские округлые прокладки, которые действуют как амортизаторы и позволяют позвоночнику сгибаться, скручиваться и пружинить при нагрузке.
Внутри каждого диска находится мягкое желеобразное ядро, а вокруг него — плотное волокнистое кольцо, удерживающее ядро на месте.
С возрастом и под регулярной нагрузкой волокнистая оболочка диска постепенно теряет эластичность. Когда в ней появляется участок ослабления, мягкое ядро смещается и выпячивает часть диска за пределы его обычного контура. Это и есть протрузия: оболочка еще цела, трещин в ней нет, но форма и положение диска уже изменились (Mayo Clinic).
Само по себе выпячивание диска не означает боли. У многих людей протрузию обнаруживают случайно, на МРТ, сделанном совсем по другому поводу, и никаких симптомов она при этом не вызывает (Mayo Clinic).
Чем протрузия отличается от грыжи межпозвоночного диска
Разница между протрузией и грыжей заключается в состоянии оболочки диска. При протрузии волокнистая оболочка остается целой, диск лишь выпячивается наружу. При грыже в оболочке образуется разрыв, и часть мягкого ядра выходит через него за пределы диска.
Грыжа чаще вызывает боль, поскольку дисковый материал может сильнее раздражать или сдавливать нервный корешок и вызывать местную воспалительную реакцию (Mayo Clinic).
Виды протрузии: шейный, грудной и поясничный отделы
Протрузия может возникнуть в любом из трех отделов позвоночника: шейном (шея), грудном (верхняя часть спины, в области ребер) или поясничном (нижняя часть спины, над тазом).
Чаще всего протрузии и грыжи возникают в поясничном и шейном отделах. Именно там позвоночник наиболее подвижен и несет наибольшую нагрузку. В грудном отделе это редкость — менее 1 % всех случаев, поскольку ребра дополнительно стабилизируют эту часть позвоночника и ограничивают ее подвижность (Harvard Health).
Почему возникают протрузии
Основная причина — естественное старение межпозвоночного диска. С годами волокнистая оболочка теряет эластичность и легче разрывается при привычных движениях, даже при наклоне или повороте тела. Поэтому протрузии редко встречаются в молодом возрасте, а чаще всего диагностируются у людей в возрасте 35–55 лет (Harvard Health).
К другим факторам, связанным с появлением протрузий, относятся:
- Генетическая предрасположенность. В некоторых семьях диски изнашиваются быстрее и в более молодом возрасте (Harvard Health).
- Физические нагрузки. Работа или спорт, связанные с подъемом тяжестей, резкими скручиваниями или наклонами тела, повышают риск (Harvard Health, Mayo Clinic).
- Избыточный вес. Дополнительная нагрузка ложится прежде всего на диски поясничного отдела (Mayo Clinic).
- Курение. Ухудшает кровоснабжение диска и ускоряет его износ (Mayo Clinic).
- Малоподвижность и длительное сидение, в частности за рулем. Длительное пребывание в одной позе в сочетании с вибрацией также увеличивает нагрузку на позвоночник (Mayo Clinic).
В большинстве случаев протрузия формируется постепенно, без какого-либо явного толчка. Но поднятие тяжести с неправильным положением тела или резкий поворот вполне могут стать последней каплей для диска, который уже утратил часть своей эластичности.
Так что же можно делать с протрузией на тренировках и как построить движение так, чтобы оно помогало спине, а не вредило ей? Именно эти вопросы мы задали тренеру-реабилитологу Андрею Данилову.
Каких упражнений следует избегать при протрузии: комментирует тренер-реабилитолог APOLLO NEXT Андрей Данилов
Андрей Данилов — магистр физической реабилитации, сертифицированный персональный тренер EQF Level 4 по стандартам EuropeActive. Более 15 лет работает с новичками и спортсменами, помогает безопасно улучшать подвижность, силу, физическую форму и уменьшать боль.
Его мнение таково: при протрузии следует избегать упражнений и техник выполнения, которые создают чрезмерные нагрузки на позвоночник, в частности:
- Чрезмерные осевые нагрузки. Например, тазодоминантные приседания и становые тяги с чрезмерным весом с пола. Это приводит к компрессии межпозвоночных дисков.
- Высокоамплитудные движения — вращательные движения или глубокие сгибания/разгибания отделов позвоночника во время выполнения упражнений. Они могут создавать дополнительную сдвиговую нагрузку (смещение позвонков относительно друг друга) на поврежденный сегмент позвоночника.
- Повторяющиеся ударные нагрузки — бег, прыжки на скакалке и подобные движения. При выполнении таких движений создается компрессионная микроударная нагрузка на межпозвоночные диски. Что касается бега, то здесь все очень индивидуально и зависит от многих факторов: стадия обострения, этап восстановления, уровень подготовки, техника выполнения упражнения. Поэтому перед тем, как начинать бегать, я бы посоветовал проконсультироваться с профессиональным врачом.
Отличаются ли рекомендации и запреты при шейных, грудных и поясничных протрузиях?
Принципы во многом совпадают. Например, это избегание компрессии, вращений и статической перегрузки, но есть и нюансы.
- Поясничный отдел — контроль осевой нагрузки.
- Шейный отдел — избегание поворотов головы и давления на шею.
- Грудной отдел — необходимо работать с сутулостью.
Какие упражнения помогают укрепить мышцы при протрузии
- Постизометрические упражнения продолжительностью 30 секунд (нажатие на опору без движения).
- Статические упражнения (планка, боковая планка);
- Миофасциальный релиз сателлитных мышц и зон вокруг участка боли, избегая прямого воздействия на сам позвоночник (фоам-ролик, перкуссионный пистолет-массажер);
- Упражнения на подвижность — сгибание и разгибание позвоночника в коленно-локтевом положении.
- Укрепление мышц кора — гиперэкстензия, безопасные вариации скручиваний. Модифицированный безопасный вариант скручиваний: частичные, или полускручивания в короткой амплитуде, когда от пола отрываются только лопатки, а поясница плотно прижата к поверхности.
Какие упражнения лучше не выполнять при протрузиях
- Упражнения, выполнение которых сопровождается болевыми ощущениями в позвоночнике и суставах.
- Упражнения, выполнение которых не позволяет контролировать положение тела в пространстве во время тренировки. Пример: приседания со свободным весом, выпады.
- Следует избегать крайних положений позвоночника во время выполнения упражнений. Пример: гиперэкстензия с большой амплитудой.
- Опасные упражнения, техника выполнения которых может приводить к округлению таза во время работы с нагрузкой. Пример: приседания ниже уровня, доступного без подкручивания таза.
- Пассивная растяжка с применением силы.
Какие силовые упражнения разрешены при протрузиях
- Приседания — можно.
- Жим ногами — можно.
- Выпады — можно после адаптации.
- Румынская тяга — можно после адаптации.
- Становая тяга — лучше временно избегать. Возвращаться к ней можно только после полного восстановления. То есть это отсутствие болевых ощущений после пробуждения и в течение дня. Отсутствие скованности движений и полный контроль над техникой и нагрузкой во всех фазах выполнения этого упражнения могут служить факторами готовности скелетно-мышечной системы к выполнению подобных нагрузок. Поэтому возвращаться к становой тяге стоит тогда, когда движения уже не вызывают боли или скованности, а упражнение можно выполнять технически правильно и контролируемо.
- Гиперэкстензия — можно после адаптации.
- Тяга верхнего блока — можно.
- Горизонтальная тяга — можно.
- Жим лежа — можно после адаптации.
- Жим сидя — можно.
- Подтягивания — можно после адаптации.
- Отжимания — можно.
- Планка — можно.
Протрузии и турник: что правда, а что — миф?
- Действительно ли вис на турнике ставит позвонки на место? Нет.
- Кому турник может помочь? Людям, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, из-за чего мышцы спины спазмируются и со временем может развиться сутулость.
- Кому висение на перекладине может навредить? Людям, переживающим период острого воспалительного процесса, с нестабильностью позвонков и крупными грыжами.
- Можно ли подтягиваться при протрузии? Да.
Пресс и кора: какие упражнения можно выполнять при протрузии, а какие — нет
- Можно ли тренировать пресс? Да.
- Можно ли выполнять скручивания? Лучше временно избегать их или выполнять модификации.
- Можно ли делать планку? Да.
- Нужно ли укреплять кор? Да.
- Какие упражнения для укрепления коры лучше всего подходят при протрузиях? «Мертвый жук» (Dead Bug), «Птица-собака» (Bird-Dog).
Главная проблема: классические скручивания и пресс с полным подъемом (crunches, sit-ups) многократно сгибают поясничный отдел позвоночника под нагрузкой. Именно этот механизм (повторная флексия + компрессия) способствует прогрессированию протрузии/грыжи диска.
Другие безопасные модификации скручиваний и альтернативы:
- McGill curl-up (модифицированный крэк-ап) — лежа на спине, одна нога согнута, вторая прямая, руки под поясницей (для контроля естественного изгиба). Поднимаешь только голову и плечи на 2–3 см, не сгибая спину, удерживаешь ~8 сек, затем меняешь ногу. Минимизирует сгибание позвоночника при сохранении работы прямой мышцы живота.
- Reverse crunch (обратные скручивания, осторожный вариант) — колени подтягиваются к груди, таз слегка отрывается от пола, движением управляют таз и ноги, а не поясничный отдел.
- Planks / классическая планка на предплечьях — статическая нагрузка без сгибания позвоночника.
- Bird-dog — на четвереньках, противоположная рука/нога, тренирует стабильность без сгибания. Движения медленные и контролируемые.
- Dead bug — лежа на спине, поясница прижата к полу, медленные движения руками и ногами.
- Pallof press — антиротационное упражнение с эспандером/тросом, без сгибания позвоночника.
- Side plank (боковая планка) — нагружает косые мышцы, минимум компрессии.
- Pelvic tilt / pelvic bridge — базовые стабилизационные упражнения, подходят на ранних этапах.
Чего следует избегать: полных подъемов (sit-ups), классических скручиваний с форсированным подъемом туловища, любых резких или быстрых скручиваний с нагрузкой.
Помни, если у тебя есть протрузия, выбор и дозировка упражнений должны согласовываться с врачом, физиотерапевтом или тренером-реабилитологом индивидуально и в зависимости от уровня и типа протрузии.
Мифы о протрузии
- Протрузию можно вправить — нет.
- Диск встанет на место — нет.
- Нужно только плавать — нет.
- Нужно все время лежать — нет.
- Нужно носить корсет — нет.
- Любые нагрузки запрещены — нет.
- Турник лечит протрузию — нет.
Что такое упражнения Маккензи и кому они могут помочь
Упражнения Маккензи — это часть метода механической диагностики и терапии (MDT), разработанного новозеландским физиотерапевтом Робином Маккензи. Это не один универсальный комплекс упражнений, а система оценки боли в спине и шее. Специалист проверяет, как симптомы меняются при повторяющихся движениях в разных направлениях, а затем подбирает упражнения в соответствии с реакцией человека.
Метод часто ассоциируют с разгибанием поясницы, например подъемом верхней части тела из положения лежа на животе. Однако упражнения Маккензи не всегда предполагают именно разгибание. В зависимости от того, какое движение облегчает симптомы, могут использоваться сгибания, наклоны в сторону или другие направления. Такое индивидуальное направление называют двигательным преимуществом.
Одно из главных понятий метода — феномен централизации. Это ситуация, когда во время правильно подобранных движений боль, которая отдавала в ягодицу, ногу, плечо или руку, постепенно перемещается ближе к позвоночнику. Например, боль в голени может исчезнуть, оставаясь только в пояснице. Такая реакция может свидетельствовать о том, что выбранное направление движения подходит конкретному человеку.
Они помогают людям с болью в спине, у которых наблюдается феномен централизации. Это пациенты, у которых при определенных повторяющихся движениях боль в ноге или ягодице уменьшается и сосредотачивается в одной точке в пояснице
Можно ли выполнять их самостоятельно? Да, но сначала нужно проконсультироваться со специалистом-реабилитологом, который разбирается в этом методе и практикует его.
Когда они могут усугубить симптомы?
- Выполнение упражнений при острой боли.
- При сильном воспалительном процессе.
- Неправильная техника выполнения упражнений.
- Увеличение области боли во время выполнения упражнений.
Подходят ли они всем людям с протрузией? Нет! Если во время движений боль распространяется дальше в руку или ногу, охватывает больший участок или заметно усиливается, упражнение следует прекратить. Перед выполнением лучше проконсультироваться со специалистом.
Протрузия не означает, что тренировки нужно полностью исключить. Важнее адаптировать нагрузку к своему состоянию, избегать движений, провоцирующих боль, и постепенно возвращаться к более сложным упражнениям по мере восстановления. Универсального комплекса для всех не существует: то, что хорошо подходит одному человеку, другому может не подойти.
Особенно в начале или после обострения лучше некоторое время тренироваться под наблюдением тренера-реабилитолога. Он поможет подобрать нагрузку, проконтролировать технику и понять, какие упражнения можно постепенно возвращать в программу.
Поэтому, если у тебя есть протрузии или другие проблемы, но ты хочешь тренироваться и укреплять своё тело, улучшать его функциональность, приходи на тренировки к Андрею в APOLLO NEXT 019 (ТРЦ Dream).
Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 25.08.2026 в категории Поради від тренера
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренироваться при диагнозе протрузия?
При диагнозе «протрузия» полностью отказываться от физической активности, как правило, не нужно. Важно лишь понимать, какие нагрузки могут быть целесообразны.
Каких упражнений следует избегать при протрузии?
При протрузии следует избегать упражнений, создающих чрезмерные нагрузки на позвоночник, в частности, классических скручиваний и подъемов корпуса, которые могут способствовать прогрессированию протрузии.
Какова главная причина возникновения протрузии?
Главная причина возникновения протрузии – естественное старение диска, вследствие чего волокнистая оболочка становится менее эластичной и легче трескается.
В яких відділах хребта може з'явитися протрузія?
Протрузия может появиться в шейном, грудном или поясничном отделах позвоночника, но чаще всего встречается в поясничном и шейном отделах.
