Йога или пилатес: в чем разница и что выбрать под свою цель
0
7 мин на чтение
Для многих людей йога или пилатес, на первый взгляд, выглядят похоже: оба занятия проходят на коврике, не используются тяжелые штанги, и больший фокус идет на контроль тела. Однако их история, механизм воздействия на мышцы и подход к дыханию кардинально различаются.
Вопрос выбора заключается не в том, что сложнее или эффективнее вообще, а в том, какая практика лучше закроет конкретный запрос: снять напряжение после рабочего дня, укрепить спину или развить гибкость.
Коротко:
- Главное отличие: пилатес фокусируется на укреплении глубоких мышц и стабилизации позвоночника через движение с сопротивлением, а йога сочетает физические позы с дыхательными техниками и работает с нервной системой.
- Для спины и осанки: пилатес доказал свою высокую эффективность для уменьшения хронической боли в пояснице в результате восстановления контроля над мышцами кора.
- Для мобильности и гибкости: йога является профильным инструментом, который улучшает амплитуду движений в суставах.
- Для похудения: ни одно направление не создает значительного дефицита энергии, так как затраты калорий на занятиях соответствуют неспешной ходьбе (около 3 MET).
- Для новичков: оба метода обеспечивают низкоударную нагрузку. Начинать безопаснее в зале под наблюдением тренера, который скорректирует технику.
Йога и пилатес: в чем главное отличие
Разница между направлениями заключается не в уровне сложности, а в механизме воздействия на тело и цели движений. Пилатес фокусируется на силе и стабилизации через контролируемое движение в заданной амплитуде, тогда как йога сочетает удержание физических поз с дыхательными техниками и работой с нервной системой.
Разница тянется от происхождения практик: йога выросла из философской системы, где физические позиции (асаны) — лишь одна из ступеней. А пилатес собрал Джозеф Пилатес в 1920-х как реабилитационную гимнастику, опираясь, в частности, на элементы той же йоги.
| Параметр | Йога | Пилатес |
|---|---|---|
| Происхождение и возраст практики | Индия, базовый текст «Йога-сутры» Патанджали — примерно II в. до н. э. — V в. н. э. (Encyclopædia Britannica) | Германия и США, 1920-е. Автор — Джозеф Пилатес, первоначальное название метода «контрология» (J Bodyw Mov Ther, 2001) |
| Главный фокус | Асаны (позы), дыхание (пранаяма), работа с состоянием нервной системы | Стабильность кора, сила, гибкость, внимание к осанке и контролю движения (Complementary Therapies in Medicine, 2012) |
| Тип нагрузки | Удержание позиции и переходы между ними. Интенсивность в среднем 2,9–3,3 MET (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016) | Контролируемое движение с сопротивлением собственного веса или пружин. Интенсивность около 3,0 MET (Systematic Reviews, 2026) |
| Роль дыхания | Дыхательные техники являются отдельным инструментом. Практики дыхания (пранаямы) метаболически не являются физической нагрузкой (1,3 MET) | Дыхание координируется с движением и является ключевым принципом для стабилизации корпуса во время выполнения упражнения |
| Оборудование | Коврик. Вспомогательное оборудование (блоки, ремни) | Мат-пилатес требует только коврика. Пилатес на оборудовании использует реформер и другие тренажеры с пружинным сопротивлением |
| Темп занятия | Зависит от стиля: хатха предполагает удержание поз, виньяса строится как непрерывный поток | Ровный контролируемый темп. Паузы между упражнениями прямо определяют, насколько интенсивным будет занятие |
| Ментальная часть | Во время практики растет вариабельность сердечного ритма и преобладает вагусный тонус, однако авторы обзора 59 исследований называют выводы преждевременными из-за качества работ (Int J Yoga, 2016) | Определяется как метод mind-body: связь тела и разума упоминается в 46% публикаций, хотя данных о физиологическом влиянии на нервную систему нет (Complementary Therapies in Medicine, 2012) |
| Кому подходит прежде всего | Тем, кто ищет мобильность суставов, гибкость и снижение стресса | Тем, кому нужны стабилизация позвоночника, укрепление глубоких мышц и работа с осанкой |
Выбирая, пилатес или йога, следует учитывать, что по энергозатратам оба метода относятся к активности легкой интенсивности, которую можно сравнить с неспешной ходьбой.
Что такое пилатес и как он работает
Пилатес — это метод тренировки, направленный на развитие силы, стабильности и моторного контроля глубоких мышц. Во время выполнения упражнений тело преодолевает сопротивление собственного веса или специализированных пружин.
Основу метода составляет работа с корпусом. В пилатесе к этой зоне относятся поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы, многораздельная мышца поясницы и мышцы тазового дна. Исследования в Healthcare за 2023 год показывают, что в здоровом теле эти стабилизаторы включаются за миллисекунды до того, как человек поднимет руку или сделает шаг, но при хронической боли их реакция запаздывает. Упражнения пилатеса восстанавливают этот контроль: движение конечности начинается только после того, как центр тела стабилизирован.
В зависимости от оборудования выделяют два основных формата:
- Мат-пилатес (Pilates Matwork) — классическая серия упражнений, которые выполняют на коврике. Тренировку часто дополняют изотоническим кольцом (Pilates ring), эластичными лентами или мячами.
- Пилатес на оборудовании — занятия с использованием реформера, «кадиллака» или других тренажеров. Система пружин в них создает регулируемое сопротивление, которое может как облегчать движение для новичков, так и усложнять задачу.
Что такое йога и как она работает
Йога — это комплексная система, в которой физические позиции (асаны) являются лишь одним из многих инструментов. Практика направлена не только на тело, но и на работу с дыханием и состоянием нервной системы.
Когда человек переходит из асаны в асану или удерживает статическое положение, работают мышцы и связки, улучшается кровообращение и развивается баланс. Однако ключевым элементом остаются дыхательные техники (пранаямы).
В сочетании с движением они влияют на вегетативную нервную систему. Обзор 59 исследований в International Journal of Yoga за 2016 год фиксирует, что во время практики йоги увеличивается вариабельность сердечного ритма и преобладает вагусный тонус, который отвечает за расслабление. Тем не менее, авторы публикации прямо отмечают, что качество большинства работ низкое, поэтому формулировать окончательные выводы рано.
Физическая нагрузка на занятии зависит от выбранного стиля. Хатха-йога предлагает медленный темп с длительным удерживанием поз и паузами на расслабление. Виньяса или аштанга-йога требует непрерывного движения, где каждое изменение позиции синхронизировано с вдохом или выдохом, что повышает общую интенсивность.
Йога или пилатес: что выбрать под свою цель
Чтобы определить, что лучше: йога или пилатес, необходимо отталкиваться от конечной цели. Ниже приведен базовый ориентир на основе актуальных исследований.
| Цель | Что выбрать | Почему | Сколько раз в неделю |
|---|---|---|---|
| Уменьшить боль в пояснице | Пилатес | По данным сетевого метаанализа 118 исследований, метод имеет наивысшую вероятность быть лучшим для уменьшения нетрудоспособности (JOSPT, 2022) | 1–2 занятия, программа 3–9 недель |
| Осанка и стабилизация | Пилатес | Восстанавливает моторный контроль глубоких мышц, которые стабилизируют туловище до начала движения | 1–2 занятия |
| Гибкость и мобильность | Йога | 7 недель прогрессивной практики дают увеличение амплитуды движений (Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021) | 2–3 дня, больший прирост при условии ежедневной практики (ACSM, 2011) |
| Работа с нервной системой | Йога | Вагусный тонус и вариабельность сердечного ритма растут во время занятия | Данных нет |
| Начать двигаться с нуля | Любой метод | В одном небольшом исследовании (20 участников) прямое сравнение не выявило разницы в качестве движения или балансе между группами новичков после 8 недель (Healthcare, 2024) | 1–2 занятия как минимум |
| Похудение | Ни то, ни другое как основной инструмент | Расход калорий на занятиях соответствует неспешной ходьбе. Главный вклад вносят дефицит энергии и повседневная активность | Акцент на питании |
Для похудения
Ни один метод не создает ощутимого дефицита энергии: занятия на уровне 3 MET сжигают калории как обычная прогулка.
Метаанализ 30 клинических испытаний в Preventive Medicine за 2016 год подтверждает, что йога не влияет на массу тела и процент жира. Согласно публикации в Frontiers in Physiology за 2021 год, пилатес также не изменяет состав тела. Для похудения определяющими факторами являются дефицит энергии и бытовая активность (NEAT).
Для спины и осанки
Анализ 15 исследований в Journal of Physical Therapy Science за 2023 год подтвердил, что пилатес дает клинически значительное уменьшение неспецифической боли в пояснице, и этот эффект сохраняется до полугода. Метод укрепляет глубокие мышцы, что полезно для малоподвижного образа жизни.
Согласно кокрановскому обзору 2022 года, йога также улучшает состояние спины, однако эффект менее выражен, поэтому она лучше подходит для снятия локального напряжения.
В случае диагностированных проблем с позвоночником перед стартом обязательна консультация врача.
Для новичков
Начинать лучше с офлайн-занятий. Метаанализ 34 исследований в Sports Medicine за 2024 год подтверждает, что тренировки под наблюдением дают лучшие результаты. В APOLLO NEXT групповые тренировки по йоге и пилатесу адаптированы для всех уровней.
Катерина Трутаева, тренер групповых программ APOLLO NEXT
«В клубах APOLLO NEXT применяется адаптивный подход к каждому гостю, а упражнения и асаны предлагаются в модифицированных вариантах — от простых до сложных.
Тренировки по пилатесу помогают улучшить осанку и проработать глубокие мышцы; основной акцент делается на мышцах кора и стабилизации. Движения плавные, непрерывные.
Йога больше направлена на растяжку, антистресс, баланс напряжения и расслабления, а также на статические позиции».
Вывод
Между пилатесом и йогой нет универсального победителя, так как они решают разные задачи. Если главная цель — стабилизация корпуса, укрепление глубоких мышц и работа с неспецифической болью в спине, стоит выбрать пилатес. Если же тело нуждается в мобильности суставов, развитии баланса и снижении уровня стресса, лучше подойдет йога. Оба направления предполагают низкоударную нагрузку и подходят для новичков.
Чтобы попробовать обе практики и найти свой формат, переходи на страницу клубов APOLLO NEXT и записывайся на тренировки. А чтобы не пропустить новые полезные материалы о здоровье и фитнесе, подписывайся на наши Instagram и TikTok.
Ссылки на научные источники (References):
- Ainsworth, B.E., et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities.
- Fernández-Rodríguez, R., et al. (2022). Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. JOSPT.
- Garber, C.E., et al. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness. ACSM.
- Larson-Meyer, D.E. (2016). A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Latey, P. (2001). The Pilates method: history and philosophy. Journal of Bodywork and Movement Therapies.
- Wells, C., et al. (2012). Defining Pilates exercise: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine.
- Wieland, L.S., et al. (2022). Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Часто задаваемые вопросы
Чем пилатес отличается от йоги?
Пилатес фокусируется на укреплении глубоких мышц и стабилизации позвоночника через движение с сопротивлением, используя собственный вес или систему пружин. В то время как йога сочетает статическое удержание физических поз с дыхательными техниками (пранаямами) и работает с состоянием нервной системы. По уровню нагрузки оба метода эквивалентны неспешной ходьбе и составляют около 3 MET.
Что лучше для похудения: йога или пилатес?
Ни один из этих методов не создает значительного дефицита энергии, поскольку затраты калорий на занятии равны неспешной ходьбе. Для потери веса определяющими являются дефицит калорий и увеличение бытовой активности вне тренировок.
Что выбрать новичку, который никогда не тренировался?
Оба направления предполагают безопасную низкоударную нагрузку и прекрасно подходят для старта, поэтому выбирай под собственную цель. Согласно данным исследований, начинать лучше именно с офлайн-занятий: тренировки под наблюдением специалиста дают заметно лучшие результаты при одинаковой посещаемости. Тренер сразу откорректирует технику, проконтролирует амплитуду движений и поможет снизить риск случайных травм.
Можно ли сочетать йогу и пилатес в одном месяце?
Да, эти методы идеально дополняют друг друга: пилатес укрепляет кор и стабилизаторы, а йога снимает напряжение и работает с мобильностью. В рекомендациях ВОЗ 2020 года для взрослых говорится именно о сочетании аэробной нагрузки и упражнений на силу и баланс.
Поможет ли пилатес в случае боли в спине от сидячей работы?
Согласно анализу исследований в JOSPT за 2022 год, метод клинически значимо уменьшает хроническую боль в пояснице, и для этого достаточно 1–2 занятий в неделю в течение 3–9 недель. Однако в случае диагностированных проблем с позвоночником перед стартом обязательно проконсультируйся с врачом.
