Сколько цельнозерновых продуктов есть в день: новое исследование

Цельнозерновые продукты регулярно появляются в рекомендациях по здоровому питанию, но совет «есть больше цельного зерна» мало что говорит о конкретном количестве. 

Так сколько нужно — одна порция каши, несколько кусочков хлеба или значительно больше? Новый метаанализ рандомизированных исследований 2026 года позволил проследить, как разное количество цельного зерна связано с изменениями холестерина, артериального давления и других кардиометаболических показателей. Разбираем, что показали результаты, и как перевести исследовательские граммы в обычную еду.

Кратко:

Цельное зерно — это зерно, в котором сохранены все три части: высевочная оболочка, зародыш и эндосперм, в тех же пропорциях, что и в цельной зернине (Linus Pauling Institute). Зерно при этом может быть измельчено, сплющено или перемолото в муку. Овсяные хлопья и цельнозерновая мука тоже считаются.

Очищенное зерно — это преимущественно эндосперм. Оболочку и зародыш убирают, а вместе с ними уходит большая часть клетчатки. Так получается белая мука, белый рис, манка.

Цельнозерновые продукты дают больше клетчатки на то же количество калорий. А вот калорийность сухого зерна почти одинаковая. По данным USDA, бурый рис, булгур, цельнозерновая паста и овсянка имеют примерно 340–380 ккал на 100 г сухого продукта.

К цельнозерновым относятся пшеница, рис, кукуруза, ячмень, овес, рожь, просо, булгур и сорго, если их не очистили от оболочки. Гречка, киноа и амарант ботанически не злаки, но по составу близки к ним, поэтому их обычно считают вместе.

С привычными крупами ориентироваться довольно просто. Овсяные хлопья и овсяная крупа, гречка-ядрица, бурый, красный и черный рис, булгур и ячневая крупа относятся к цельнозерновым продуктам. Даже овсяные хлопья быстрого приготовления остаются цельнозерновыми: скорость приготовления сама по себе не означает, что зерно стало очищенным.

С пшеном и перловкой есть нюансы. Степень шлифования пшена может отличаться, а перловая крупа — это шлифованный ячмень, у которого удалена часть внешних слоев зерна.

Цельная кукуруза и попкорн тоже относятся к цельнозерновым продуктам, тогда как некоторые виды кукурузной крупы могут быть очищенными. А с хлебом, пастой и хлебцами определить продукт только по внешнему виду не получится. Нужно смотреть состав и проверять, использована ли цельнозерновая мука.

Темный цвет, семена сверху и слово «ржаной» в названии ничего не гарантируют. Хлеб может быть темным из-за сахара или карамельного цвета.

Смотри на состав:

Команда из Тебризского университета медицинских наук и Imperial College London проанализировала 87 рандомизированных исследований с 6 529 участниками. Результаты опубликованы в European Heart Journal в 2026 году.

Главная новизна — дозозависимый анализ (dose-response): авторы смотрели, как эффект изменяется с увеличением количества цельного зерна.

Все считали в сухом весе зерна. Базовый шаг анализа — 48 г сухого цельного зерна в день. По расчетам авторов, это примерно 90 г готовых цельнозерновых продуктов, или 3 порции.

Еще несколько деталей, которые важны для понимания:

Работа измеряла факторы риска (холестерин, давление, вес, сахар), а не инфаркты или инсульты.

Польза от цельного зерна есть, но изменения в основном незначительные. Согласно метаанализу, каждые дополнительные 48 г цельного зерна в день в среднем были связаны со снижением ЛПНЩ на 0,07 ммоль/л, общего холестерина — на 0,10 ммоль/л, а систолического давления — менее чем на 1 мм рт. ст.

При большем потреблении эффект для некоторых показателей становился более заметным. Например, около 80 г цельного зерна в день соответствовали снижению ЛПНЩ примерно на 0,16 ммоль/л, а около 60 г — снижению верхнего давления примерно на 2,4 мм рт. ст. По критериям авторов такие изменения уже могли иметь клиническое значение.

На вес, окружность талии и уровень глюкозы натощак влияние было значительно меньшим. Каждые дополнительные 48 г цельного зерна соответствовали в среднем примерно 0,2 кг разницы в весе и 0,22 см в талии, а изменения глюкозы были минимальными. Так что цельнозерновые продукты имеют смысл как часть здорового рациона, но рассчитывать на них как на отдельный способ похудеть или существенно снизить уровень сахара не стоит.

Разные виды зерна, возможно, влияют на показатели немного по-разному. Например, в подгрупповых анализах овес показывал лучшие результаты для холестерина, а коричневый рис — для некоторых показателей липидного обмена и воспаления. Однако достоверность таких различий была низкой, поэтому пока нет оснований считать один вид цельного зерна однозначно полезнее другого.

Авторы прямо пишут: 60–100 г следует воспринимать как диапазон, где польза, вероятно, выходит на плато, а не как точную цель.

Почему? Исследований с высокими дозами мало. Более 140 г в день доверительные интервалы очень широкие, то есть данные просто не позволяют сказать, есть ли там дополнительная польза или нет. Для «хорошего» холестерина (HDL) наибольший прирост вообще был на ~220 г, но и эта оценка основывается на небольшом количестве исследований.

Еще один нюанс: 8 недель — это мало. Возможно, за годы эффект накапливается. В анализе когортных исследований в BMJ каждые 90 г цельнозерновых продуктов в день ассоциировались с на 19% меньшим риском ишемической болезни сердца, а снижение риска прослеживалось до 210–225 г в день. Но это наблюдение за людьми, а не эксперимент, и прямо переносить их на твою тарелку нельзя.

Что из этого следует? Не нужно пытаться каждый день набрать ровно 60, 80 или 100 г цельного зерна. Данные скорее показывают общую закономерность: польза появляется уже при умеренном потреблении, а примерно в диапазоне 60–100 г в день для многих показателей она становится наиболее заметной. Дают ли большие количества дополнительную пользу, пока неизвестно. Поэтому практичнее не считать каждый грамм, а регулярно включать разные цельнозерновые продукты в рацион.

Нет, начинать с этого не обязательно. В нелинейном анализе польза появлялась уже на уровне 30–40 г сухого цельного зерна в день. Это примерно тарелка овсянки или две ломтики цельнозернового хлеба плюс небольшая порция гречки.

То есть кривая не выглядит как «или 100 г, или ничего». Если сейчас цельного зерна в рационе почти нет, первые 30–50 г, вероятно, дадут наибольшую разницу.

Отдельно об очищенных зерновых. Авторы метаанализа подчеркивают, что часть эффекта объясняется заменой, когда цельное зерно вытесняет из рациона что-то другое. А в когортном анализе очищенные зерновые почти не связывались с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Белый рис или паста в рационе — это нормально. Суть не в том, чтобы вычеркнуть их, а в том, чтобы большая часть зерновых была цельной.

Единой рекомендации по количеству цельного зерна нет. По подсчетам авторов метаанализа, количественные ориентиры в разных странах колеблются примерно от 48 до 150 г в день в сухом весе.

WHO (Всемирная организация здравоохранения) не устанавливает конкретного количества в граммах, но рекомендует получать углеводы преимущественно из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых. American Heart Association также советует отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам перед очищенными.

Более конкретные ориентиры дают национальные рекомендации. Скандинавские рекомендации NNR 2023 советуют как минимум 90 г цельного зерна в день в сухом весе и отмечают, что большее количество может давать дополнительную пользу.

В Диетических наставлениях США 2025–2030 ориентир составляет 2–4 порции цельного зерна в день в зависимости от потребности в энергии.

Диапазон 60–100 г, который выделяется в новом метаанализе, в целом укладывается в эти рекомендации. Новизна не столько в самой цифре, сколько в том, что теперь ее поддерживают дозозависимые данные из рандомизированных исследований.

Здесь легко запутаться: 60–100 г цельного зерна — это не обязательно 60–100 г еды на тарелке. Крупы, рис и паста во время варки впитывают воду и становятся в несколько раз тяжелее, а хлеб содержит воду и другие ингредиенты.

Проще всего с продуктами, которые взвешивают сухими. 50 г овсяных хлопьев — это примерно 50 г цельного зерна. То же самое касается сухой гречки, коричневого риса или булгура. Если отмерить 60 г сухой крупы перед приготовлением, ты получишь примерно 60 г цельного зерна.

С готовыми продуктами цифры выглядят иначе. 150 г вареной гречки содержат примерно 40 г сухого зерна, 150 г коричневого риса — около 50 г, булгура — около 37 г, а цельнозерновой пасты — около 62 г. Точные цифры могут отличаться в зависимости от сорта продукта и количества воды, которую он впитал во время приготовления.

С хлебом считать сложнее. Один ломтик 100% цельнозернового хлеба весом около 30 г содержит ориентировочно 16 г цельного зерна. Поэтому набирать всю дневную норму только хлебом не обязательно. Гораздо проще сочетать разные источники.

То есть не нужно съедать огромную тарелку одной крупы или считать каждый грамм. Диапазон 60–100 г можно набрать двумя-тремя обычными порциями различных цельнозерновых продуктов в течение дня.

Расчеты для круп и пасты ориентировочные и основаны на данных о влажности сухих и готовых продуктов в USDA FoodData Central. Для хлеба использован ориентир, согласно которому примерно 30 г 100% цельнозернового продукта содержат около 16 г цельного зерна.

И еще один момент: 60–100 г сухого зерна — это примерно 200–380 ккал в зависимости от продукта. Поэтому практичнее не просто добавлять цельнозерновые продукты к привычному рациону, а заменять ими часть очищенных зерновых — например, белый рис, обычную пасту или белый хлеб.

Не обязательно набирать всю норму одним продуктом. Цельное зерно можно распределить между несколькими приемами пищи.

Например, 40 г овсяных хлопьев на завтрак дадут около 40 г цельного зерна. Если добавить 150 г вареной гречки на обед, за день получится примерно 80 г.

Другой вариант — 40 г овсяных хлопьев, два ломтика 100% цельнозернового хлеба и 100 г готового булгура. Вместе это около 95 г цельного зерна.

Это лишь примеры, а не схема, которой нужно придерживаться каждый день. Можно комбинировать различные крупы, хлеб и пасту и ориентироваться на рацион в целом, а не на точную цифру каждый день.

Цельное зерно не станет волшебным средством для похудения, и гарантий защиты от инфаркта новый метаанализ не дает. Но он четко показывает: регулярная замена очищенных зерновых на цельные умеренно улучшает холестерин и давление, и для этого не нужны экстремальные количества. 

Польза появляется уже примерно при 30–40 г сухого цельного зерна в день, а для многих показателей самые заметные изменения наблюдали в диапазоне 60–100 г.

Загляни в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни. 

Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!  

Ссылки на научные источники (References):