Скільки цільнозернових продуктів їсти на день: нове дослідження

Цільнозернові продукти регулярно з’являються в рекомендаціях зі здорового харчування, але порада «їсти більше цільного зерна» мало що говорить про конкретну кількість. 

Тож скільки потрібно — одна порція каші, кілька шматків хліба чи значно більше? Новий метааналіз рандомізованих досліджень 2026 року дозволив простежити, як різна кількість цільного зерна пов’язана зі змінами холестерину, артеріального тиску та інших кардіометаболічних показників. Розбираємо, що показали результати, і як перевести дослідницькі грами у звичайну їжу.

Коротко:

Цільне зерно — це зерно, у якому збережені всі три частини: висівкова оболонка, зародок і ендосперм, у тих самих пропорціях, що й у цілій зернині (Linus Pauling Institute). Зерно при цьому може бути подрібнене, сплющене чи змелене в борошно. Вівсяні пластівці й цільнозернове борошно теж рахуються.

Очищене зерно — це переважно ендосперм. Оболонку й зародок прибирають, а разом із ними йде більша частина клітковини. Так виходить біле борошно, білий рис, манка.

Цільнозернові продукти дають більше клітковини на ту саму кількість калорій. А от калорійність сухого зерна майже однакова. За даними USDA, бурий рис, булгур, цільнозернова паста й вівсянка мають приблизно 340–380 ккал на 100 г сухого продукту.

До цільнозернових належать пшениця, рис, кукурудза, ячмінь, овес, жито, просо, булгур і сорго, якщо їх не очистили від оболонки. Гречка, кіноа й амарант ботанічно не злаки, але за складом близькі до них, тож їх зазвичай рахують разом.

Зі звичними крупами орієнтуватися досить просто. Вівсяні пластівці та вівсяна крупа, гречка-ядриця, бурий, червоний і чорний рис, булгур та ячна крупа належать до цільнозернових продуктів. Навіть вівсяні пластівці швидкого приготування залишаються цільнозерновими: швидкість приготування сама по собі не означає, що зерно стало очищеним.

З пшоном і перловкою є нюанси. Ступінь шліфування пшона може відрізнятися, а перлова крупа — це шліфований ячмінь, у якого видалена частина зовнішніх шарів зерна.

Цільна кукурудза та попкорн теж належать до цільнозернових продуктів, тоді як деякі види кукурудзяної крупи можуть бути очищеними. А з хлібом, пастою та хлібцями визначити продукт лише за зовнішнім виглядом не вийде — потрібно дивитися склад і перевіряти, чи використане цільнозернове борошно.

Темний колір, насіння зверху і слово «житній» у назві нічого не гарантують. Хліб може бути темним через солод чи карамельний колір.

Дивись на склад:

Команда з Тебризького університету медичних наук та Imperial College London проаналізувала 87 рандомізованих досліджень із 6 529 учасниками. Результати опубліковані у European Heart Journal у 2026 році.

Головна новизна — дозозалежний аналіз (dose-response): автори дивилися, як ефект змінюється зі зростанням кількості цільного зерна.

Усе рахували в сухій вазі зерна. Базовий крок аналізу — 48 г сухого цільного зерна на день. За розрахунком авторів, це приблизно 90 г готових цільнозернових продуктів, або 3 порції.

Ще кілька деталей, які важливі для розуміння:

Робота вимірювала фактори ризику (холестерин, тиск, вагу, цукор), а не інфаркти чи інсульти.

Користь від цільного зерна є, але зміни переважно невеликі. За даними метааналізу, кожні додаткові 48 г цільного зерна на день у середньому були пов’язані зі зниженням ЛПНЩ на 0,07 ммоль/л, загального холестерину — на 0,10 ммоль/л, а систолічного тиску — менш ніж на 1 мм рт. ст.

При більшому споживанні ефект для деяких показників ставав помітнішим. Наприклад, близько 80 г цільного зерна на день відповідали зниженню ЛПНЩ приблизно на 0,16 ммоль/л, а близько 60 г — зниженню верхнього тиску приблизно на 2,4 мм рт. ст. За критеріями авторів такі зміни вже могли мати клінічне значення.

На вагу, окружність талії та рівень глюкози натще вплив був значно меншим. Кожні додаткові 48 г цільного зерна відповідали в середньому приблизно 0,2 кг різниці у вазі та 0,22 см у талії, а зміни глюкози були мінімальними. Тож цільнозернові продукти мають сенс як частина здорового раціону, але розраховувати на них як на окремий спосіб схуднути або суттєво знизити рівень цукру не варто.

Різні види зерна, можливо, впливають на показники трохи по-різному. Наприклад, у підгрупових аналізах овес показував кращі результати для холестерину, а бурий рис — для деяких показників ліпідного обміну та запалення. Проте достовірність таких відмінностей була низькою, тому поки немає підстав вважати один вид цільного зерна однозначно кориснішим за інший.

Автори прямо пишуть: 60–100 г слід сприймати як діапазон, де користь, імовірно, виходить на плато, а не як точну мету.

Чому? Досліджень із високими дозами мало. Понад 140 г на день довірчі інтервали дуже широкі, тобто дані просто не дозволяють сказати, є там додаткова користь чи ні. Для «хорошого» холестерину (HDL) найбільший приріст узагалі був на ~220 г, але й ця оцінка спирається на невелику кількість досліджень.

Ще один нюанс: 8 тижнів — це мало. Можливо, за роки ефект накопичується. В аналізі когортних досліджень у BMJ кожні 90 г цільнозернових продуктів на день асоціювалися з на 19% нижчим ризиком ішемічної хвороби серця, а зниження ризику простежувалося до 210–225 г на день. Але це спостереження за людьми, а не експеримент, і прямо переносити їх на твою тарілку не можна.

Що з цього випливає? Не потрібно намагатися щодня набрати рівно 60, 80 чи 100 г цільного зерна. Дані радше показують загальну закономірність: користь з’являється вже при помірному споживанні, а приблизно в діапазоні 60–100 г на день для багатьох показників вона стає найбільш помітною. Чи дають більші кількості додаткову користь, поки невідомо. Тому практичніше не рахувати кожен грам, а регулярно включати різні цільнозернові продукти в раціон.

Ні, починати з цього не обов’язково. У нелінійному аналізі користь з’являлася вже на рівні 30–40 г сухого цільного зерна на день. Це приблизно тарілка вівсянки або дві скибки цільнозернового хліба плюс невелика порція гречки.

Тобто крива не виглядає як «або 100 г, або нічого». Якщо зараз цільного зерна в раціоні майже немає, перші 30–50 г, імовірно, дадуть найбільшу різницю.

Окремо про очищені зернові. Автори метааналізу наголошують, що частина ефекту пояснюється заміною, коли цільне зерно витісняє з раціону щось інше. А в когортному аналізі очищені зернові майже не пов’язувалися з ризиком серцево-судинних хвороб. Білий рис чи паста в раціоні — це нормально. Сенс не в тому, щоб викреслити їх, а в тому, щоб більша частина зернових була цільною.

Єдиної рекомендації щодо кількості цільного зерна немає. За підрахунком авторів метааналізу, кількісні орієнтири в різних країнах коливаються приблизно від 48 до 150 г на день у сухій вазі.

WHO (Всесвітня організація охорони здоров’я) не встановлює конкретної кількості в грамах, але рекомендує отримувати вуглеводи переважно з цільного зерна, овочів, фруктів і бобових. American Heart Association також радить віддавати перевагу цільнозерновим продуктам перед очищеними.

Конкретніші орієнтири дають національні рекомендації. Скандинавські рекомендації NNR 2023 радять щонайменше 90 г цільного зерна на день у сухій вазі та зазначають, що більша кількість може давати додаткову користь. 

У Дієтичних настановах США 2025–2030 орієнтир становить 2–4 порції цільного зерна на день залежно від потреби в енергії.

Діапазон 60–100 г, який виділяється в новому метааналізі, загалом вкладається в ці рекомендації. Новизна не стільки в самій цифрі, скільки в тому, що тепер її підтримують дозозалежні дані з рандомізованих досліджень.

Тут легко заплутатися: 60–100 г цільного зерна — це не обов’язково 60–100 г їжі на тарілці. Крупи, рис і паста під час варіння вбирають воду й стають у кілька разів важчими, а хліб містить воду та інші інгредієнти.

Найпростіше з продуктами, які зважують сухими. 50 г вівсяних пластівців — це приблизно 50 г цільного зерна. Те саме стосується сухої гречки, бурого рису чи булгуру. Якщо відміряти 60 г сухої крупи перед приготуванням, ти отримаєш приблизно 60 г цільного зерна.

З готовими продуктами цифри виглядають інакше. 150 г вареної гречки містять приблизно 40 г сухого зерна, 150 г бурого рису — близько 50 г, булгуру — близько 37 г, а цільнозернової пасти — близько 62 г. Точні цифри можуть відрізнятися залежно від сорту продукту та кількості води, яку він увібрав під час приготування.

З хлібом рахувати складніше. Одна скибка 100% цільнозернового хліба вагою близько 30 г містить орієнтовно 16 г цільного зерна. Тому набирати всю денну кількість лише хлібом не обов’язково. Набагато простіше поєднувати різні джерела.

Тобто не потрібно з’їдати величезну тарілку однієї крупи або рахувати кожен грам. Діапазон 60–100 г можна набрати двома-трьома звичайними порціями різних цільнозернових продуктів протягом дня.

Розрахунки для круп і пасти орієнтовні та базуються на даних про вологість сухих і готових продуктів у USDA FoodData Central. Для хліба використано орієнтир, за яким приблизно 30 г 100% цільнозернового продукту містять близько 16 г цільного зерна.

І ще один момент: 60–100 г сухого зерна — це приблизно 200–380 ккал залежно від продукту. Тому практичніше не просто додавати цільнозернові продукти до звичного раціону, а замінювати ними частину очищених зернових — наприклад, білий рис, звичайну пасту або білий хліб.

Не обов’язково набирати всю кількість одним продуктом. Цільне зерно можна розподілити між кількома прийомами їжі.

Наприклад, 40 г вівсяних пластівців на сніданок дадуть близько 40 г цільного зерна. Якщо додати 150 г вареної гречки на обід, за день вийде приблизно 80 г.

Інший варіант — 40 г вівсяних пластівців, дві скибки 100% цільнозернового хліба та 100 г готового булгуру. Разом це близько 95 г цільного зерна.

Це лише приклади, а не схема, якої потрібно дотримуватися щодня. Можна комбінувати різні крупи, хліб і пасту та орієнтуватися на раціон загалом, а не на точну цифру кожного дня.

Цільне зерно не стане чарівним засобом для схуднення, і гарантій захисту від інфаркту новий метааналіз не дає. Але він чітко показує: регулярна заміна очищених зернових на цільні помірно покращує холестерин і тиск, і для цього не потрібні екстремальні кількості. 

Користь з’являється вже приблизно при 30–40 г сухого цільного зерна на день, а для багатьох показників найпомітніші зміни спостерігали в діапазоні 60–100 г.

Завітай до наших фітнес-клубів APOLLO NEXT і підбери формат тренувань під свій рівень підготовки та спосіб життя. 

Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!  

Посилання на наукові джерела (References):