Схватило ногу на тренировке? Вот что на самом деле говорит наука
Судорога во время тренировки — это когда мышца внезапно и непроизвольно сокращается и не расслабляется. Наиболее частые места: икра, задняя поверхность бедра или стопа.
Долгое время главной причиной считали обезвоживание и недостаток электролитов, но обзор 2022 года описывает судорогу как результат сочетания нескольких факторов одновременно, и одним из важных факторов может быть усталость нервно-мышечной системы.
Ниже мы разберем, что говорит наука о причинах, что делать во время судороги и когда частые судороги — это уже не вопрос гидратации, а повод обратиться к врачу.
Кратко:
- Судорога во время тренировки — непроизвольное и болезненное сокращение мышцы, которая не может самостоятельно расслабиться.
- Одной причины нет: современные обзоры описывают судорогу как результат сочетания нескольких факторов, а не только обезвоживания.
- Наиболее хорошо проверенный способ облегчения при судороге — медленная статическая растяжка поражённой мышцы.
- Частые судороги, не связанные с тренировками, возникающие ночью в состоянии покоя или на фоне приема лекарств, — повод обратиться к врачу.
Судорога во время тренировки и судорога ночью — это не одно и то же
Это первое, что следует различать, поскольку в большинстве статей в интернете эти два разных состояния смешиваются.
Судорога, связанная с физической нагрузкой (exercise-associated muscle cramps, EAMC), возникает во время или сразу после тренировки в мышце, которая активно работала. Ночная судорога (nocturnal leg cramp) возникает в состоянии покоя, чаще всего во сне, и напрямую не связана с тренировкой.
Исследование, в котором сравнивались оба типа судорог у здоровых взрослых, показало: это разные состояния с частично разными факторами риска. Ночные судороги чаще связаны с малоподвижным образом жизни, слабостью мышц ног, беременностью, определенными сосудистыми и неврологическими состояниями. Судороги во время тренировки, напротив, связаны с усталостью, интенсивностью нагрузки и индивидуальной историей судорог.
Если ты ищешь ответ на вопрос, почему ночью сводит ногу после тяжелого дня в зале, этот вопрос частично пересекается с темой тренировочных судорог, но механизм может быть другим.
Почему возникают судороги: две гипотезы и что из них выдержало проверку
Еще совсем недавно основной версией считались обезвоживание и недостаток электролитов — натрия, калия, магния, кальция. Логика казалась простой: пот выводит минералы, мышца «не получает» нужных сигналов и сокращается неправильно.
Но когда эту гипотезу начали проверять систематически, картина оказалась сложнее.
Гипотеза нервно-мышечной усталости
Сравнительный анализ 69 исследований показал: нервно-мышечная гипотеза объясняет больше случаев, чем гипотеза дегидратации. Согласно ей, судорога возникает из-за дисбаланса между возбуждающими сигналами от мышечных веретен (рецепторов, отслеживающих длину мышцы) и тормозными сигналами от сухожильных органов Гольджи (рецепторов натяжения сухожилия). Когда мышца сильно утомлена, этот баланс нарушается, и мотонейрон спинного мозга начинает посылать избыточные импульсы в мышцу — она сокращается и не получает команды расслабиться.
То есть чем сильнее мышца устала локально, тем хуже работает ее собственная система «торможения». Это объясняет, почему судороги так часто возникают в конце тренировки или забега, а не в начале.
Гипотеза обезвоживания и электролитов
Она не отвергается полностью, но доказательная база в ее пользу значительно слабее, чем в пользу нервно-мышечной гипотезы. Экспериментально трудно подтвердить, что именно дегидратация или дефицит конкретного электролита напрямую вызывает судороги у здорового человека с нормальным питанием.
Есть исключения. У людей с повышенными потерями натрия с потом («соленые» типы потоотделения) дефицит натрия иногда действительно коррелирует с судорогами при длительных нагрузках в жару. Но это отдельный, индивидуальный случай, а не универсальное правило для всех.
Почему это не одна причина, а совокупность факторов
Главный вывод современных обзоров: судороги во время тренировок обычно возникают не из-за одной причины. Они возникают на стыке усталости, нагрузки, превышающей привычную, индивидуальной предрасположенности и, иногда, потери электролитов, а не из-за какого-то одного «виновника». Именно поэтому советы вроде «просто пей больше воды» так часто не срабатывают: они влияют лишь на один из возможных факторов, да и то не всегда на главный.
Кто чаще сталкивается с судорогами: факторы риска
Точно предсказать, у кого возникнет судорога, невозможно, но исследования выявляют четкие закономерности.
Исследование факторов риска среди более чем 21 000 участников велозаездов показало: риск судорог растет пропорционально количеству сопутствующих хронических заболеваний (примерно в 1,36 раза на каждые два дополнительных диагноза), наличии аллергий, приеме лекарств до или во время нагрузки и наличии в анамнезе прошлых травм — как острых, так и развивавшихся постепенно.
К другим задокументированным факторам относятся:
- Интенсивность, превышающая привычную. Резкое увеличение темпа, веса или дистанции по сравнению с привычным уровнем — один из самых стабильных факторов.
- Наличие судорог в анамнезе. Если судорога уже случалась ранее в подобных условиях, вероятность ее повторения выше.
- Возраст и стаж. В исследовании велогонщиков риск возрастал с каждыми 5 годами участия в заезде.
- Короткая или нерегулярная растяжка. Привычка растягивать мышцы нерегулярно связана с более высоким риском, хотя это корреляция, а не доказанная причинно-следственная связь.
- Длительные нагрузки на выносливость. Чем длиннее и изнурительнее дистанция, тем выше накопленная локальная усталость мышц.
Это означает, что профилактика судорог — не универсальный совет, а индивидуальная работа с конкретными факторами риска каждого человека.
Что делать, если во время тренировки случилась судорога
Если во время тренировки мышцы свело судорогой, остановись и медленно растяни мышцу. Не дергайся, не напрягайся, несмотря на боль, и не возвращайся сразу к максимальной интенсивности. Обычно именно спокойная растяжка лучше всего помогает мышце «расслабиться».
- Остановись. Не пытайся «перетерпеть» и продолжать движение — это усиливает нагрузку на уставшую мышцу и затягивает судорогу.
- Медленно растяни пораженную мышцу. Если судорога в икре — потяни носок стопы к себе, держа колено прямым. Свело заднюю поверхность бедра — выпрями ногу и наклонись вперед, не сгибая спину резко. Свило переднюю поверхность бедра — подтяни пятку к ягодице, держась за опору.
- Удерживай растяжку, пока спазм не начнет отпускать. Обычно это занимает секунды, реже — несколько минут. Избегай резких рывков: они могут усилить спазм.
- Легкий массаж или нажатие на мышцу — после того как основное напряжение спало — помогает ускорить расслабление.
- Дыши равномерно. Задержка дыхания усиливает общее напряжение тела и не помогает мышце расслабиться.
Отдельно стоит упомянуть маринад из огурцов — в исследовании на обезвоженных людях небольшой объем маринада ускорял исчезновение искусственно вызванной судороги уже через 1–2 минуты — быстрее, чем простая вода. Механизм, вероятно, не связан с электролитами. Здесь срабатывает рефлекс через рецепторы в ротовой полости и горле, которые временно тормозят избыточную активность мотонейронов. Это быстрая реакция на уже возникшую судорогу, а не доказанный способ профилактики.
После того как судорога прошла, не возвращайся сразу к максимальной интенсивности. Мышца, которая только что спазмировалась, временно более уязвима к повторному эпизоду.
Как снизить вероятность повторного приступа
Универсального рецепта нет, но у каждого метода профилактики своя степень доказательности, и следует различать их, а не считать все одинаково эффективными.
| Метод | Что показывают исследования | Уровень доказательности |
| Регулярная растяжка и привычки к стретчингу | Сопряжена с меньшим риском судорог, эффективна для снятия спазма независимо от причины | Хорошо помогает при судорогах; данные о профилактическом применении ограничены |
| Постепенное увеличение нагрузки | Снижает риск, связанный с резким скачком интенсивности — главным фактором риска | Умеренный, логически обоснованный |
| Гидратация и электролиты | Помогает отдельным людям, у которых наблюдается повышенная потеря натрия с потом, но не является универсальным решением | Слабый, индивидуальный |
| Магний | В Кокрановском обзоре 2020 года не было выявлено клинически значимого эффекта при идиопатических судорогах; качественных исследований, посвященных именно тренировочным судорогам, нет | Не подтверждено |
| Маринад из огурцов / продукты с TRP-активностью | Помогает быстро облегчить уже возникшую судорогу; доказательств эффективности в профилактических целях недостаточно | Слабый, только для острого эпизода |
| Контроль хронических заболеваний и приема лекарств | Связанные с более высоким риском повторных судорог | Умеренный |
Если у тебя уже случались судороги в подобных условиях (та же дистанция, то же упражнение, та же жара), разумно заранее скорректировать темп, добавить разминку и следить за признаками локальной усталости ещё до того, как мышца «сдастся».
Судороги, которые могут быть признаком другой проблемы
Большинство судорог во время тренировки — это безобидное, хотя и неприятное явление. Но бывают ситуации, когда судорога сигнализирует о чем-то большем, чем просто усталость мышц.
Лекарства. Статины — препараты для снижения холестерина — у некоторых людей вызывают мышечные симптомы, в том числе судороги, в качестве побочного эффекта. Это касается примерно 5–10 % тех, кто их принимает. Мочегонные препараты также связаны с повышенным риском судорог и, в редких случаях, с более серьезными мышечными осложнениями.
Перемежающаяся хромота. Это боль и ощущение судороги в икрах во время ходьбы или бега, возникающие из-за сужения артерий ног (заболевание периферических артерий). Ключевое отличие от обычной тренировочной судороги: боль появляется стабильно после одинакового расстояния, проходит в покое и возвращается снова при возобновлении нагрузки. Если это описывает твою ситуацию — это повод для консультации с врачом, а не для растяжки.
Частые судороги, не связанные с тренировками. Если судороги возникают преимущественно ночью в состоянии покоя, а не во время физической активности, причина может быть другой — от банального малоподвижного образа жизни до сосудистых, почечных или печеночных заболеваний. Это отдельная диагностическая картина, которую не следует путать с тренировочными судорогами.
Признаки рабдомиолиза. Это редкое, но серьезное разрушение мышечной ткани. Насторожить должны: очень темная моча, отек и сильная слабость мышц, не проходящая часами после тренировки, необычно сильная боль, не соответствующая обычной судороге. В таком случае требуется немедленная медицинская помощь.
Если судороги возникают чаще одного-двух раз в месяц, не связаны четко с конкретной нагрузкой или сопровождаются чем-либо из перечисленного выше, стоит обратиться к врачу, вместо того чтобы искать очередную добавку для профилактики.
Вывод
Судорога во время тренировки — это не просто вопрос «недостаточного потребления воды». Современная наука рассматривает ее как результат сочетания нервно-мышечной усталости, уровня нагрузки и индивидуальных факторов риска, причем обезвоживание — лишь один из возможных факторов, а не основная причина для всех.
Самый надежный способ справиться с острым эпизодом — медленная растяжка пораженной мышцы, а профилактика работает лучше, когда ориентируется на собственную историю судорог, а не на общие советы из интернета.
Если судороги случаются часто, не связаны с тренировками или сопровождаются тревожными симптомами, это повод для разговора с врачом, а не просто для еще одной добавки.
Приходи в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни.
Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Ссылки на научные источники (References):
- Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW, Fiol A, Schwellnus MP. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2022;57(1):5-15.
- Giuriato G, Pedrinolla A, Schena F, Venturelli M. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypotheses. J Electromyogr Kinesiol. 2018;41:89-95.
- Pohl C, Schwellnus M, Sewry N, Boer P, Jordaan E, Viljoen C. Independent risk factors associated with a history of exercise-associated muscle cramps (EAMC) among 21,460 cycling race entrants (SAFER XXXVI). Braz J Phys Ther. 2025;30(2):101559.
- Correlates of night-time and exercise-associated lower limb cramps in healthy adults.
- Miller KC, Mack GW, Knight KL, et al. Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):953-961.
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9(9):CD009402.
- Attardo S, Musumeci O, Velardo D, Toscano A. Statins Neuromuscular Adverse Effects. Int J Mol Sci. 2022;23(15):8364.
Опубликовано 24.08.2026 в категории Спортивные советы
Часто задаваемые вопросы
Что такое судорога во время тренировки?
Судороги во время тренировки — это внезапное и непроизвольное сокращение мышцы, которая не расслабляется. Чаще она возникает в икрах, задней поверхности бедра или стопе.
Основные причины судорог во время тренировки?
Исследования показали, что судороги во время тренировки возникают в результате сочетания нескольких факторов, таких как усталость нервно-мышечной системы, интенсивность нагрузки и индивидуальная предрасположенность к судорогам. Ранее считалось, что основной причиной являются обезвоживание и недостаток электролитов.
Чем отличаются судороги при тренировке от ночных судорог?
Судороги во время тренировки возникают во время или сразу после физической нагрузки, тогда как ночные судороги встречаются в покое, чаще всего во сне. Это разные состояния с частично разными факторами риска.
Какие факторы риска судорог во время тренировки?
К факторам риска возникновения судорог во время тренировки относятся количество сопутствующих хронических заболеваний, наличие аллергий, прием лекарств во время нагрузки и наличие травм в анамнезе. Чем больше таких факторов, тем выше риск возникновения судорог.
Можно ли тренироваться дальше в тот же день после судороги?
Если судорога полностью прошла, боли и отека нет — можно продолжить легкую тренировку, но не возвращаясь сразу к максимальной интенсивности. Если мышца по-прежнему болит, опухла или ослаблена — лучше прервать тренировку и дать мышце восстановиться.
Свело ногу в воде во время плавания – это опасно?
Да, это отдельная ситуация с повышенным риском. Главное — не паниковать: перевернись на спину, постарайся оставаться на плаву, дай знать спасателю или людям рядом и медленно растяни мышцу, насколько позволяет положение тела. В открытой воде без посторонней помощи судорога представляет реальную опасность, поэтому плавать самостоятельно на большое расстояние, имея историю судорог в воде, стоит с осторожностью.
Действительно ли бананы и калий спасают от судорог?
Доказательств того, что дефицит калия является типичной причиной судорог у здорового человека с нормальным питанием, недостаточно. К тому же банан, съеденный перед тренировкой или сразу после судороги, не подействует быстро: усвоение калия — постепенный процесс, а не мгновенное действие.
