Звело ногу на тренуванні? Ось що насправді каже наука

Судома під час тренування — це коли м’яз раптово і мимовільно скорочується та не розслабляється. Найчастіші місця: литка, задня поверхня стегна або стопа. 

Довгий час головною причиною вважали зневоднення і брак електролітів, але огляд 2022 року описує її як результат поєднання кількох факторів одночасно, і одним із важливих факторів може бути втома нервово-м’язової системи.

Нижче розбираємо, що каже наука про причини, що робити в момент судоми і коли часті судоми — це вже не питання гідратації, а привід звернутися до лікаря.

Коротко:

Це перше, що варто розрізнити, бо більшість статей в інтернеті змішує два різні стани.

Судома, пов’язана з фізичним навантаженням (exercise-associated muscle cramps, EAMC), виникає під час або одразу після тренування, у м’язі, який активно працював. Нічна судома (nocturnal leg cramp) трапляється у спокої, найчастіше уві сні, і не пов’язана з тренуванням напряму.

Дослідження, яке порівняло обидва типи у здорових дорослих, показало: це різні стани з частково різними факторами ризику. Нічні судоми частіше пов’язані з малорухливим способом життя, слабкістю м’язів ніг, вагітністю, певними судинними і неврологічними станами. Судоми під час тренування натомість повʼязані з утомою, інтенсивністю навантаження та індивідуальною історією судом.

Якщо ти шукаєш відповідь, чому зводить ногу вночі після важкого дня в залі, це питання частково перетинається з темою тренувальних судом, але механізм може бути іншим.

Ще донедавна основною версією було зневоднення і брак електролітів — натрію, калію, магнію, кальцію. Логіка здавалася простою: піт виводить мінерали, м’яз «не отримує» потрібні сигнали і скорочується неправильно.

Але коли цю гіпотезу почали перевіряти системно, картина виявилася складнішою.

Порівняльний аналіз 69 досліджень показав: нервово-м’язова гіпотеза пояснює більше випадків, ніж дегідратаційна. Згідно з нею, судома виникає через дисбаланс між збуджувальними сигналами від м’язових веретен (рецепторів, що відстежують довжину м’яза) і гальмівними сигналами від сухожильних органів Гольджі (рецепторів натягу сухожилля). Коли м’яз сильно втомлений, цей баланс порушується, і мотонейрон спинного мозку починає посилати надлишкові імпульси до м’яза — той скорочується і не отримує команду розслабитися.

Тобто чим більше м’яз втомлений локально, тим гірше працює його власна система «гальмування». Це пояснює, чому судоми так часто трапляються наприкінці тренування або забігу, а не на початку.

Вона не відкинута повністю, але доказова база для неї значно слабша, ніж для нервово-м’язової. Експериментально важко підтвердити, що саме дегідратація чи дефіцит конкретного електроліту напряму викликає судому в здорової людини зі звичайним харчуванням.

Є винятки. У людей з підвищеними втратами натрію через піт («солоні» типи потовиділення) дефіцит натрію іноді справді корелює із судомами при тривалих навантаженнях в спеку. Але це окрема, індивідуальна історія, а не універсальне правило для всіх.

Головний висновок сучасних оглядів: судоми під час тренувань зазвичай виникають не через одну причину. Вони з’являються на перетині втоми, навантаження, яке перевищує звичне, індивідуальної схильності і, іноді, втрати електролітів, а не через якогось одного «винуватця». Саме тому поради на кшталт «просто пий більше води» так часто не спрацьовують: вони впливають лише на один із можливих факторів, і то не завжди головний.

Точно передбачити, в кого виникне судома, неможливо, але дослідження виділяють чіткі закономірності.

Дослідження факторів ризику серед понад 21 000 учасників велозаїздів виявило: ризик судом зростає пропорційно кількості супутніх хронічних захворювань (приблизно у 1,36 раза на кожні два додаткові діагнози), наявності алергій, прийому медикаментів до або під час навантаження та історії минулих травм — як гострих, так і таких, що розвивалися поступово.

До інших задокументованих факторів належать:

Це означає, що профілактика судом — не універсальна порада, а індивідуальна робота з конкретними факторами ризику кожної людини.

Якщо м’яз звело під час тренування, зупинись і повільно розтягни його. Не смикай, не тисни через біль і не повертайся одразу до максимальної інтенсивності. Зазвичай саме спокійна розтяжка найкраще допомагає м’язу «відпустити».

Окремо варто згадати маринад з огірків — у дослідженні на зневоднених людях невеликий об’єм маринаду пришвидшував зникнення електрично викликаної судоми вже за 1–2 хвилини — швидше, ніж просто вода. Механізм, імовірно, не пов’язаний з електролітами. Тут спрацьовує рефлекс через рецептори в ротовій порожнині і горлі, які тимчасово гальмують надлишкову активність мотонейронів. Це швидка реакція на вже наявну судому, а не доведений спосіб профілактики.

Після того як судома минула, не повертайся одразу до максимальної інтенсивності. М’яз, який щойно спазмував, тимчасово більш вразливий до повторного епізоду.

Універсального рецепта немає, але для кожного методу профілактики є своя якість доказів, і варто це розрізняти, а не сприймати все як однаково ефективне.

Якщо в тебе вже була судома за подібних умов (та сама дистанція, та сама вправа, та сама спека), розумно заздалегідь скоригувати темп, додати розминку і стежити за ознаками локальної втоми ще до того, як м’яз «здасться».

Більшість судом під час тренування — це доброякісний, хоч і неприємний, епізод. Але є ситуації, коли судома сигналізує про щось більше, ніж просто втому м’яза.

Медикаменти. Статини — препарати для зниження холестерину — у частини людей викликають м’язові симптоми, включно з судомами, як побічний ефект. Це стосується приблизно 5–10% тих, хто їх приймає. Сечогінні препарати також пов’язані з підвищеним ризиком судом і, в рідкісних випадках, серйознішими м’язовими ускладненнями.

Переміжна кульгавість (claudication). Це біль і відчуття судоми в литках під час ходьби чи бігу, що виникає через звуження артерій ніг (захворювання периферичних артерій). Ключова відмінність від звичайної тренувальної судоми: біль з’являється стабільно після однакової дистанції, минає у спокої і повертається знову при відновленні навантаження. Якщо це описує твою ситуацію — це привід для консультації з лікарем, а не для розтяжки.

Часті судоми без зв’язку з тренуванням. Якщо судоми трапляються переважно вночі у спокої, а не під час фізичної активності, причина може бути іншою — від банальної малорухливості до судинних, ниркових чи печінкових станів. Це окрема діагностична історія, яку не варто плутати з тренувальними судомами.

Ознаки рабдоміолізу. Це рідкісне, але серйозне руйнування м’язової тканини. Насторожити повинні: дуже темна сеча, набряк і сильна слабкість м’яза, що не минає годинами після тренування, незвично сильний біль, який не відповідає звичайній судомі. У такому випадку потрібна негайна медична допомога.

Якщо судоми трапляються частіше одного-двох разів на місяць, не пов’язані чітко з конкретним навантаженням або супроводжуються будь-чим із переліченого вище, варто звернутися до лікаря замість того, щоб шукати чергову добавку для профілактики.

Судома під час тренування — це не просто питання «недопив води». Сучасна наука бачить її як результат поєднання нервово-м’язової втоми, рівня навантаження і індивідуальних факторів ризику, де зневоднення — лише один з можливих елементів, а не головна причина для всіх. 

Найнадійніший спосіб впоратися з гострим епізодом — повільна розтяжка ураженого м’яза, а профілактика працює краще, коли орієнтується на власну історію судом, а не на загальні поради з інтернету. 

Якщо судоми трапляються часто, не пов’язані з тренуванням або супроводжуються тривожними симптомами, це привід для розмови з лікарем, а не лише для ще однієї добавки.

Завітай до наших фітнес-клубів APOLLO NEXT і підбери формат тренувань під свій рівень підготовки та спосіб життя. 

Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!  

Посилання на наукові джерела (References):