Ендоморф: дієта та тренування для зниження ваги

Ендоморфи виглядають міцними, але тіло в них м’яке. Вони дуже легко набирають жир, як правило, вони низького зросту, з товстими руками й ногами. М’язи сильні, особливо верхні частини ніг, саме тому присідання – їхня коронна вправа.

Ендоморфам важче схуднути, ніж мезоморфам, але, якщо враховувати особливості будови та метаболізму, вони можуть досягти будь-якої мети у спорті. Розбираємось, яке тренування та харчування найбільше підходять, якщо ти – ендоморф.

Тип статури “ендоморф”

- м’яке і кругле тіло;
- дуже легко набирає м’язи та жир;
- зазвичай невисокий на зріст;
- важко схуднути;
- повільний метаболізм;
- м’язи не дуже добре виражені.

Через те, що ендоморфи доволі швидко набирають зайву вагу, якої важко позбутися, кардіотренувань в їхньому тренувальному плані повинно бути стільки ж, скільки й силових.

Програма тренувань для ендоморфа

Через те, що ендоморфам важко втрачати зайву вагу (особливо у районі живота), вони мають вищий ризик серцево-судинних захворювань, хвороб серця, ожиріння, гіпертонії та діабету 2 типу.

Тому для них особливо важливо підтримувати здоровʼя серцево-судинної системи. Тож, якщо ти належиш до цього типу тілобудови, кардіотренування обовʼязково повинні бути у твоєму плані.

Найкращий варіант – аеробні вправи 5-6 днів на тиждень по 30-60 хвилин, залежно від рівня фізичної підготовки, типу вправ та інтенсивності тренувань. Ідеальне комбо – біг підтюпцем у зручних кросівках з амортизацією стопи або прогулянки швидким кроком та короткі HIIT з вправами з низьким ударним навантаженням на суглоби.

Дослідники виявили, що тренування HIIT забезпечують ті ж аеробні та метаболічні переваги, що й стандартні кардіотренування, але й ти будеш витрачати на них приблизно на 40% менше часу. Вони також краще спалюють жир і прискорюють метаболізм після тренування.

Силові тренування також допомагають схуднути, адже під час них працюють великі групи мʼязів, які спалюють велику кількість калорій (іноді навіть більше, ніж під час кардіо).

У вправах з вагою твоєю метою має бути розвиток функціональної сили, яка допоможе підтримувати безпечні та ефективні рухи при великих розмірах тіла. Для цього краще обирати силові вправи, які стабілізують суглоби (особливо колінні та тазостегнові) й розвивають функціональну силу м’язів. Це також покращить твою техніку виконання вправ й зменшить вірогідність травмування.

Силові тренування для ендоморфів також повинні зосереджуватися на прискоренні метаболізму, щоб калорії спалювались швидше й продовжували робити це навіть після закінчення тренування.

Приклади найкращих силових вправ для ендоморфів – махи гирями, підйоми на тумбу, берпі та станова тяга.

Дієта для ендоморфа

Через те, що ендоморфи швидко набирають вагу та в них великий відсоток жиру в тілі, кількість вуглеводів краще зменшити (низьковуглеводна дієта).

За даними ACE Fitness, найкраща дієта для ендоморфів – палеодієта. Її основа – здорові жири, білки та мінімум оброблених продуктів. Співвідношення макроелементів має бути досить збалансованим: близько 35% калорій має надходити з білків, 35% – зі здорових жирів і 30% – з вуглеводів.

Кількість швидких вуглеводів потрібно обмежити, а краще зовсім виключити з раціону. Адже люди з ендоморфною будовою тіла чутливі до інсуліну, який доставляє у клітини цукор. Організм ендоморфа з більшою ймовірністю перетворить ці цукри на жир, ніж спалить їх як енергію.

Приклади продуктів, багатих на білок або корисні мононенасичені та поліненасичені жири:

- молочні продукти з низьким вмістом жиру (нежирне молоко, йогурти та сири);
- м’ясо птиці (курка та індичка);
- більшість видів риби, особливо жирних сортів;
- більшість рослинних олій (оливкова, ріпакова та олія авокадо);
- яйця та яєчні білки;
- більшість горіхів (мигдаль, фундук і волоські горіхи).

Вуглеводи, які підходять для дієти ендоморфа:

- сушені боби та бобові (квасоля, сочевиця та нут);
- фрукти, за винятком дині та ананаса;
- некрохмалисті овочі (броколі, цвітна капуста та селера);
- цільнозернові продукти (каші з цільних висівок і 100% цільнозерновий хліб з борошна грубого помелу);
- деякі крохмалисті овочі (солодка картопля, кукурудза та морква);

Продукти, яких краще уникати або зменшити їхнє споживання:

- білий хліб, білий рис, традиційні макарони та булочки;
- цукерки, шоколад та інші солодощі;
- хлібобулочні вироби та тістечка;
- безалкогольні, енергетичні та спортивні напої;
- рафіновані крупи (висівкові пластівці, вівсянка швидкого приготування та білий рис);
- сильно оброблені або смажені продукти;
- жирні молочні продукти (вершки, збиті вершки та морозиво);
- червоне м’ясо;
- продукти, багаті на натрій;
- алкоголь;
- олії з високим вмістом насичених жирів (пальмова олія).

Тож якщо ти – ендоморф, твоє ідеальне тренування комбо – силові плюс аеробні тренування в однаковому співвідношенні та низьковуглеводна дієта. Для досягнення бажаних результатів якомога швидше краще звернутися до тренера, який побудує тренувальний план згідно з твоїми фізичними особливостями.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!