Координаційне тренування: найкращі вправи на координацію

Координація – це твоя здатність виконувати складні контрольовані рухи тіла плавно і без надмірних зусиль. Вона важлива для всіх, адже значно полегшує життя й мінімізує вірогідність травмування, особливо у похилому віці. Якщо у тебе добре розвинута ця навичка, ти, ймовірно, виконуєш повсякденні завдання безпечніше та ефективніше.

Але, річ у тім, що координація добре розвинена не у всіх. Напевно, ти бачив людей, які постійно спотикаються, зачіпають предмети навколо або навіть стіни. Не біда – координацію можна розвинути за допомогою спеціальних вправ. Ця навичка допоможе тобі стати не лише кращим спортсменом (особливо це стосується танців, плавання, боксу та інших бойових мистецтв), але й покращити рівень повсякденного життя.

Коли мова йде про координацію, виділяють три основні типи: зорово-моторні навички (використання зорової системи для контролю рухів), дрібну моторику (дрібні рухи рук, зокрема письмо) і велику моторику (використання великих груп м’язів для ходьби, сидіння, стояння й тощо). 

Багато видів повсякденної діяльності набагато складніші з біомеханічної точки зору, ніж ти можеш собі уявити. Навіть така буденна дія як миття посуду – це насправді складний маневр для мозку і тіла. Для того, щоб виконати звичний для тебе щоденний рух, тобі потрібно залучити більше, ніж один суглоб чи ділянку тіла. Будь-яка дія – це зворотний зв’язок між твоєю нервовою системою та опорно-руховим апаратом. 

Це можна порівняти із симфонічним оркестром, де диригент – мозок. І для того, щоб твоє тіло виконало найпростіший рух, воно має постійно отримувати зворотній зв’язок від різних систем. Так, як диригент створює складну мелодію, коли керує різними інструментами.

Якщо ти хочеш покращити координацію, тобі потрібно зосередитися на повторюваності та швидкості руху. Повільно збільшувати його швидкість, поки ти не зможеш виконувати його плавно і точно.

Вправи на координацію:

Якщо говорити про загальні види вправ та тренувань, які покращують координацію, то це йога, танці, тай-чі, пілатес, вправи з мʼячем (дриблінг) та будь-які вправи на баланс.

А перший, найпростіший і найдоступніший варіант вправ для покращення координації – скалка!

Вправи зі скакалкою – тренування на координацію, яке працює над синхронізацією рухів рук, ніг та очей. Скакалка покращує зорово-моторну координацію й працює над швидкістю ніг, навчає тебе зберігати контроль і ритм, навіть коли ти втомлюєшся. Бонус – ти не лише покращиш координацію, а ще й схуднеш!

Вони вимагають рівноваги, стабільності та координації тулуба, а також роблять твої сідниці та ноги сильнішими.

Слідкуй за тим, щоб не перехрещувати ноги. Тримай спину рівно, лопатки зведені, мʼязи преса напружені. Погляд направлений перед собою (не дивись вниз під ноги).

Ця вправа координує рухи всього тіла, використовуючи згинання (прогинання) стегна та стійкість корпусу. Її можна виконувати без додаткової ваги (просто взяти в руки палицю для комфорту) чи зі штангою.

Цей змінний рух дуже схожий на координацію, необхідну для стоячого почергового розгинання рук і ніг. Виконуючи цю вправу, ти розвиваєш стабільність і здатність до дистальних рухів (великі рухи, які вимагають від тебе віддалення кінцівок від центру тіла).

Її можна виконувати з вагою власного тіла, гирями або гантелями. Коли ти піднімаєш вагу, ти розвиваєш координацію (коли доводиться пересувати вагу вгору і вниз, нахиляючись) і рівновагу (утримуючи баланс на одній нозі).

Але тобі не потрібно робити це швидко. Стань рівно, стопи – на ширині стегон. Повільно піднімай праву ногу доки стегно не стане паралельно до підлоги. Затримайся у цьому положенні на кілька секунд й також повільно, не кваплячись, опусти ногу. Повтори те ж на ліву ногу.

Якщо тобі спершу важко втримувати рівновагу, можеш використовувати додаткову опору. Якщо тобі це легко, то додай вагу (гантелю або гирю).

Під час виконання цієї вправи ти координуєш свої рухи, використовуючи згинання стегна і стабільність корпусу.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!