Спліт-програма в тренажерному залі для жінок

Якщо ти прагнеш досягти спортивного результату, тобі потрібна структурована програма тренувань. Й одним із варіантів може бути спліт-програма тренувань!

Що таке спліт-тренування?

Спліт-тренування (розподіл тренувань) – це поділ загальної програми тренувань на різні дні для різних м’язів», — пояснює виданню women’s Health Еліот Аптон, персональний тренер в Ultimate Performance і керівник LiveUP Online Training.

Такий підхід дозволяє більш цілеспрямовано тренувати окремі групи м’язів для досягнення втоми, забезпечує достатній час для відновлення, щоб запобігти перетренуванню, і може призвести до підвищення рельєфності та сили м’язів.

Найпростіший приклад спліт-програми:

- Понеділок: нижня частина тіла
- Вівторок: верхня частина тіла
- Четвер: м’язи тулуба та сідниць
- П’ятниця: все тіло

Ще одним варіантом побудови спліт-програми може бути чергування різних видів вправ. Наприклад, “тягнути/відштовхувати”: вправи, де потрібно відштовхувати (жим штанги), і вправи, ще потрібно підтягувати вагу (тяга штанги в нахилі).

Види спліт-програм тренувань

Розподіл тренувань може бути на 2, 3, 4 і 5 днів (а в деяких випадках навіть більше!), і існує безліч способів розподілу тренувань.

Найпоширеніші спліт-програми тренувань:

- Тренування всього тіла: найкраща тренувальна програма для початківців.
- Тренування на віджимання, тягу та ноги: найкраща тренувальна програма для атлетів середнього рівня.
- Тренування верхньої та нижньої частин тіла: найкраща тренувальна програма для збільшення сили.
- Тренування окремих частин тіла (націлена на певні мʼязи): найкраща тренувальна програма для нарощування м’язів, тобто гіпертрофії.

Те, який варіант спліт-програми тобі краще обрати, залежить від твоїх цілей.

Переваги спліт-програми тренувань

Як вже було зазначено вище, існує багато різних варіантів спліт-програм тренувань, і в кожної є свої певні переваги. Але ми зупинимося на загальних перевагах розподілу тренувань.

- Дозволяє більш ефективно націлювати окремі частини тіла для нарощування м’язової маси/сили за допомогою прогресивного перевантаження.
- Дозволяє м’язовим групам краще відпочивати і відновлюватися між тренуваннями.
- Відкриває ширший спектр вправ і стилів тренувань.
- Може знизити ймовірність травм, перетренування і втоми.

Якщо ти тренуєшся для нарощування м’язової маси, ти зможеш тренувати кожну окрему ділянку в різні дні. Це дасть ідеальний стимул для гіпертрофії, одночасно забезпечуючи відновлення та адаптацію (утворення нової м’язової тканини в результаті процесу гіпертрофії). Крім того, використання роздільного тренування може допомогти запобігти проблемам, пов’язаним з перетренуванням, зокрема м’язовим травмам, стресу й відчуттю надмірної втоми.

Спліт-програма у тренажерному залі для жінок: приклади

3-денна спліт-програма тренувань для жінок на все тіло

Непоганий варіант, з якого варто почати, це 3-денний варіант спліт-програми тренувань. Так ти зможеш максимально ефективно відновлюватись і водночас прогресувати.

День 1: Все тіло

Це 2-3 підходи кожного суперсету по 8-10 повторень кожної вправи перед тим, як зробити перерву. Суперсет – це коли дві вправи поєднуються і виконуються одна за одною, утворюючи один підхід.

- Вправа А1: Присідання
- Вправа А2: Підтягування (використання довгої петлі з еластичною стрічкою значно полегшить виконання)
- Вправа В1: Зворотний випад
- Вправа B2: Жим над головою
- Вправа C1: Тяга до обличчя з використанням троса на кабельному тренажері
- Вправа C2: Підйом гантелей в сторони
- Вправа D1: Скручування на трицепс
- Вправа D2: Згинання рук зі штангою на біцепс
- Вправа E: Підйом колін у висі

День 2: Все тіло

Виконай 2-3 підходи по 10-12 повторень на кожну вправу. Відпочинь, коли виконаєш обидві вправи, а потім повтори ще один або два рази.

- Вправа A1: Сідничний місток з опорою на лаву (hip thrust)
- Вправа A2: Жим гантелей на похилій лаві
- Вправа B1: Присідання у випаді з піднятою задньою ногою (на степ, невисоку лаву або ж болгарські випади)
- Вправа B2: Згинання рук з гантелями
- Вправа C1: Розведення рук з кабелем
- Вправа C2: Розведення рук для задньої дельти
- Вправа D1: Віджимання
- Вправа D2: Розведення рук з гантелями на похилій лаві
- Вправа E: Планка

День 3: Все тіло

Виконай 2-3 підходи по 12-15 повторень. Ця тренування має таку ж структуру, як і два інші у 3-денному тренуванні, тому не забудь виконати кожну суперсерію 2-3 рази, перш ніж переходити до наступного комплексу вправ

- Вправа A1: Станова тяга
- Вправа A2: Жим лежачи
- Вправа B1: Випади вперед
- Вправа B2: Жим над головою
- Вправа C1: Широка тяга на верхню частину спини стоячи
- Вправа C2: Розведення з гантелями на плечі
- Вправа D1: Розгинання на трицепс
- Вправа D2: Згинання на трицепс
- Вправа E: Зворотні скручування

4-денна спліт-програма тренувань для жінок: тяга/відштовхування

За словами Еліота Аптона, 4-денний тренувальний цикл забезпечує найкращий баланс між навантаженням і відновленням. Цей варіант ідеально підходить, якщо ти вже деякий час займаєшся силовими тренуваннями.

День 1: Тренування на відштовхування (push)

Виконуй 3-4 підходи по 8-10 повторень для кожної вправи. Вправи E і F виконуй відповідно як суперсет і трисет. Це означає, що потрібно виконати один підхід по 8-10 повторень кожної вправи, один за одним. Після виконання всіх вправ відпочинь, а потім повтори підхід ще два або три рази.

- Вправа A: Присідання
- Вправа B: Жим лежачи
- Вправа C: Випади вперед
- Вправа D: Жим над головою
- Вправа E1: Розгинання квадрицепсів
- Вправа E2: Розведення гантелей на похилій лаві
- Вправа F1: Згинання трицепсів на похилій лаві
- Вправа F2: Згинання трицепсів
- Вправа F3: Відведення гантелей в сторону або відведення руки в сторону на кабельному тренажері

День 2: Тренування на тягу (pull)

У цьому тренуванні постав собі за мету виконати 3-4 підходи по 8-10 повторень для кожної вправи. Пам’ятай, що вправи E слід виконувати як суперсет, а вправи F — як трисет.

- Вправа A: Станова тяга
- Вправа B: Тяга гантелей з опорою на груди
- Вправа C: Горизонтальне розгинання сідниць
- Вправа D: Тяга на плечі в кабельному тренажері до обличчя
- Вправа E1: Згинання на біцепси стегна
- Вправа E2: Розведення рук з гантелями
- Вправа F1: Згинання рук з гантелями на похилій лаві
- Вправа F2: Згинання рук зі штангою EZ
- Вправа F3: Підняття колін у висі

День 3: Тренування на відштовхування (push)

Твоє друге тренування на силу в рамках цього 4-денного тренування передбачає виконання 2-3 підходів по 15-20 повторень. Кожна вправа є суперсетом з іншою вправою, тому виконай 15-20 повторень кожної з них перед відпочинком.

- Вправа A1: Присідання
- Вправа A2: Жим гантелей на похилій лаві
- Вправа B1: Жим ногами
- Вправа B2: Віджимання
- Вправа C1: Жим Арнольда
- Вправа C2: Підйом гантелей в сторони
- Вправа D1: Жим на трицепс у кабельному тренажері
- Вправа D2: Розгинання трицепса над головою

День 4: Тренування на тягу (pull)

Аналогічно, під час четвертого тренування та другого тренування на тягу за тиждень, старайся виконати 2-3 підходи кожного суперсету, виконуючи 15-20 повторень кожного з них щоразу.

- Вправа A1: Тяга з упорів (якщо штанга стоїть на підставках) або часткова станова тяга
- Вправа A2: Підтягування AMRAP
- Вправа B1: Румунська станова тяга
- Вправа B2: Тяга верхнього блока широким хватом
- Вправа C1: Тяга однією рукою (гантелі, штанги або блоки)
- Вправа C2: Тяга на задню дельту або тяга гантелей у нахилі до грудей
- Вправа D1: Згинання біцепса зі штангою
- Вправа D2: Згинання рук на біцепс із канатом у кросовері
- Вправа E1: Зворотні кранчі
- Вправа E2: Суперпланка (динамічна планка із чергуванням підйомів з передпліч на прямі руки та опускання назад на передпліччя)

4-денна спліт-програма тренувань для жінок: верхня частина/нижня частина

Вправи для верхньої/нижньої частини тіла вважаються найбільш оптимальним стилем тренувань для тих, хто прагне природним чином наростити м’язову масу.

Розділивши тренування на вправи для м’язів верхньої та нижньої частини тіла, ти зможеш оптимізувати частоту тренувань і розподіл обсягу навантаження таким чином, щоб досягти максимальної інтенсивності під час кожного тренування.

День 1: Верхня частина тіла (з акцентом на силі)

- Жим на тренажері: 4 підходи по 6 повторень
- Тяга гантелі в нахилі: 4 підходи по 6 повторень
- Жим від плечей: 4 підходи по 6 повторень
- Тяга верхнього блока широким хватом: 4 підходи по 6 повторень
- Гіперекстензія: (з акцентом на сідничні м’язи) 3 підходи по 12-15 повторень

День 2: Нижня частина тіла (з акцентом на силі)

- Присідання зі штангою: 4 підходи по 6 повторень
- Станова тяга: 4 підходи по 6 повторень
- Зворотні випади: 4 підходи по 6 повторень
- Жим ногами: 4 підходи по 6 повторень
- Сідничний місток з опорою на лаву: 4 підходи по 6 повторень

День 3: Верхня частина тіла (з акцентом на гіпертрофію)

- Жим гантелей на похилій лаві: 3 підходи по 12 повторень
- Тяга на тренажері в сидячому положенні: 3 підходи по 12 повторень
- Жим гантелей в сидячому положенні: 3 підходи по 12 повторень
- Латеральна тяга (тяга верхнього блоку): 3 підходи по 12 повторень
- Згинання рук на біцепси з гантелями: 2 підходи по 12 повторень
- Розгинання рук на трицепси: 2 підходи по 12 повторень
- Розведення рук у тренажері: 3 підходи по 12-15 повторень

День 4: Нижня частина тіла (з акцентом на гіпертрофію)

- Присідання з гантелями: 3 підходи по 12 повторень
- Станова тяга з гантелями: 3 підходи по 12 повторень
- Болгарські присідання: 3 підходи по 12 повторень на кожну сторону
- Присідання на тренажері Hack Squat: 3 підходи по 12 повторень
- Вправа Gluteator (тренажер «глютеатор») з 1-секундною затримкою внизу: 3 підходи по 12 повторень. Якщо такого тренажера немає, можна замінити на відведення стегна в гак-машині (standing hip abduction)/

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!