Силові тренування для жінок за 40: десять золотих правил

Чомусь вважається, що, якщо ти жінка, й тобі вже виповнилося 40 років, то найкращі види тренувань для тебе — це йога або пілатес. Силові тренування чомусь обходять увагою. 

Але вік не повинен бути бар’єром. Річ у тім, що силові тренування для жінок після 40 навпаки набувають важливого значення! Адже вони допомагають сповільнити втрату мʼязової маси та роблять кістки щільнішими й міцнішими. Тобто, силові тренування – це дуже добра профілактика остеопорозу.

Звичайно, вік все ж позначається на тому, як працює тіло, тому для того, щоб отримати від силових тренувань максимум користі й мінімізувати ризики травмування, потрібно дотримуватись простих правил. Особливо це стосується тих, хто тільки починає свій шлях у цьому виді тренувань.

Розминка – важлива частина тренування. Під час розминки твоє тіло готується до майбутніх фізичних навантажень: підвищується пульс та температура тіла, розігріваються мʼязи. 

Перш ніж розпочати силове тренування, виконай загальну розминку. Ідеально підійдуть вправи з низьким навантаженням, наприклад, використання велотренажера або іншого кардіотренажера. Це не повинно зайняти більше кількох хвилин: просто змусь свою кров рухатися. Якщо ти відчуваєш “скутість” (особливо в холодні місяці), додай ще кілька хвилин. Хорошим знаком може бути легке спітніння.

Вибираючи різноманітні вправи (багатосуглобові та односуглобові), ти зможеш ефективно тренувати все тіло, не нехтуючи й не переоцінюючи нічого. Обов’язково використовуй різноманітне обладнання: штанги, гантелі, тросові тяги, тренажери, гумові стрічки, гирі та будь-яке корисне спорядження, яке ти знайдеш в спортзалі. Це може допомогти зменшити потенційні травми від надмірного навантаження, порівняно з виконанням одних і тих же п’яти вправ протягом декількох місяців.

Найголовніше – не змушуй своє тіло виконувати вправи, які протипоказані тобі через певні проблеми із суглобами або особливості анатомічної будови. Уявімо, що у тебе довгі ноги для твого зросту. У такому разі, можливо, тобі буде зручніше виконувати станову тягу сумо, замість того, щоб використовувати ближчу традиційну позицію.

Важливо обрати такий розподіл тренувань, який найкраще відповідає твоєму способу життя та вподобанням. Одна людина може почуватися чудово і легко відновлюватися після трьох тренувань на все тіло на тиждень, іншій людині краще підійде розподіл тренувань на окремі групи м’язів. Наприклад, один день працювати над ногами, а інший – над руками. Міксуй різні підходи до тренувань, прислуховуйся до свого тіла, дивись на результати й обирай найкращий варіант.

Наприклад, використання гантелей для жиму лежачи легше для плечей і ліктів багатьох пацієнтів, порівняно з жимом штанги лежачи, тому що природні рухи можуть відбуватися в зап’ястях, ліктях і плечах. Жінкам у віці 40 років і старше (або тим, хто страждає від болю), слід виконувати вправи з гантелями, на тросових тренажерах, з власною вагою та на деяких тренажерах.

Також варто знизити навантаження на хребет. Тому краще чергувати звичні присідання та станову тягу з іншими вправами на ці ж групи мʼязів, але які будуть давати менше навантаження на спину.

Ще одна порада щодо силових тренувань: використовуй нейтральний хват (тобто долоні назустріч одна одній) для вправ на жим і тягу для верхньої частини тіла.

Це стосується кожного, але з віком це стає ще більш актуальним! Завжди зосереджуйся на правильній техніці виконання, а не на піднятті більшої ваги чи збільшенні кількості повторень. Ніколи не йди на компроміс із технікою заради того, щоб підняти більшу вагу або тренуватися довше – це найшвидший спосіб отримати травму.

Твоя анатомія, історія травм та інші фактори впливають на вибір вправ. Не турбуйся про те, що ти не можеш робити, й не дивись не інших, не порівнюй себе! Краще зосередься лише на тому, що ти можеш, і вдосконалюйся в цьому. 

У кожного своя історія, свої таланти та обмеження. Зосередься на собі та вивчай своє тіло та можливості.

Тіло кожної людини, яка займається силовими тренуваннями, потребує додаткових вправ на розтяжку. Стретчинг розслабить напружені мʼязи та зробить їх еластичнішими. По-перше, це зніме напруження та полегшить больові відчуття у запалених мʼязах після силових тренувань. По-друге, це значно розширить діапазон твоїх рухів і покращить техніку виконання багатьох впав, стане гарною профілактикою травм та полегшить повсякденне життя.

Якщо твій графік тренування тобі не підходить й ти відчуваєш себе або надто втомленою, або, можливо, навпаки, розумієш, що не вистачає навантаження – змінюй режим. 

Якщо відчуваєш, що сьогодні в тебе не вистачає сил на те, щоб виконати все, що було заплановано на тренуванні, зменш навантаження. 

Звертай увагу на відгуки свого тіла, відстежуй, що ти робиш, щоб знати, що працює, а що ні. І за потреби коригуй свої дії.

Це може бути щоденний процес. У деякі дні ти будеш почувати себе чудово, а в інші – як втомлена ганчірочка. І це все нормально. Не бійся здатися комусь слабкою. Не дивись на інших. Це твій шлях, і тільки ти вирішуватимеш, що, як та скільки робити.

Тренуйся скільки завгодно, але без достатнього відновлення ти не досягнеш поставлених цілей. Один з найефективніших способів покращити щоденне відновлення – покращити якість та кількість сну. 

Також памʼятай, що, коли мова йде про відпочинок, це зовсім не означає, що потрібно лягти на диван й так провести весь день – це неправильно та не ефективно. Найкращий відпочинок – активно проведений день. Це можуть бути прогулянки в парку з родиною, друзями або собакою. Або, можливо, якісь ігри на свіжому повітрі. Доведено, що щоденні або часті прогулянки покращують здоров’я серцево-судинної системи, сприяють втраті жиру й допомагають твоїм мʼязам мʼяко розігрітися, щоб найш

Бути просто активною у повсякденному житті також дуже важливо. Щоденні прогулянки або ігри на свіжому повітрі можуть додати здоровʼя й покращити твою фізичну форму. Завдяки цьому додатковому навантаженню твої мʼязи краще реагуватимуть на тренування в спортивному клубі, й твоя фізична форма покращиться набагато швидше.

Також дуже важливо отримувати задоволення не тільки від результату, але й від процесу. Тому, якщо ти знайдеш вид спорту або активність, яка буде тобі подобатися, ти отримаєш подвійний бонус. Адже, коли тобі приємно щось робити, ти будеш робити це дуже довго, — і так спорт може залишитися у твоєму житті на довгий час.

Однак під час тренувань при менопаузі потрібно бути дуже уважною. У цей період в жіночому організмі відбуваються певні зміни – знижується вироблення яєчниками естрогену і прогестерону, які діють як “контролери” для кортизолу та інсуліну.

Часто буває так, що у таких жінок підвищується чутливість до стресу, і це слід враховувати при виборі режиму фізичних навантажень.

Під час інтенсивних і тривалих фізичних навантажень виробляється кортизол. Саме він допомагає тобі пристосуватися до фізичного навантаження.  

Зокрема, під час силових вправ підвищення рівня анаболічних гормонів у поєднанні з кортизолом забезпечує дуже здорову і корисну реакцію, завдяки якій організм буде працювати над втратою жиру і нарощуванням м’язів.

Однак багато жінок потрапляють у пастку занадто тривалих вправ, сподіваючись, що виконання великої кількості повторюваних рухів призведе до більшої кількості витрачених калорій та більшої втрати жиру.

Рівняння “надходження/витрата калорій” є фундаментальним для схуднення, але для жінок, які прагнуть перебудувати своє тіло, потрібно поглянути на нього під дещо іншим кутом зору. Це допоможе збалансувати гормональну систему, яка часто виходить з-під контролю.

Тому більш корисними будуть короткі інтенсивні тренування: силові тренування, високоінтенсивні інтервальні тренування, метаболічні тренування, а також обмеження часу тренувань не більше 45-60 хвилин.

Можливо, з фізіологічної точки зору для жінок в менопаузі більш важливим є збалансування “інь та янь”, так би мовити.

Це означає включення розслаблюючих видів діяльності, зокрема ходьби, йоги, тай-чі, медитації та різних видів масажу. Створюючи розумний режим фізичних навантажень, що викликають стрес, ти допоможеш стимулювати свою фізіологію у менопаузі так, щоб вона працювала на твою користь.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!