Як знизити рівень кортизолу

Кортизол, відомий як головний гормон стресу, насправді відіграє у твоєму житті важливу роль. Адже саме він допомагає тобі вставати вранці з ліжка й починати важливі справи.

Але у великих дозах він завдає багато клопоту та неприємностей й заважає насолоджуватися життям.

Як зрозуміти, що рівень кортизолу перевищує норму, і як знизити його природними способами?

Кортизол – це стероїдний гормон (гормон стресу), який виробляють надниркові залози. Він допомагає організму справлятися зі стресовими ситуаціями, оскільки мозок запускає його вивільнення через симпатичну нервову систему (реакція “бий або біжи”) у відповідь на різні види стресу.

Також кортизол відповідає за:

Короткочасний викид кортизолу допомагає тобі швидко втекти від небезпеки. Але коли рівень цього гормону занадто високий впродовж тривалого часу, він завдає більше шкоди, ніж допомагає. 

Постійно високий рівень кортизолу з часом може призвести до цілої низки проблем зі здоров’ям: збільшення ваги, високого кров’яного тиску, діабету, хвороби серця, безсоння або труднощів зі сном, перепадів настрою та низького рівня енергії. Тому дуже важливо вміти знижувати його концентрацію за допомогою простих, але дієвих методів.

Високий рівень кортизолу переводить твій організм у стан постійної настороженості. Ти можеш почати відчувати себе так, наче ти довгий час знаходишся на межі зриву або в постійній напрузі. Це досить суттєво впливає на здатність зосередитися або заснути.

Під час стресу високий рівень кортизолу також може супроводжуватися іншими фізичними симптомами стресу:

Кортизол, який залишається високим протягом тривалого періоду, також значно знижує імунітет, що може призвести до синдрому Кушинга, який можна визначити за наступними ознаками:

Крім наведеного вище, високий рівень кортизолу може викликати постійні перепади настрою, проблеми з концентрацією уваги, хронічні хвороби або їхнє загострення (високий кров’яний тиск, серцеві захворювання, діабет 2 типу, остеопороз тощо).

Для більшості тестів нормальними є такі діапазони: 

Норма кортизолу в аналізі сечі становить від 10 до 55 мікрограмів на добу (мкг/добу). 

Для того, щоб знизити рівень кортизолу, достатньо почати жити здоровим життям й дотримуватись простих правил, які ти, напевно, вже точно хоча б частково виконуєш.

Хронічні проблеми зі сном, зокрема апное уві сні та безсоння, пов’язані з підвищеним рівнем кортизолу. Рівень цього гормону також буде підвищуватись, якщо ти будеш спати не вночі, а, наприклад, вдень.

Щоб оптимізувати свій сон, спробуй дотримуватися регулярного режиму відходу до сну і лягати спати в один і той же час щовечора. Також краще виключити зі свого життя нікотин та алкоголь, обмежити споживання кофеїну й перестати читати перед сном з гаджетів або дивитися фільми.

Тренування й взагалі фізична активність включає у твоєму тілі фабрику по виробництву гормонів радості й знижує рівень кортизолу. Спочатку він почне рости, щоб підготувати твоє тіло до фізичного навантаження (саме для цього й виконується розминка), але потім він все одно знизиться.  

Однак, надмірні фізичні навантаження можуть мати протилежний ефект. Тому краще тренуватися 150-200 хвилин з низькою або помірною інтенсивністю щотижня і давати собі час на відпочинок між тренуваннями.

Збалансоване харчування може допомогти тобі впоратися зі стресом і потенційно знизити рівень кортизолу. 

Перше, що потрібно зробити – обмежити або взагалі відмовитись від споживання цукру. Дослідження показують, що високе споживання доданих цукрів призводить до підвищення рівня кортизолу.

Дослідження також показали, що споживання продуктів з високим вмістом швидких вуглеводів і насичених жирів може призвести до підвищення рівня кортизолу порівняно з дієтою з високим вмістом фруктів, овочів, цільного зерна і ненасичених жирів.

Вживання достатньої кількості рідини також може допомогти запобігти підвищенню рівня кортизолу. Навіть легке зневоднення може стати причиною підвищення рівня кортизолу. Тому переконайся, що ти п’єш достатню кількість води.

Також науковці радять дотримуватись середземноморської дієти й додати в раціон адаптогени (женьшень, родіолу рожеву, ашвагандху тощо).

Адаптогени – це рослини та гриби, які допомагають організму реагувати на стрес, тривогу, втому та загальне самопочуття. Їх можна приймати, додаючи у їжу або напої, або у вигляді настоянок. Адаптогени повертають організм до балансу, керуючи фізичними і психічними стресами.

І ще одна гарна новина – вживання чорного шоколаду (25 г) протягом двох тижнів знижує рівень кортизолу. До списку також можеш додати банани та часник.

Тут і глибоке дихання, й різні види медитації, прогулянки на природі наодинці або разом з друзями та родиною. Можеш спробувати купити собі живу квітку у горщику й опікуватись нею, або поратися у саду. Або ж нарешті спробувати йогу – ти можеш обрати будь-яке заняття, яке тобі до душі. Головне, щоб це подобалось та заспокоювало. 

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!