Силовые тренировки для мужчин за 40: десять золотых правил

Если ты здоровый мужчина, который старается интенсивно тренироваться после 40 лет, эта статья именно для тебя. Эти правила помогут тебе понять, как работает твое тело, и что нужно делать, чтобы достичь желаемого результата и одновременно не навредить себе.

То, что ты стал старше, не означает, что тебе нельзя тренироваться с большими весами. Приседания, становая тяга и жим лежа не станут для тебя слишком опасными. Если ты будешь соблюдать правильную технику выполнения и правила безопасности, эти упражнения будут помогать добиваться поставленных целей.

Однако, с возрастом, часть «правильная техника выполнения» становится гораздо важнее. Итак, если ты хочешь регулярно тренироваться с большим весом, тебе следует сделать следующее:

Восстановление после 40 лет – это очень дорогое удовольствие, которое ты не можешь себе позволить. Ведь это займет гораздо больше времени и будет проходить более болезненно, чем когда тебе было 20.

Сохранение здоровья должно быть приоритетом номер один независимо от твоего возраста. Но тренеры всегда должны помнить, что снижение интенсивности тренировок у клиента среднего возраста повлияет на него гораздо сильнее, чем на более молодого.

Для людей постарше наиболее важным фактором являются частые стимулы мышц. То есть, тренировки должны проходить по графику и важно не пропускать жизненно важное время для тренировок.

Разнообразие упражнений – очень недооцененный инструмент. По сути, чем больше набор упражнений, тем лучше результаты.

Как отмечает ученый Брэд Шенфельд (Brad Schoenfeld) в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, архитектура твоих мышц поддерживает разнообразие во время тренировок с весом. Если ты хочешь, чтобы они росли, лучше работать с ними в разных плоскостях движения и под разными углами

Еще один бонус – если ты устал, то даже такое незначительное изменение как изменение ширины хвата или положение рук может помочь тебе предотвратить травмы, связанные с перегрузкой мышц.

С возрастом периодизация также приобретает все большее значение. Тренировка блоками, где ты чередуешь или линейно переходишь от фаз накопления (роста мышц) к фазам интенсификации (максимальной силы), – отличная идея.

Для старших клиентов целесообразно поддерживать соотношение между накоплением и интенсификацией на уровне 2:1 или 3:1, поскольку их суставы уже не столь хорошо приспособлены к протоколам интенсификации.

Традиционно фазы интенсификации – это повторение от 1 до 6.

Для тех, кому за 40, целесообразно использовать одну из этих фаз каждые 3-4 цикла, не ниже 4-6 повторений.

Опираясь на предыдущий пункт, один из лучших вариантов тренироваться в возрасте – найти способы увеличить время напряжения мышц и сложность упражнений.

Кроме увеличения количества повторений, эксперименты с разными стилями темпа – паузы, медленные эксцентрики (упражнения, при которых сопротивление растяжению мышц больше, чем развитая мышечная сила), контролируемый темп очень эффективны для уменьшения нагрузки на суставы и создания большего стимула для наращивания мышечной массы.

Другая концепция заключается в использовании тренировок с низкой нагрузкой, близких к техническому отказу.

Технический отказ мышц – утомление конкретной группы мышц (мышечная слабость) в последнем повторении подхода, то есть когда ты уже не в состоянии продолжать.

Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку они могут использовать низкие нагрузки (даже что-то вроде резинки) для ознакомления с силовыми упражнениями, одновременно создавая анаболический стимул (выработка анаболических гормонов, увеличивающих мышечную массу) и благоприятное влияние, которое он оказывает.

Комплекс интенсивных упражнений для нижней части спины один день в неделю поможет тебе восстановить уязвимые структуры нижней части спины.

Если тренировать ноги каждые три-пять дней, можно чередовать упражнения. Например, приседание или тяга на одной тренировке, а для последующей предпочтительно выбрать односторонние (асимметричные упражнения) упражнения и упражнения на тренажере. Это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и одновременно проработать нижнюю часть тела.

Одна из самых распространенных проблем у людей после 40 лет (и не только) – отсутствие стабилизации в суставах. Поэтому использование изометрических и асимметричных упражнений, медленного темпа на начальном этапе поможет развить этот жизненно важный навык. Это снизит риск травмирования и во время тренировки, и в повседневной жизни.

Как уже отмечалось выше, разнообразие в тренировке – это хорошо, но если у тебя отсутствует правильная техника выполнения базовых упражнений, лучше сосредоточиться именно на них и уже потом переходить на большее количество повторений и разнообразие.

Просто выбери основные упражнения для верхней части тела и нижней части тела, чередуй их и следи за качеством выполнения – это отличный способ тренироваться, который также даст желаемые результаты.

Всего 10-15 минут в день утренней зарядки и растяжки принесет тебе огромные дивиденды, когда дело доходит до сохранения здоровья с возрастом.

Для людей в возрасте 40-50 лет это имеет решающее значение, поскольку возможность «выйти сухим из воды» из-за плохой осанки и техники уменьшается. Поэтому разминка перед тренировкой и вообще тренировки по стретчингу начинают играть в твоей жизни очень важное значение. А еще это облегчит тебе выполнение привычных действий в повседневной жизни.

Сердечно-сосудистое здоровье всегда важно, и именно оно вызывает наибольшее беспокойство у людей 40+ лет.

Улучшение работоспособности увеличивает чувствительность сигнальных путей мышечной гипертрофии. Поэтому поддержание физической формы путем увеличения плотности тренировок с весом, или с помощью дополнительных кардиотренировок, очень полезно.

Здоровый образ жизни – это активный образ жизни. То есть, если ты тренируешься в спортивном клубе 3-4 раза в неделю, это вовсе не означает, что все остальное свободное время ты можешь вообще не вставать с кровати. Движение это жизнь. Найди для себя интересные варианты активного отдыха с друзьями или семьей.

Ежедневная прогулка может принести огромные дивиденды для улучшения многих факторов, способствующих анаболической резистентности – снижению способности мышц реагировать на анаболические стимулы, которая ухудшается с возрастом.

Итак, если ты найдешь для себя активность, которая тебе нравится, и спорт, и от которого ты будешь получать удовольствие, это поможет тебе оставаться активным в течение десятилетий и принесет такую же пользу, как и три часа в тренажерном зале.

Что касается андропаузы, то для мужчин важны интенсивные силовые тренировки.

Тренировки с весом необходимы для того, чтобы ускорить анаболическую реакцию и помочь восстановить некоторую определенную пластичность, то есть выработку определенных гормонов.

Исследования обычно отмечают, что высокий объем с умеренной и высокой интенсивностью и с короткими периодами отдыха вызывают лучшие гормональные реакции во всех возрастных группах.

Так что никогда не поздно начать заниматься силовыми тренировками, независимо от того, тебе 19 или 90 лет. Но соблюдение 10 принципов, изложенных в этой статье, помогут тебе извлечь максимальную пользу от силовых упражнений.

Если ты хочешь получить желаемый результат и не травмироваться, желательно обратиться к профессиональному персональному тренеру, который разработает индивидуальную программу упражнений с учетом твоих возможностей, потребностей и личных целей.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!