Эффект плато в похудении: что это такое, причины и что делать

Первые килограммы ушли легко, но потом вес остановился, хотя ты придерживаешься дефицита калорий и тренируешься? Возможно, это эффект плато в похудении. Разбираемся, что это такое, причины возникновения и как его преодолеть. 

Эффект плато есть как в тренировках, так и в процессе похудения. Наш организм – это очень сложный механизм, взаимодействие разнообразных систем, который настраивался миллионами лет эволюцией. И именно она встроила в нас предохранители, чтобы мы случайно не умерли с голоду и смогли продолжать свой род.

Поэтому эффект плато в похудении – это когда ты перестаёшь терять вес, несмотря на правильное питание, соблюдение калорийности и режим тренировок, которые раньше помогали худеть. 

Когда ты худеешь, твоему организму нужно меньше калорий, чтобы функционировать. Если ты не скорректируешь свой рацион и физическую нагрузку, ты так и останешься на месте. И чем ближе ты будешь к своему идеальному весу, тем труднее будет терять последний килограмм. 

Получается как в книге «Алиса в Зазеркалье» – «Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать хотя бы вдвое быстрее!»

Также такую ситуацию могут называть метаболической адаптацией.

Исследования показывают, что эффект плато в похудении наступает примерно через 6 месяцев соблюдения низкокалорийной диеты.

Врачи не уверены, почему это возникает, но вот некоторые теории:

Также имеет значение твоя генетика, вес на момент начала похудения и уровень физической активности.

Однако исследователи, которые проводили исследования на эту тему, пришли к выводу, что, хотя метаболизм человека может меняться во время похудения, это не объясняет, почему наступает эффект плато в похудении. Они считают, что это происходит из-за того, что человек больше не придерживается своего плана питания.

Если ты сидишь на довольно жестких ограничениях калорий и разрешенных продуктов ежедневно, тебе может быть трудно не выходить за разрешенные рамки. Небольшие, неосознанные колебания суточной калорийности могут вызвать ранний эффект плато в похудении.

Интересное мнение у экспертов, которые дали комментарии на эту тему изданию Men’s Health.

Тони Джентилкор, сертифицированный тренер и владелец компании CORE в Бруклине, штат Массачусетс, считает, что чем меньше вес, тем меньше калорий нужно и для поддержания простой жизнедеятельности и для тренировок. Тело становится более эффективным в сохранении энергии.

Например, если ты сжигаешь 300 калорий во время тренировки на беговой дорожке в начале новой программы тренировок, твоё тело со временем адаптируется и станет достаточно эффективным, чтобы количество калорий во время той же работы уменьшилось. И вместо 300 ккал за 30 минут может получиться лишь 200.

Уменьшение массы тела на 5-10 процентов может снизить скорость метаболизма примерно на 15%, говорит Холли Лофтон, доктор медицинских наук, эксперт по лечению ожирения в Нью-Йоркском университете Лангоне. Именно поэтому последний килограмм может оставаться с тобой очень долго.

Суланья Мисра, доктор медицинских наук, врач по вопросам похудения в Лос-Анджелесе, добавляет, что нужно учитывать еще и психологические факторы. Они также могут вызвать эти застойные моменты. Жизненные изменения могут привести к тому, что ты немного сорвешься и съешь или выпьешь немного больше, чем обычно, но это может быть настолько незначительным, что ты даже не осознаешь, что делаешь это. 

Хорошая новость заключается в том, что преодолеть плато в похудении возможно. Да, для этого нужно будет очень постараться, но результат того стоит!

Когда ты начинаешь терять килограмм за килограммом, твой метаболизм замедляется. Это происходит из-за того, что твоему телу уже не нужно столько же энергии, чтобы поддерживать свой размер. Именно так говорит Рой Гилдерслив, доктор медицинских наук из Университета штата Огайо.

Также вместе с лишним жиром ты потеряешь часть мышц. Мышцы для нашего тела довольно энергозатратные и сжигают калории даже в состоянии покоя. Именно поэтому во время похудения нужно сохранить как можно больше мышечной ткани. Именно для этого нужен белок. 

Дневная норма протеина зависит от твоей физической активности. Но даже если ты не тренируешься, все равно желательно потреблять 0,8-1 грамм белка на килограмм веса тела.

Дневник питания поможет тебе понять, есть ли у тебя в рационе «скрытые калории».

Исследования показывают, что люди склонны значительно недооценивать потребление энергии и калорий. То есть тебе может казаться, что ты ешь мало, но на самом деле это не так. Когда люди полностью осознают свои пищевые и питьевые привычки и понимают, откуда берутся ненужные калории, они могут внести в них изменения.

Авторы предыдущего исследования обнаружили, что более 50% участников занижали количество съеденного. У этих участников было:

Вести такой дневник может быть немного скучно, но тебе точно нужно делать это хотя бы месяц. Для этого есть много удобных приложений, которые не только будут считать твои калории, но и учитывать баланс белков, жиров и углеводов.

Иногда бывает так, что для того, чтобы похудеть, нужно начать есть больше. Особенно если твоя дневная норма калорий опустилась до 1200 ккал.

Наш организм адаптируется к любому топливу, которое мы ему даём, а это значит, что со временем он может привыкнуть функционировать на меньшем количестве калорий.

Именно поэтому эксперты говорят, что худеть нужно медленно. Мелани Бемер, доктор медицинских наук из больницы Ленокс Хилл, рекомендует уменьшать потребление калорий ровно настолько, чтобы терять около 500 г в неделю.

Когда речь идёт о похудении, цель всегда состоит в том, чтобы потерять как можно больше веса, потребляя нормальное количество пищи, чтобы не создавать ингибитор метаболизма.

Есть, конечно же, нужно полезную пищу, а не фастфуд. Если ты попробуешь правильно питаться (овощи, белок, полезные жиры, медленные углеводы), то быстро поймешь, что 1500 ккал могут выглядеть очень по-разному.

Похудение действительно происходит больше путем соблюдения дефицита калорий через питание. Дефицит от физической активности, если сравнивать с питанием, составляет лишь небольшую долю от общего дефицита. Но если ты добавишь больше тренировок, увеличишь продолжительность или интенсивность, ты получишь еще больше сожженных калорий.

Также не забывай, что силовые тренировки помогают нарастить мышцы и сделать более здоровую рекомпозицию тела. Чем больше у тебя будет мышечной массы, тем больше калорий ты будешь сжигать даже в состоянии покоя. Мышцы, если говорить об энергии, гораздо большие обжоры, чем жир.

Исследования показали, что снижение уровня стресса может помочь людям похудеть.

В одном из них ученые наблюдали за двумя группами людей с ожирением. Одна группа получала советы по здоровому образу жизни и участвовала в программе управления стрессом, а вторая группа получала только советы.

У участников группы, которые проходили программу управления стрессом, наблюдалось более значительное снижение ИМТ, чем в контрольной группе.

Для снижения уровня стресса и тревожности ты можешь попробовать:

Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что сон в течение одинакового количества часов – и достаточного количества часов – улучшает результаты похудения.

Люди, которые спали менее 6 часов в сутки, имели меньшие изменения в обхвате талии по сравнению с теми, кто спал 7-9 часов.

Увеличение продолжительности и качества сна может помочь преодолеть эффект плато в похудении. Но помни, что качество твоего сна иногда бывает важнее продолжительности. Поверхностный, неглубокий 8-часовой сон будет хуже, чем 6 часов, но с достаточной продолжительностью глубокой фазы.

Алкоголь можно смело назвать пустыми калориями, которые не несут никакой пользы. Особенно это можно сказать о коктейлях, где используются ликеры, сиропы и различный крепкий алкоголь. 

Например, калорийность маргариты может быть до 300 калорий. Кроме своей калорийности, алкоголь также может привести к тому, что ты будешь есть больше в целом.

Не забывай также о крафтовом пиве, некоторые сорта которого могут содержать до 300 калорий в банке.

Согласно данным American Journal of Clinical Nutrition, люди, которые пили спиртовой настой, равный примерно двум стаканам пива, потребляли на 30% больше пищи, чем те, кто получал плацебо.

Ты можешь не отказываться от алкоголя полностью, но внимательно следи за количеством.

Вода влияет почти на все, что делает твой организм, в том числе и на похудение.

Обезвоженный организм может спутать желание пить воду с желанием есть. И вряд ли ты потянешься за бутылкой. Скорее всего, ты отдашь предпочтение чему-то вкусненькому.

Поддержание водного баланса гарантирует, что ты дольше будешь оставаться сытым. Исследование 2016 года показало, что люди, которые получали достаточное количество воды, имели более низкий ИМТ (индекс массы тела), чем те, кто этого не делал.

Овощи – идеальная пища для похудения, которая, как правило, содержит мало калорий и углеводов, но много клетчатки и полезных питательных веществ.

Одно из исследований показало, что диеты, которые содержат много овощей, как правило, приводят к наибольшей потере веса.

Клетчатка же полезна для твоего ЖКТ. Например, кабачки очень низкокалорийные (17 ккал на 223 г) и содержат в себе много других полезных веществ, растворимую и не растворимую клетчатку. Их довольно часто рекомендуют во время диет, которые помогают похудеть.

Слишком большое количество тренировок больше вредит, чем помогает похудеть.

Ты не сможешь продолжать худеть, если все тело будет болеть и чувствоваться слабость просто потому, что ты не сможешь нормально тренироваться. Также перетренированность может привести к болезни (снижается иммунитет) и травмированию. А это еще больше отдалит тебя от цели.

Восстановление – это не обязательно лежание на диване. Это могут быть массажи, прием спортивного протеина, работа с массажным роллом, йога или стретчинг. И не забывай о правильном питании и достаточном количестве воды. 

Если ты только начинаешь тренироваться, трех занятий в неделю будет достаточно. Если ты уже профи в этом, это может быть и 4, и 5 тренировок. Просто убедись, что ты чередуешь группы мышц. Например, если понедельник – это день груди, во вторник поработай над ногами, чтобы дать верхней части тела время на восстановление.

Попробуй придерживаться этих правил и, наконец, выйди на новый уровень, преодолев эффект плато в похудении!

Кстати, APOLLO NEXT проводит фитнес-марафон «Минус 4 кг за 28 дней без диет» без жестких ограничений, с консультациями с нашими нутрициологами, вкусными рецептами и планом тренировок.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!