Эктоморф: диета, тренировки и как накачать мышцы

У тебя высокий рост и худощавое телосложение, трудно набрать общий вес и мышечную массу? Тогда, возможно, ты относишься к эктоморфам. У таких людей обычно длинные руки и ноги, узкие плечи и не очень развитые мышцы. Они могут очень много есть и при этом не набирают вес. Счастливчики со сверхбыстрым метаболизмом!

Если же ты хочешь придать мышцам тонус или набрать мышечную массу и получить большие бицепсы или ягодицы, тебе нужен специальный план тренировок и питания. Правильно выбранный комплексный подход поможет тебе достичь поставленных фитнес-целей.

Типичные черты эктоморфа:

Обычно такие люди – прирожденные бегуны или велосипедисты. Мышечная масса набирается медленно, поэтому сравниться с мезоморфами тебе будет очень трудно, но в этом мире нет ничего невозможного.

Если ты – эктоморф, и мечтаешь о больших крепких мышцах, тебе предстоит долгий путь. Тренировки из 4-5 разных упражнений на каждую часть тела тебе не подходят – лучше чередовать фазы наращивания и сокращения мышц.

Для наращивания мышечного объема тебе нужны всего три вещи:

Если ты просто будешь много есть, на твоем хрупком телосложении поселится жир. Для того, чтобы получить подтянутое тело, тебе нужно сосредоточиться на силовых тренировках. Они стимулируют аппетит, чтобы ты мог съесть больше белка и получить нужные тебе калории и строительный материал для мышц.

Также силовые тренировки повышают способность организма расщеплять питательные вещества, которые потом будут откладываться в мышцах, а не как жир. Но здесь очень важно выбрать правильно программу силовых тренировок!

Основным тренировочным фактором для наращивания мышц является высокое мышечное напряжение. Другими словами, ты должен выбирать упражнения и веса, которые создают напряжение на определенные мышцы. Под действием механической нагрузки мышечные волокна начинают расти, утолщаясь, поглощая аминокислоты и накапливая углеводы в виде гликогена.

Все упражнения работают на мышцы, но не все их строят. Некоторые упражнения лучше других справляются с этой задачей. Ключ к созданию высокого мышечного напряжения – это выполнение сложных (многосуставных) и многокомпонентных движений. Они нагружают мышцы больше, чем изолированные упражнения.

Сложные и многокомпонентные движения помогут тебе нарастить массу по всей мускулатуре. Примерами сложных движений являются приседания, становая тяга, подтягивания и наклоны. Сложные движения – это упражнения, в которых несколько мышечных групп двигают два или более суставов по одной линии движения.

Многокомпонентные движения – это упражнения, в которых несколько мышечных групп двигают два или более суставов по нескольким линиям движения. Другими словами, многокомпонентное движение – это два или более сложных движений, связанных между собой. Пример многокомпонентных движений: толчок и рывок и толчок и жим штанги.

Они также провоцируют огромный выброс тестостерона в организме и стимулируют общую гипертрофию тела.

Простые примеры таких упражнений:

Ты сможешь нарастить желанные мышцы с помощью лишь этих трех упражнение, если добавишь высококалорийную диету с большим количеством белка. А чтобы не создавать большую нагрузку на суставы, можно попробовать интересную технику «наращивания». Она минимизирует тренировочную избыточность.

По данным ACE Fitness (American Council on Exercise), лучшая диета для эктоморфа – это питание с высоким содержанием углеводов и калорий, где примерно 50-60% калорий составляют углеводы, 25% – белки и 25% – здоровые жиры.

Но углеводы, конечно же, должны быть «правильными», то есть, сложными. Тебе лучше сосредоточиться на цельнозерновых продуктах: цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, цельный овес, коричневый рис, киноа, теф, гречка и амарант.

Однако с возрастом метаболизм у эктоморфов замедляется и им становится гораздо легче набирать вес. Из-за относительно низкой мышечной массы набор веса в виде избыточного жира может стать проблемой. Именно поэтому тебе нельзя полностью расслабляться. Способность есть торты на ночь и не толстеть может отключиться, но ты заметишь это только тогда, когда на талии появятся лишние сантиметры.

Другие источники полезных углеводов для эктоморфов:

Эктоморфы могут спокойно есть высококалорийные фрукты, в частности ананас, манго, бананы, папайю, авокадо и персики в большем количестве, чем другие два типа фигуры (мезоморфы и эндоморфы).

Также не забывай о белке! Это может быть более жирное мясо, морепродукты, жирная рыба, молочные продукты (цельное молоко и творог), греческий йогурт, соя, а также светлое и темное мясо птицы.

О жирах часто забывают, но они также являются важной частью твоей диеты. Они играют очень важную роль в организме – смазывают клетки тела, сохраняют кожу и волосы мягкими и эластичными и, что самое главное для эктоморфов, регулируют уровень тестостерона!

Полезные жиры:

Для этого тебе придется хорошо потрудиться, действительно много есть и потреблять достаточно большое количество белка.

Если ты – эктоморф, который мечтает иметь большие и сильные мышцы, твоя диета должна состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Для наращивания мышечной массы рекомендуется употреблять не менее 0,3 г белка на килограмм массы тела во время каждого приема пищи. Если посчитать, то за день это получается где-то 1,6-2,2 г белка на килограмм.

Поскольку ты собираешься набирать вес, тебе нужно увеличивать калорийность в сочетании с тренировками, конечно же. Увеличь калорийность своего рациона 500-800 калорий в день.

Если же ты не уверен в правильности своих расчетов, лучше воспользоваться этим онлайн-калькулятором, который учитывает уровень активности. И не забывай хорошо питаться и до, и после тренировок. Это очень важно для набора мышечной массы, ведь мышцам нужен качественный строительный материал.

Было бы здорово, если бы твои питательные перекусы после тренировок содержали углеводы и белки в соотношении 3:1 или 4:1, с как минимум 20-25 г белка. Тренеры рекомендуют съедать это в течение 30 минут после тренировки. Это может быть смузи или протеиновые коктейли, травяные смеси, овсянка с добавлением протеинового порошка, греческий йогурт с фруктами и мюсли с низким содержанием сахара, ореховая паста на цельнозерновом хлебе с нарезанным бананом или рулет из цельнозернового лаваша с хумусом или индейкой.

И помни, что разделение людей по типу телосложения – наука не очень точная. Также у тебя может быть смешанный тип, поэтому, даже если ты будешь полностью следовать рекомендациям, результат может появиться не так быстро. Поэтому идеальный вариант – найди себе тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с твоими целями и физическими возможностями. И будет постепенно корректировать ее, учитывая твой прогресс.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!